Wochenkilometer Rechner für dein Rennziel
Der Wochenumfang für dein Rennziel und wo dein Umfang steht.
Wähle Distanz und Ziel und erhalte einen Zielbereich für deine Spitzenwoche. Beim Halbmarathon und Marathon siehst du außerdem, was Läufer wirklich getan haben. Für 5 km und 10 km gibt es keine gemessenen Daten.
Dein Wochenumfang
Was willst du wissen?
Wähle, was du wissen willst, dann deine Distanz.
Woher die gemessenen Werte stammen
Die Marathonwerte stammen von Muniz-Pumares et al.: 151.813 Marathons von 119.452 Läufern, mit ihrem Wochenumfang in den 16 Wochen vor dem Rennen. Die Umfangsgruppen für Halbmarathon und Marathon stammen von Fokkema et al. (2020), einer Befragung, in der Läufer ihr eigenes Training angaben.
Die Formel von Tanda (2011) verbindet die Marathonzeit mit Wochenumfang und Trainingstempo. Sie wurde an 22 Läufern angepasst, die zwischen 2:47 und 3:36 ins Ziel kamen, deshalb nutzen wir sie nur in diesem Bereich.
Du willst diese Zahlen verstehen, mit der vollständigen Tabelle nach Zielzeit? Lies unseren Ratgeber zu den Wochenkilometern
Dein Zielbereich (Empfehlung)
Das Ziel ist eine Spitzenwoche zum Hinarbeiten, in Kilometern, für jede Distanz und jedes Ziel. Das sind Richtwerte von TrainingZones.io, keine Messungen.
| Distanz | Ankommen | Verbessern | Leistung |
|---|---|---|---|
| 5 km | 15 bis 25 km | 25 bis 40 km | 40 bis 60 km |
| 10 km | 20 bis 30 km | 30 bis 50 km | 50 bis 70 km |
| Halbmarathon | 25 bis 40 km | 40 bis 60 km | 60 bis 80 km |
| Marathon | 40 bis 65 km | 60 bis 85 km | 85 bis 115 km |
- Ankommen: die Distanz in guter Verfassung beenden.
- Verbessern: deine bisherige Zeit schlagen.
- Leistung: einen vorderen Platz oder eine große Bestzeit anpeilen.
Das Ziel baut sich schrittweise auf: Eine Spitzenwoche erreichst du über mehrere Wochen, ausgehend von dem Umfang, den du heute läufst.
So liest du das Ergebnis
Gemessen und Ziel sind nicht dasselbe. Die gemessenen Werte sind Monatsdurchschnitte des Wochenumfangs. Das Ziel ist eine Spitzenwoche, die umfangreichste der Vorbereitung, und liegt darum über einem Durchschnitt.
Gemessen heißt: was Läufer getan haben. Es ist keine Vorgabe und es beweist nicht, dass mehr Kilometer dich schneller machen.
Die Formel von Tanda: Marathontempo in Sekunden pro km = 17,1 + 140 × e^(-0,0053 × K) + 0,55 × P, wobei K der Wochenumfang in km und P dein mittleres Trainingstempo in Sekunden pro km ist, über 8 Wochen. Sie gilt nur für Marathonzeiten von 2:47 bis 3:36, mit einer Abweichung von etwa 4 Minuten.
Verwandte Tools
Wissenschaftliche Quellen
Die empfohlenen Bereiche sind Richtwerte von TrainingZones.io, abgeleitet aus veröffentlichten Plänen, zum Beispiel denen von Hal Higdon. Sie sind eine Empfehlung, keine Messung.
- Muniz-Pumares D, Hunter B, Meyler S, Maunder E, Smyth B (2025). The training intensity distribution of marathon runners across performance levels. Sports Medicine, 55(4):1023-1035. doi.org/10.1007/s40279-024-02137-7.
- Fokkema T, van Damme AADN, Fornerod MWJ, de Vos RJ, Bierma-Zeinstra SMA, van Middelkoop M (2020). Training for a (half-)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 30(9):1692-1704. doi.org/10.1111/sms.13725.
- Tanda G (2011). Prediction of marathon performance time on the basis of training indices. Journal of Human Sport and Exercise, 6(3):511-520. doi.org/10.4100/jhse.2011.63.05.
Häufige Fragen
Wie funktioniert der Wochenkilometer Rechner?
Du wählst eine Distanz und ein Ziel. Das Tool zeigt den Zielbereich für deine Spitzenwoche und, beim Halbmarathon und Marathon, was Läufer wirklich getan haben. Gibst du stattdessen deinen Wochenumfang ein, findet es den nächsten gemessenen Richtwert.
Woher stammen die gemessenen Werte?
Aus zwei Studien. Muniz-Pumares et al. haben 151.813 Marathons von 119.452 Läufern in den 16 Wochen vor dem Rennen verfolgt. Fokkema et al. haben Läufer von Halbmarathon und Marathon nach ihrem Wochenumfang befragt. Die Formel von Tanda (2011) wird nur innerhalb ihrer Grenzen verwendet.
Warum weicht das Ergebnis von meinem Trainingsplan ab?
Ein Plan nennt eine Spitzenwoche, oft höher als ein Monatsdurchschnitt. Die gemessenen Werte sind Durchschnitte über einen Monat, die Ziele sind Spitzenwochen. Dein Plan berücksichtigt außerdem deine Vorgeschichte und deinen Trainer: Im Zweifel halte dich an deinen Plan.
Kann ich Meilen eingeben?
Ja. Stelle die Einheit auf Meilen: Was du eingibst und was du liest, wird umgerechnet (1 Meile = 1,609344 km).