Gute Laufzeiten nach Alter und Geschlecht
5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon: Ordne deine Zeit für dein Alter ein.
Eine gute Zeit erreicht 60 % des Standards für dein Alter und Geschlecht, die lokale Klasse. Mit 40 sind das über 10 km 45:40 für Männer und 49:49 für Frauen. Gib unten Alter, Geschlecht, Distanz und deine Zeit ein, um dein Age Grading zu erhalten.
Deine Gruppe
Geschlecht
Distanz
In ganzen Jahren, von 15 bis 90.
Minuten und Sekunden (50:00) oder Stunden, Minuten und Sekunden (1:45:00).
Sieh, was deine Zeit in diesem Alter wert ist.
Wähle Geschlecht und Distanz und gib dein Alter und deine Zeit ein, um dein Niveau zu sehen.
Was ist eine gute Laufzeit für dein Alter?
Eine offizielle Definition gibt es nicht, deshalb nutzt diese Seite die Age Grading Skala. Jedes Alter und Geschlecht hat eine Standardzeit, die 100 % Marke. Eine Zeit bei 60 % dieses Standards entspricht der lokalen Klasse, und wir nennen sie eine gute Zeit. Die Zeiten bei 50 %, 70 % und 80 % stehen daneben.
Diese Zahlen sind Leistungsstandards, keine Durchschnittswerte. Ein Durchschnitt hängt davon ab, welche Läufer und Rennen gezählt werden, und veröffentlichte Durchschnitte widersprechen sich. 100 % ist das Weltrekordniveau für dein Alter: 60 % sind ein anspruchsvolles Ziel, keine Bestehensgrenze.
Gute 5 km Zeit nach Alter
Die 5 km sind ein kurzes, schnelles Rennen und oft das erste, bei dem man sich anmeldet. Suche dein Alter in der Tabelle und vergleiche deine Zeit mit der 60 % Spalte.
Männer
| Alter | 50 % | 60 % | 70 % | 80 % |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 25:38 | 21:22 | 18:19 | 16:01 |
| 25 | 25:38 | 21:22 | 18:19 | 16:01 |
| 30 | 25:38 | 21:22 | 18:19 | 16:01 |
| 35 | 26:06 | 21:45 | 18:38 | 16:18 |
| 40 | 27:03 | 22:33 | 19:19 | 16:55 |
| 45 | 28:05 | 23:25 | 20:04 | 17:33 |
| 50 | 29:13 | 24:21 | 20:52 | 18:15 |
| 55 | 30:26 | 25:21 | 21:44 | 19:01 |
| 60 | 31:45 | 26:27 | 22:40 | 19:50 |
| 65 | 33:11 | 27:39 | 23:42 | 20:44 |
| 70 | 34:52 | 29:03 | 24:54 | 21:47 |
| 75 | 37:26 | 31:12 | 26:44 | 23:24 |
| 80 | 41:24 | 34:30 | 29:34 | 25:53 |
Frauen
| Alter | 50 % | 60 % | 70 % | 80 % |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 27:48 | 23:10 | 19:51 | 17:23 |
| 25 | 27:48 | 23:10 | 19:51 | 17:23 |
| 30 | 27:55 | 23:16 | 19:56 | 17:27 |
| 35 | 28:23 | 23:39 | 20:17 | 17:45 |
| 40 | 29:16 | 24:23 | 20:54 | 18:17 |
| 45 | 30:37 | 25:31 | 21:52 | 19:08 |
| 50 | 32:21 | 26:58 | 23:07 | 20:13 |
| 55 | 34:17 | 28:35 | 24:30 | 21:26 |
| 60 | 36:29 | 30:24 | 26:03 | 22:48 |
| 65 | 38:57 | 32:28 | 27:50 | 24:21 |
| 70 | 41:48 | 34:50 | 29:52 | 26:08 |
| 75 | 45:06 | 37:35 | 32:13 | 28:11 |
| 80 | 49:17 | 41:05 | 35:12 | 30:48 |
50 % Freizeitniveau, 60 % lokale Klasse (eine gute Zeit), 70 % regionale Klasse, 80 % nationale Klasse.
Gute 10 km Zeit nach Alter
Die 10 km sind die klassische Straßendistanz. Vergleiche deine Zeit mit der 60 % Spalte für dein Alter; die 50 % Spalte ist ein erstes Ziel.
Männer
| Alter | 50 % | 60 % | 70 % | 80 % |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 52:58 | 44:08 | 37:50 | 33:06 |
| 25 | 52:48 | 44:00 | 37:43 | 33:00 |
| 30 | 52:48 | 44:00 | 37:43 | 33:00 |
| 35 | 53:17 | 44:24 | 38:04 | 33:18 |
| 40 | 54:48 | 45:40 | 39:08 | 34:15 |
| 45 | 57:01 | 47:31 | 40:43 | 35:38 |
| 50 | 59:25 | 49:31 | 42:27 | 37:08 |
| 55 | 1:02:02 | 51:42 | 44:19 | 38:46 |
| 60 | 1:04:54 | 54:05 | 46:21 | 40:34 |
| 65 | 1:08:02 | 56:42 | 48:36 | 42:31 |
| 70 | 1:11:29 | 59:34 | 51:04 | 44:41 |
| 75 | 1:16:13 | 1:03:31 | 54:26 | 47:38 |
| 80 | 1:23:48 | 1:09:50 | 59:51 | 52:22 |
Frauen
| Alter | 50 % | 60 % | 70 % | 80 % |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 57:39 | 48:02 | 41:11 | 36:02 |
| 25 | 57:32 | 47:57 | 41:06 | 35:58 |
| 30 | 57:39 | 48:02 | 41:11 | 36:02 |
| 35 | 58:22 | 48:38 | 41:41 | 36:29 |
| 40 | 59:47 | 49:49 | 42:42 | 37:22 |
| 45 | 1:02:01 | 51:41 | 44:18 | 38:45 |
| 50 | 1:05:13 | 54:21 | 46:35 | 40:46 |
| 55 | 1:09:07 | 57:35 | 49:22 | 43:12 |
| 60 | 1:13:30 | 1:01:15 | 52:30 | 45:56 |
| 65 | 1:18:29 | 1:05:24 | 56:03 | 49:03 |
| 70 | 1:24:11 | 1:10:09 | 1:00:08 | 52:37 |
| 75 | 1:30:47 | 1:15:39 | 1:04:51 | 56:45 |
| 80 | 1:40:09 | 1:23:27 | 1:11:32 | 1:02:35 |
50 % Freizeitniveau, 60 % lokale Klasse (eine gute Zeit), 70 % regionale Klasse, 80 % nationale Klasse.
Gute Halbmarathon Zeit nach Alter
Der Halbmarathon verlangt ebenso viel Ausdauer wie Tempo. Die Zeiten sind länger, deshalb sind die Abstände zwischen den Niveaus in Minuten größer als über 5 oder 10 km.
Männer
| Alter | 50 % | 60 % | 70 % | 80 % |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 1:55:02 | 1:35:52 | 1:22:10 | 1:11:54 |
| 25 | 1:55:02 | 1:35:52 | 1:22:10 | 1:11:54 |
| 30 | 1:55:02 | 1:35:52 | 1:22:10 | 1:11:54 |
| 35 | 1:55:52 | 1:36:33 | 1:22:46 | 1:12:25 |
| 40 | 1:59:21 | 1:39:28 | 1:25:15 | 1:14:36 |
| 45 | 2:04:22 | 1:43:39 | 1:28:50 | 1:17:44 |
| 50 | 2:09:50 | 1:48:12 | 1:32:44 | 1:21:09 |
| 55 | 2:15:48 | 1:53:10 | 1:37:00 | 1:24:52 |
| 60 | 2:22:20 | 1:58:37 | 1:41:40 | 1:28:57 |
| 65 | 2:29:32 | 2:04:36 | 1:46:48 | 1:33:27 |
| 70 | 2:37:30 | 2:11:15 | 1:52:30 | 1:38:26 |
| 75 | 2:48:25 | 2:20:21 | 2:00:18 | 1:45:16 |
| 80 | 3:05:59 | 2:34:59 | 2:12:51 | 1:56:15 |
Frauen
| Alter | 50 % | 60 % | 70 % | 80 % |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 2:06:45 | 1:45:37 | 1:30:32 | 1:19:13 |
| 25 | 2:05:44 | 1:44:47 | 1:29:49 | 1:18:35 |
| 30 | 2:06:00 | 1:45:00 | 1:30:00 | 1:18:45 |
| 35 | 2:07:40 | 1:46:23 | 1:31:11 | 1:19:47 |
| 40 | 2:10:58 | 1:49:08 | 1:33:33 | 1:21:51 |
| 45 | 2:16:10 | 1:53:28 | 1:37:16 | 1:25:06 |
| 50 | 2:23:39 | 1:59:42 | 1:42:36 | 1:29:47 |
| 55 | 2:32:41 | 2:07:14 | 1:49:03 | 1:35:26 |
| 60 | 2:42:55 | 2:15:45 | 1:56:22 | 1:41:49 |
| 65 | 2:54:38 | 2:25:31 | 2:04:44 | 1:49:09 |
| 70 | 3:08:08 | 2:36:47 | 2:14:23 | 1:57:35 |
| 75 | 3:23:57 | 2:49:57 | 2:25:41 | 2:07:28 |
| 80 | 3:46:23 | 3:08:39 | 2:41:42 | 2:21:29 |
50 % Freizeitniveau, 60 % lokale Klasse (eine gute Zeit), 70 % regionale Klasse, 80 % nationale Klasse.
Gute Marathon Zeit nach Alter
Der Marathon ist die längste der vier Distanzen. Ein paar Prozentpunkte Age Grading sind mehrere Minuten: Lies die 60 % Spalte als Ziel für ein gut vorbereitetes Rennen.
Männer
| Alter | 50 % | 60 % | 70 % | 80 % |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 4:03:07 | 3:22:36 | 2:53:39 | 2:31:57 |
| 25 | 4:01:10 | 3:20:58 | 2:52:16 | 2:30:44 |
| 30 | 4:01:10 | 3:20:58 | 2:52:16 | 2:30:44 |
| 35 | 4:01:10 | 3:20:58 | 2:52:16 | 2:30:44 |
| 40 | 4:06:31 | 3:25:26 | 2:56:05 | 2:34:04 |
| 45 | 4:17:18 | 3:34:25 | 3:03:47 | 2:40:49 |
| 50 | 4:29:04 | 3:44:13 | 3:12:12 | 2:48:10 |
| 55 | 4:41:58 | 3:54:58 | 3:21:24 | 2:56:14 |
| 60 | 4:56:10 | 4:06:48 | 3:31:33 | 3:05:06 |
| 65 | 5:11:52 | 4:19:53 | 3:42:46 | 3:14:55 |
| 70 | 5:29:20 | 4:34:26 | 3:55:14 | 3:25:50 |
| 75 | 5:51:43 | 4:53:05 | 4:11:13 | 3:39:49 |
| 80 | 6:27:47 | 5:23:10 | 4:37:00 | 4:02:22 |
Frauen
| Alter | 50 % | 60 % | 70 % | 80 % |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 4:32:02 | 3:46:41 | 3:14:18 | 2:50:01 |
| 25 | 4:20:11 | 3:36:49 | 3:05:51 | 2:42:37 |
| 30 | 4:20:19 | 3:36:55 | 3:05:56 | 2:42:42 |
| 35 | 4:23:03 | 3:39:12 | 3:07:54 | 2:44:24 |
| 40 | 4:28:27 | 3:43:43 | 3:11:45 | 2:47:47 |
| 45 | 4:36:52 | 3:50:43 | 3:17:46 | 2:53:02 |
| 50 | 4:48:48 | 4:00:40 | 3:26:17 | 3:00:30 |
| 55 | 5:05:11 | 4:14:19 | 3:37:59 | 3:10:45 |
| 60 | 5:26:16 | 4:31:53 | 3:53:03 | 3:23:55 |
| 65 | 5:50:36 | 4:52:10 | 4:10:26 | 3:39:08 |
| 70 | 6:18:52 | 5:15:43 | 4:30:37 | 3:56:48 |
| 75 | 6:53:09 | 5:44:17 | 4:55:06 | 4:18:13 |
| 80 | 7:47:38 | 6:29:42 | 5:34:02 | 4:52:16 |
50 % Freizeitniveau, 60 % lokale Klasse (eine gute Zeit), 70 % regionale Klasse, 80 % nationale Klasse.
Wie funktioniert Age Grading?
Age Grading vergleicht deine Zeit mit einem Standard für dein Alter und Geschlecht. Jedes Alter hat einen Faktor zwischen 0 und 1. Der Altersstandard ist die Zeit der offenen Klasse (die Bestleistung eines Läufers in seiner besten Phase) geteilt durch diesen Faktor. Dein Age Grading ist der Altersstandard geteilt durch deine Zeit.
Beispiel: Ein Mann von 50 Jahren läuft 10 km in 50:00. Sein Faktor ist 0.8886, sein Altersstandard also 29:43. Sein Age Grading beträgt 59,4 %, knapp unter der lokalen Klasse.
Die Tabellen stammen aus den Road Age Standards 2025, genehmigt vom USATF Masters Long Distance Running Council. Sie decken die Alter von 15 bis 90 Jahren ab.
Die Age Grading Niveaus
Eine Skala für alle vier Distanzen. Dein Niveau hängt nur von deinem Age Grading ab.
| Niveau | Age Grading | Was es bedeutet |
|---|---|---|
| Freizeitniveau | Unter 60 % | Unter 60 %. Eine solide Basis zum Aufbauen. |
| Lokale Klasse | 60 % bis unter 70 % | Eine gute Zeit. Konkurrenzfähig bei lokalen Rennen. |
| Regionale Klasse | 70 % bis unter 80 % | Konkurrenzfähig auf regionaler Ebene. |
| Nationale Klasse | 80 % bis unter 90 % | Konkurrenzfähig auf nationaler Ebene. |
| Weltklasse | 90 % bis unter 100 % | Weltklasse für dein Alter. |
| Weltrekordniveau | 100 % und mehr | Auf dem Niveau des besten Standards für dein Alter oder darüber. |
Die Skala beruht auf den besten Leistungen: 100 % ist das Weltrekordniveau für dein Alter, daher ist 60 % eine anspruchsvolle Marke.
Deine Zeit in einem anderen Alter
Umgekehrtes Age Grading rechnet eine Zeit in die Zeit um, die du in einem anderen Alter mit demselben Age Grading laufen würdest: deine Zeit mal dein Faktor, geteilt durch den Faktor des anderen Alters.
Gib oben deine Zeit ein, um sie mit 20, 30, 40, 50, 60, 70 und 80 zu sehen, oder wähle das Alter, mit dem du dich vergleichen willst.
Verwandte Tools
Quellen
- Jones A.L., Bernhard T. (2025). Road age standards 2025, approved by the USATF Masters Long Distance Running Council, 2025-01-10. github.com/AlanLyttonJones/Age-Grade-Tables.
Häufige Fragen
Was ist eine gute Zeit mit 10 km?
Das hängt von Alter und Geschlecht ab. Mit 40 ist eine gute 10 km Zeit (60 %) 45:40 für Männer und 49:49 für Frauen. Die 50 % Linie liegt bei 54:48 und 59:47, die regionale Klasse (70 %) bei 39:08 und 42:42. Suche dein Alter in der 10 km Tabelle oben.
Ist 1 Stunde für 10 km gut?
Das kommt auf Alter und Geschlecht an. 1:00:00 über 10 km ergibt ein Age Grading von 45,7 % für einen Mann von 40 Jahren, 49,8 % für eine Frau von 40, 54,1 % für einen Mann von 60 und 61,2 % für eine Frau von 60. Die lokale Klasse beginnt bei 60 %.
Wie lange braucht ein Anfänger für 10 km?
Das ist sehr unterschiedlich, deshalb nennt diese Seite keinen Durchschnitt. Als erstes Ziel kannst du die 50 % Linie nehmen. Mit 30 sind das 52:48 für Männer und 57:39 für Frauen, mit 50 sind es 59:25 und 1:05:13.
Was ist eine gute 5 km Zeit in meinem Alter?
Mit 40 ist eine gute 5 km Zeit (60 %) 22:33 für Männer und 24:23 für Frauen. Mit 50 sind es 24:21 und 26:58. Andere Alter findest du in der 5 km Tabelle oben.
Was ist eine gute Zeit im Halbmarathon oder Marathon?
Mit 40 ist eine gute Halbmarathonzeit (60 %) 1:39:28 für Männer und 1:49:08 für Frauen. Eine gute Marathonzeit liegt bei 3:25:26 und 3:43:43. Andere Alter findest du in den Tabellen oben.
Ist eine gute Zeit dasselbe wie eine Durchschnittszeit?
Nein. Diese Seite zeigt Leistungsstandards, keine Durchschnittswerte. Ein Durchschnitt hängt von den gezählten Läufern und Rennen ab und schwankt je nach Datensatz. Die 60 % Linie sagt dir, wie deine Zeit zum Standard für dein Alter steht, nicht zu anderen Läufern.