Tapering para maratón: guía completa para rendir al máximo

¿Qué es el tapering para maratón?

El tapering para maratón es la reducción planificada del volumen de entrenamiento en las 2 o 3 semanas previas a la carrera. Recortas el kilometraje semanal entre un 20 y un 60 % y mantienes algo de intensidad, de modo que los músculos se reparan, el glucógeno se llena y llegas fresco a la salida.

En la práctica, el tapering es cuando dejas de construir forma y empiezas a cobrarla. Nada de lo que hagas en los últimos 10 días te hará más fuerte, pero muchas cosas pueden hacerte más lento.

En TrainingZones.io vemos el mismo patrón una y otra vez: la mayoría de los corredores populares hacen tapering de menos, no de más. Se cuelan una tirada larga más, un entrenamiento «de confianza», y se plantan en la salida con las piernas pesadas y la sensación de que algo no va bien.

Elige abajo tu distancia y tu volumen semanal para ver tu tapering, semana a semana y día a día.

Algunos términos que verás en esta guía:

• Tapering: la bajada planificada de la carga de entrenamiento antes de una carrera.
• Síndrome de tapering: la inquietud, las dudas y los dolores fantasma que sienten muchos corredores cuando baja el volumen.
• Carga de carbohidratos: comer más hidratos de carbono en las últimas 36 a 48 horas para llenar las reservas de glucógeno.
• Desentrenamiento: la pérdida de forma que aparece cuando descansas demasiado durante demasiado tiempo.

¿Qué dice la ciencia sobre el tapering?

Un tapering bien construido mejora el rendimiento de resistencia entre un 2 y un 3 % de media, sobre todo por eliminar la fatiga acumulada, no por ganar forma. La clave es recortar mucho el volumen y mantener la intensidad y el número de sesiones más o menos igual.

Los mejores datos vienen del metaanálisis de 2007 de Bosquet y colaboradores, con 27 estudios sobre tapering en deportistas de resistencia. El enfoque más eficaz fue este:

• Duración: unas 2 semanas (de 8 a 14 días), y para distancias de maratón las más largas siguen funcionando.
• Volumen: una reducción del 41 al 60 % del volumen total de entrenamiento.
• Intensidad: se mantiene, no se baja.
• Frecuencia: se mantiene, así que sigues corriendo la mayoría de tus días habituales.
• Forma: una bajada progresiva y no lineal, en lugar de un corte brusco.

¿Por qué funciona? Mujika y Padilla (2003) describen el tapering como un ejercicio de eliminación de fatiga. La carga de entrenamiento genera forma y fatiga a la vez, y la fatiga se disipa más rápido que la forma. Con un par de semanas más ligeras, la forma sigue ahí, pero el cansancio desaparece.

Por dentro pasan cosas concretas: sube el glucógeno muscular, se reparan los microdaños, puede aumentar el volumen de sangre y se calman los marcadores hormonales de estrés. Luden y colaboradores (2010) incluso observaron que las fibras rápidas de corredores de fondo competitivos eran más grandes y potentes tras un tapering de 3 semanas.

Mito frecuente: «Si corro menos, perderé forma.» Realidad: la forma aeróbica tarda semanas de inactividad casi total en bajar de forma significativa. Dos o tres semanas de volumen reducido, con la intensidad intacta, están muy lejos de costarte algo.

La evidencia específica del maratón es igual de clara. En 2021, Smyth y Lawlor analizaron datos de entrenamiento de más de 158.000 maratonianos populares. Los corredores que siguieron un tapering estricto de 3 semanas terminaron, de media, unos 5 a 6 minutos antes (más o menos un 2,6 %) que quienes apenas hicieron tapering.

¿Cuánto tiempo dura el tapering antes de un maratón?

El tapering antes de un maratón dura de 2 a 3 semanas. Tres semanas le sientan bien a la mayoría de los corredores populares y a quien viene de un bloque de mucho volumen; dos semanas pueden bastar a corredores con experiencia y kilometraje moderado. Las carreras más cortas piden tapering más cortos.

Así escala la duración del tapering según la distancia:

• 5K: de 5 a 7 días.
• 10K: de 7 a 10 días.
• Media maratón: de 10 a 14 días.
• Maratón: de 14 a 21 días.
• Ultra de trail (50 km o más): de 2 a 3 semanas, a veces hasta 4 en carreras de montaña muy largas.

¿Cómo elegir entre dos y tres semanas? Mira tu pico. Un corredor que llegó a 100 km por semana arrastra mucha más fatiga que uno que llegó a 50 km, así que el motor más grande necesita el tapering más largo.

Y tu historial: si llegaste plano tras dos semanas de tapering, esta vez ve a por tres. Si te sentiste «oxidado» tras uno largo, acórtalo y mantén algo más de intensidad.

Plan de tapering para maratón de 3 semanas, semana a semana

Un tapering de maratón de 3 semanas reduce el kilometraje semanal un 20 a 25 % a tres semanas de la carrera, un 35 a 40 % a dos semanas y un 55 a 60 % en la semana de la carrera. Tu última tirada larga cae al inicio de la semana 3, y el trabajo a ritmo de maratón continúa hasta los últimos días.

Este es el plan que usamos en TrainingZones.io, para alguien que llega a un pico de 60 km (unas 37 millas) por semana:

• Semana -3 (21 días antes): -20 a -25 %, unos 45 a 48 km. Última tirada larga de 28 a 32 km (17 a 20 mi), suave, con los últimos 5 a 8 km a ritmo de maratón. Mantén una sesión de calidad a mitad de semana.
• Semana -2 (14 días antes): -35 a -40 %, unos 36 a 39 km. La tirada larga baja a 18 a 22 km (11 a 14 mi), con 2 o 3 bloques de 3 km a ritmo de maratón. Una sesión corta de tempo o umbral, y el resto rodaje suave.
• Semana -1 (semana de la carrera): -55 a -60 %, unos 24 a 27 km antes de la carrera. Rodajes suaves y cortos, una sesión corta a ritmo de maratón al inicio de la semana, progresiones y mucho descanso.

Semana de la carrera, día a día

En la última semana casi todos se ponen nerviosos y o hacen demasiado o desconectan. Esta estructura funciona para la mayoría:

1. Lunes (6 días antes): rodaje suave de 40 minutos en zona 2.
2. Martes (5 días antes): 15 minutos de calentamiento, luego 2 × 3 km a ritmo de maratón y vuelta a la calma suave.
3. Miércoles (4 días antes): rodaje suave de 30 minutos.
4. Jueves (3 días antes): descanso, o un paseo de 20 minutos.
5. Viernes (2 días antes): rodaje suave de 20 a 30 minutos más 4 progresiones de 20 segundos.
6. Sábado (1 día antes): trote de activación de 15 minutos, o descanso total si lo prefieres.
7. Domingo: día de la carrera.

El número de salidas casi no cambia: sigues corriendo cinco o seis dias a la semana, solo que mucho menos cada vez. Es mantener la frecuencia, como recomienda el metaanálisis de Bosquet.

Si quieres este plan ajustado a tu propio volumen y a la fecha de tu carrera, constrúyelo con nuestra Calculadora de tapering.

¿Y el ritmo? Tus rodajes suaves deben sentirse de verdad suaves, y ahí ayuda la frecuencia cardíaca. Calcula tu rango de zona 2 con la Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca y quédate dentro en cada día fácil.

Para los bloques a ritmo de maratón necesitas un objetivo acorde a tu forma real, no a tu tiempo soñado. Calcúlalo con nuestra Calculadora de ritmo de carrera y practica mantenerlo con piernas cansadas en la semana 3, y con piernas frescas en la semana de la carrera.

Nuestra elección: El Garmin Forerunner 265 muestra tus zonas de frecuencia cardíaca y tu carga de entrenamiento en la muñeca, lo que facilita mucho mantener los rodajes del tapering suaves y detectar cuando todavía arrastras fatiga.

Tapering media maratón, 10K y trail: ¿qué cambia?

El principio del tapering es el mismo en todas las distancias: recortar volumen y mantener intensidad. Lo que cambia es la duración. El tapering de una media maratón dura de 10 a 14 días, el de un 10K o 5K cerca de una semana, y el de un ultra de trail de 2 a 3 semanas.

Tapering para media maratón

En una media maratón, dos semanas bastan de sobra. Aún puedes hacer una tirada medianamente larga a 10 o 12 días, porque recuperarte de 16 a 18 km lleva mucho menos que de 30 km.

• Semana -2: -25 %. Última tirada larga de 16 a 18 km (10 a 11 mi), con 5 a 8 km a ritmo de media maratón.
• Semana -1: -50 %. Rodajes suaves, una sesión de 3 × 2 km a ritmo de media maratón al inicio de la semana y progresiones dos días antes.

El ritmo de media maratón queda cerca de tu umbral de lactato para la mayoría de los corredores, así que conserva un poco de trabajo de umbral. Quitarlo del todo es lo que te deja plano en el kilómetro 5. Para ver tu semana de tapering de media maratón con cifras exactas, usa el planificador de arriba.

Tapering para 10K y 5K

Para un 10K o un 5K, el tapering es corto y punzante: cerca de una semana, con el volumen recortado entre un 35 y un 40 %. Aquí necesitas más velocidad que descanso, así que conserva dos sesiones cortas a ritmo de carrera, como 4 × 1 km a ritmo de 10K con recuperación completa.

No hace falta cargar carbohidratos en estas distancias. Basta con una cena normal y rica en hidratos la noche anterior.

Tapering para trail y ultra

Las carreras de trail y ultra son otro mundo. El daño muscular de las bajadas largas tarda más en desaparecer, así que muchos entrenadores recomiendan un tapering algo más largo y profundo que en un maratón de asfalto.

• Semana -3: -25 %. Última tirada larga de trail de 3 a 4 horas en terreno parecido al de la carrera. Prueba zapatillas, mochila, bastones y alimentación.
• Semana -2: -40 %. Una salida de 2 horas como máximo y una sesión corta de cuestas para mantener las piernas despiertas.
• Semana -1: -60 %. Rodajes suaves y cortos, una salida de 30 minutos a ritmo constante con algunas subidas cortas, y luego descanso.

Evita las grandes bajadas en los últimos 10 días. El daño excéntrico es lo que se queda, y quieres los cuádriceps frescos para la primera bajada de la carrera.

¿Qué comer durante el tapering?

Durante el tapering, come con normalidad hasta los últimos 2 días y luego carga carbohidratos: de 8 a 12 g de hidratos por kg de peso corporal al día en las 36 a 48 horas previas al maratón. Reduce a la vez la fibra y la grasa para proteger el estómago en la mañana de la carrera.

Muchos corredores se equivocan en la primera parte: el volumen baja, así que recortan las calorías por miedo a engordar. Pero tu cuerpo está reparando tejidos y rellenando glucógeno, y un gran recorte juega en tu contra.

En TrainingZones.io decimos a los corredores que no se asusten si la báscula sube de 1 a 2 kg en la semana de la carrera. Cada gramo de glucógeno almacenado arrastra unos 3 g de agua, así que ese peso extra indica que la carga funcionó. Es combustible, no grasa.

Según las guías de nutrición deportiva de Burke y colaboradores (2011), las pruebas de más de 90 minutos se benefician de esa carga de hidratos de 36 a 48 horas. Para un corredor de 70 kg, son de 560 a 840 g de hidratos al día, mucho más de lo que se imagina.

Formas prácticas de llegar al objetivo sin sentirte empachado:

• Reparte los hidratos en 5 o 6 comidas y tentempiés, en vez de una sola cena gigante de pasta.
• Usa fuentes bajas en fibra: arroz blanco, pan blanco, patatas sin piel, pasta, bagels, plátanos maduros.
• Bebe parte de tus hidratos: zumo de fruta, bebidas deportivas o refrescos sin gas ayudan cuando se acaba el apetito.

La mañana de la carrera, toma un desayuno conocido de 1 a 4 g de hidratos por kg unas 3 horas antes. Planifica la alimentación durante la carrera con la Calculadora de nutrición de carrera, que te dice cuántos gramos por hora tomar y cuándo.

Nuestra elección para el día de la carrera: El Maurten Gel 100 aporta 25 g de hidratos en un hidrogel que sienta bien al estómago. Pruébalo en tus tiradas largas del tapering, nunca estrenes un gel el día de la carrera.

Síndrome de tapering: cómo manejarlo

El síndrome de tapering es la inquietud, la ansiedad, la irritabilidad y los dolores fantasma que sienten muchos corredores cuando baja su volumen antes de una carrera. Es una reacción normal al cambio de rutina y suele desaparecer en los primeros kilómetros de la carrera.

Los síntomas son físicos: piernas pesadas o «muertas», molestias de la nada, mal sueño y sensación de espesor en los rodajes suaves. Casi nadie se ha sentido tan falto de forma como 4 días antes de su mejor carrera.

¿Por qué ocurre? En parte es psicológico: correr es cómo muchos gestionamos el estrés, y el tapering quita esa vía justo cuando llegan los nervios.

Y en parte es fisiología real: reparas tejido y almacenas glucógeno (con agua), lo que da sensación de piernas pesadas. Los dolores fantasma son sobre todo tu cerebro atendiendo a sensaciones que normalmente ignora.

Cómo mantener la cabeza en su sitio:

• Cuenta con ello. Saber que es común le quita la mitad de su poder.
• Confía en el plan, no en tus piernas. Sentirte plano en un rodaje de 30 minutos no dice nada del día de la carrera.
• Llena el tiempo libre. Prepara la logística, deja la ropa lista, lee, queda con amigos.
• Mantén las progresiones. Unas pocas progresiones cortas y rápidas recuerdan a tus piernas cómo se siente correr deprisa.
• No pongas a prueba tu forma. Nada de tempos «solo para comprobar», nada de contrarrelojes.
• Duerme, sobre todo dos noches antes. La víspera suele ser mala por los nervios, así que acumula sueño antes.

¿Cuáles son los errores más comunes en el tapering?

El error más común en el tapering es recortar la intensidad a la vez que el volumen. Los esfuerzos cortos a ritmo de carrera mantienen tu agilidad neuromuscular y tu sensación de ritmo; solo debe bajar el kilometraje. Otros clásicos: empezar tarde, recuperar sesiones perdidas y probar algo nuevo en la semana de la carrera.

Recortar la intensidad

Correr solo trotes lentos y cortos tres semanas es la forma más rápida de sentirte oxidado. Mantén una sesión de calidad por semana, cada vez más corta, y añade progresiones. Para afinar tu umbral, consulta el ritmo correcto en nuestra guía del umbral de lactato, en los artículos relacionados de abajo.

Hacer demasiado, demasiado tarde

La tirada larga a 10 días «para ganar confianza» es el clásico. Una carrera de 30 km tarda hasta dos semanas en asimilarse, así que te cuesta el día de la carrera en lugar de ayudarte. Tu última tirada de verdad larga va tres semanas antes.

Recuperar sesiones perdidas

¿Te perdiste una semana de la fase de carga por un resfriado? Mala suerte. Esa forma ya se fue, e intentar recuperarla en el tapering solo suma fatiga. Acepta el plan tal como está.

Hacer tapering de más

Sí, es posible. Recortar el volumen un 80 o 90 % durante tres semanas, o dejar de correr del todo, te deja espeso y pesado. La solución es mantener la frecuencia y algo de intensidad, por eso las cifras de esta guía nunca bajan de alrededor del 40 % de tu volumen habitual.

Probar algo nuevo

Zapatillas nuevas, geles nuevos, un desayuno nuevo, estiramientos que viste en internet: nada de eso tiene sitio en la semana de la carrera. Todo lo que uses ese día debe haberse probado en al menos una tirada larga.

Descuidar la recuperación

El tapering es cuando tu cuerpo por fin puede recuperarse, así que ayúdale. Duerme más, baja el estrés y usa herramientas sencillas que alivien tus piernas.

Nuestra elección para la recuperación: Las medias de compresión CEP son una forma sencilla de ayudar a unas piernas cansadas entre los rodajes del tapering y en el largo viaje a un maratón fuera de casa.

En TrainingZones.io, nuestras calculadoras te ayudan a fijar las zonas y los ritmos adecuados para cada fase, desde la base hasta la semana de la carrera.

Preguntas frecuentes sobre el tapering para maratón

¿Cuántas semanas de tapering antes de un maratón?

Haz tapering de 2 a 3 semanas antes de un maratón. Tres semanas sientan bien a la mayoría de los corredores populares y a quien entrenó con mucho volumen; dos pueden bastar a corredores con experiencia y kilometraje moderado. Un estudio de 2021 con más de 158.000 maratonianos encontró que un tapering disciplinado de 3 semanas daba mejores tiempos.

¿Qué es el tapering en running?

El tapering es la reducción planificada del volumen de entrenamiento antes de una carrera, manteniendo la intensidad y la frecuencia. Elimina la fatiga acumulada y llena el glucógeno para llegar fresco. En un maratón dura de 2 a 3 semanas.

¿Se debe correr la semana antes de un maratón?

Sí, debes seguir corriendo en la semana de la carrera, pero mucho menos. Haz rodajes suaves de 20 a 40 minutos, una sesión corta a ritmo de maratón al inicio de la semana y unas progresiones dos días antes. Descansa por completo uno o dos días, a menudo 3 días antes y la víspera.

¿Cuánto reducir el kilometraje en el tapering?

Reduce el kilometraje semanal un 20 a 25 % a tres semanas de la carrera, un 35 a 40 % a dos semanas y un 55 a 60 % en la semana de la carrera. El metaanálisis de Bosquet et al. (2007) halló que una reducción total del volumen del 41 al 60 % da los mejores resultados. Mantén la intensidad de tus sesiones clave y el número de salidas por semana más o menos igual.

¿Cómo hacer el tapering para una media maratón?

Haz tapering de 10 a 14 días antes de una media maratón. Reduce el volumen un 25 % en la penúltima semana y un 50 % en la semana de la carrera, con una sesión a ritmo de media maratón y algunas progresiones. Todavía puedes hacer una tirada de 16 a 18 km unos 10 a 12 días antes. Usa el planificador de tapering de TrainingZones.io para obtener tus cifras exactas.

¿Cuándo hacer la última tirada larga antes de un maratón?

Haz tu última tirada larga de 28 a 32 km unas tres semanas antes del maratón. Así tienes tiempo de asimilarla por completo antes de la carrera. A dos semanas, mantén una tirada más corta de 18 a 22 km con algo de trabajo a ritmo de maratón.

Referencias

• Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8):1358-1365.
• Mujika I, Padilla S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7):1182-1187.
• Smyth B, Lawlor A. (2021). Longer disciplined tapers improve marathon performance for recreational runners. Frontiers in Sports and Active Living, 3:735220.
• Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1):S17-S27.