Calculadora GAP: ritmo ajustado a la pendiente
Convierte un ritmo en subida o en bajada a ritmo en llano, encuentra el ritmo que debes llevar en una pendiente, traduce la inclinación de la cinta a esfuerzo en exterior y planifica una ruta con desnivel.
El ritmo ajustado a la pendiente (GAP, grade adjusted pace) te dice cuánto vale en llano un ritmo corrido en una pendiente. El mismo ritmo en una cuesta empinada es un esfuerzo mucho mayor que en llano, y una bajada suave cuesta menos. Elige lo que quieres saber y escribe tus números: el resultado se actualiza al momento. Obtienes tu ritmo equivalente en llano, el ritmo a mantener en una pendiente, la velocidad de cinta que corresponde a un esfuerzo en exterior, o el tiempo de cada subida y bajada de una ruta, con el ritmo del mismo esfuerzo para cada pendiente de -15 % a +25 %.
¿Qué quieres saber?
Has corrido un ritmo en una pendiente. Aquí tienes el ritmo en llano del mismo esfuerzo.
Usa un signo menos para una bajada, por ejemplo -6.
Introduce tus valores para ver tu resultado. Se actualiza mientras escribes.
Cómo funciona el cálculo
Correr cuesta arriba cuesta más energía por metro y cuesta abajo cuesta menos, hasta cierto punto. El GAP convierte ese coste en un ritmo: es el ritmo en llano que costaría el mismo esfuerzo que tu ritmo en la pendiente.
Subida: el coste energético de Minetti
Para las subidas usamos el coste energético de correr medido por Minetti y colegas (2002) en pendientes de hasta el 45 %. Con +10 % el coste por metro es unas 1,66 veces el del llano, así que 6:00 por km ahí valen unos 3:37 por km en llano. Con +5 % el mismo esfuerzo es un 30 % más lento de ritmo, con +3 % un 17 %.
Bajada: una ganancia limitada
La curva de Minetti dice que una bajada de alrededor de -10 % debería abaratar mucho el correr, más de lo que ningún corredor puede aprovechar: el frenado, la colocación del pie y la carga en los cuádriceps limitan la velocidad. Limitamos la ganancia a cerca del 12 % hacia -9 %, la devolvemos a cero a -18 % y añadimos un coste más allá. Es la forma que muestra el modelo GAP de Strava de 2017, basado en la frecuencia cardiaca, no un resultado de pura física.
Cinta: la regla del 1 %
La cinta elimina la resistencia del aire, así que un 1 % de inclinación reproduce el coste de correr en llano en exterior (Jones y Doust, 1996). La calculadora trata por eso la inclinación menos un punto como pendiente en exterior. Vale sobre todo entre unos 10,5 y 18 km/h, menos para un trote muy lento o un sprint.
Rutas: tramo a tramo
En una ruta, cada tramo recibe el ritmo de su propia pendiente a partir de tu esfuerzo en llano, luego los tiempos se suman y se comparan con la misma distancia en llano. Es la pieza base de una estimación de tiempo en trail, pero una carrera real añade fatiga, terreno técnico, altitud y caminar en las subidas más duras.
Lo que el GAP no te dice
El GAP es una media para un corredor sobre superficie lisa. Ignora el calor, el viento, la altitud, el terreno técnico, la fatiga y tus puntos fuertes en subida o bajada. Úsalo para comparar esfuerzos y fijar un ritmo de salida, y deja después que decidan la frecuencia cardiaca y las sensaciones.
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Referencias científicas
- Minetti AE, Moia C, Roi GS, Susta D, Ferretti G. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology, 93(3):1039-1046.
- Jones AM, Doust JH. (1996). A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 14(4):321-327.
- Margaria R, Cerretelli P, Aghemo P, Sassi G. (1963). Energy cost of running. Journal of Applied Physiology, 18(2):367-370.
- Vernillo G, Giandolini M, Edwards WB, et al. (2017). Biomechanics and physiology of uphill and downhill running. Sports Medicine, 47(4):615-629.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el ritmo ajustado a la pendiente (GAP)?
El ritmo ajustado a la pendiente es el ritmo en llano que te costaría el mismo esfuerzo que el ritmo que corriste en una pendiente. Permite comparar una salida con desnivel con una en llano: un ritmo lento en una cuesta empinada puede ser el mismo esfuerzo que un ritmo mucho más rápido en llano.
¿Cuánto me frena una cuesta?
Con el mismo esfuerzo, una pendiente de +3 % cuesta cerca de un 17 % de ritmo, +5 % cerca de un 30 % y +10 % cerca de un 66 %. Un ritmo de 6:00 por km en una cuesta de +10 % vale unos 3:37 por km en llano. La tabla bajo el resultado muestra cualquier pendiente de -15 % a +25 %.
¿Cómo se compara la inclinación de la cinta con correr fuera?
Con un 1 % de inclinación, una cinta iguala el esfuerzo de correr en llano en exterior, porque la banda elimina la resistencia del aire. Al 0 % es más fácil que fuera. Por encima del 1 %, cada punto extra es más duro, en línea con la misma pendiente en exterior. Introduce tu velocidad e inclinación en modo cinta para ver tu ritmo en llano en exterior.
¿Correr cuesta abajo me hace más rápido en la misma proporción?
No. La bajada ayuda menos de lo que la subida perjudica. Las bajadas suaves dan una ganancia de ritmo de hasta cerca del 12 %, hacia -9 %. Más allá de unos -18 % la ganancia desaparece y el frenado y los impactos vuelven a costar esfuerzo, por eso el GAP no crece en línea recta cuesta abajo.
¿Es lo mismo que el GAP de Strava?
No. El GAP de Strava es otro modelo, construido con datos de frecuencia cardiaca. Esta calculadora usa datos publicados de coste energético para las subidas, con una ganancia limitada en bajada, así que las cifras pueden diferir unos segundos por km. Usa cualquiera de los dos para comparar esfuerzos, no como medida exacta de tu fisiología.