La paradoja de la cadencia: por qué la regla de los 90 RPM está equivocada

¿Qué es la cadencia en ciclismo?

La cadencia en ciclismo es el número de pedaladas completas por minuto (RPM). Mide la velocidad de rotación de los pedales, independientemente de la fuerza aplicada en cada golpe. La mayoría de los ciclistas recreativos pedalean entre 60 y 80 RPM; los deportistas de resistencia entrenados se sitúan naturalmente entre 85 y 100 RPM. La potencia en ciclismo es el producto de dos factores: el par y la cadencia. Potencia (vatios) = Par (N·m) × Velocidad angular. Cadencia y fuerza están siempre en tensión.

Lo que la mayoría de los artículos pasan por alto: la cadencia y la selección de marcha son inseparables. Cambiar a un desarrollo más duro a la misma velocidad hace bajar la cadencia y sube el par por pedalazo. Cambiar más suave hace subir la cadencia y baja el par. La potencia total puede permanecer idéntica. La pregunta no es qué cadencia produce más potencia, sino cuál mantiene esa potencia de forma más sostenible durante horas de ciclismo.

Entender bien la cadencia requiere separar dos conceptos que se confunden con frecuencia: la eficiencia metabólica (el oxígeno consumido por unidad de trabajo) y la gestión de la fatiga muscular (cuánto tiempo los músculos pueden seguir produciendo fuerza). Estos dos factores señalan en direcciones opuestas, y ahí radica la paradoja.

El mito de los 90 RPM: ¿de dónde viene?

La "regla de los 90 RPM" fue popularizada por Lance Armstrong y su entrenador Chris Carmichael a principios de los años 2000. La cadencia naturalmente alta de Armstrong, a menudo 100 a 110 RPM incluso en subidas de montaña, era inusual para su época. La mayoría de los escaladores de los 90 usaban 70 a 80 RPM en rampas pronunciadas, empujando desarrollos grandes. El éxito de Armstrong con cadencia alta consolidó la idea de que girar más rápido es intrínsecamente superior.

El problema es que esto era una observación sobre un atleta excepcional, no una ley fisiológica universal. La ciencia simplemente no respalda una cadencia óptima única. Un metaanálisis de 2004 encontró que la cadencia elegida libremente entre ciclistas entrenados oscila de 53 a 105 RPM. Esa diferencia de 50 pedaladas ya dice mucho: si 90 RPM fuera verdaderamente óptimo, se esperaría una concentración en torno a ese número, no una dispersión tan amplia.

Sin embargo, el mito persiste. Aparece en aplicaciones de entrenamiento, foros de ciclismo y software de coaching. Los entrenadores lo prescriben sin cuestionarlo. Los principiantes lo leen y se sienten fracasados cuando 90 RPM les resulta insoportable. Los ciclistas avanzados alcanzan 90 RPM y se preguntan por qué su potencia cae respecto a su cadencia natural de 80.

Los 90 RPM se convirtieron en dogma por repetición, no por la ciencia. Entender por qué está equivocado revela mucho sobre cómo funciona realmente la fisiología del ciclismo.

La paradoja biomecánica: menos RPM es más eficiente, pero los pros giran rápido

Aquí está la contradicción central. Las cadencias bajas (60 a 70 RPM) son metabólicamente más eficientes para la mayoría de los ciclistas. A la misma potencia, pedalear más despacio consume menos oxígeno por unidad de trabajo porque se producen menos contracciones musculares por minuto. Desde el punto de vista de la economía energética, lento y potente debería ganar.

Pero los ciclistas de élite no pedalean despacio. En un estudio de referencia de Lucia et al. (2001), los profesionales del Tour de Francia promediaron 95 RPM en las ascensiones de montaña, muy por encima del óptimo biomecánico calculado de aproximadamente 60 a 70 RPM. La brecha entre lo que es mecánicamente eficiente y lo que los mejores ciclistas eligen realmente es grande, consistente y significativa.

¿Por qué los profesionales ignoran la ventaja de eficiencia de la cadencia baja?

Porque la fatiga no entiende de eficiencia. Con cadencia baja, cada golpe de pedal exige mucha más fuerza de los músculos de las piernas. Esta alta carga muscular acelera la fatiga de las fibras de tipo II (rápidas) y agota las reservas locales de glucógeno mucho más rápido que las contracciones de baja fuerza y alta frecuencia. En una carrera de criterium de una hora esto importa poco. En una etapa de 5 horas o un recorrido en bicicleta de 180 km en un Ironman, importa enormemente.

Una cadencia alta distribuye el mismo trabajo mecánico en más contracciones con menor fuerza por golpe. El resultado fisiológico: el esfuerzo se desplaza de los músculos hacia el sistema cardiovascular. El corazón y los pulmones trabajan más (más oxígeno consumido por minuto), pero las piernas producen fuerza durante más tiempo antes de fatigarse. Para pruebas de más de 60 a 90 minutos, ese compromiso casi siempre merece la pena para los ciclistas entrenados.

Esa es la paradoja de la cadencia ciclista: la elección biomecánicamente ineficiente, pedalear más rápido y más suave, es a menudo la decisión fisiológicamente más inteligente para el rendimiento en resistencia.

Lo que dice la ciencia

Según Foss y Hallen (2004), los ciclistas recreativos son más eficientes a 60 a 70 RPM, mientras que los ciclistas entrenados muestran eficiencia casi igual en toda la franja de 80 a 100 RPM. Este hallazgo es crucial. A medida que la condición aeróbica mejora, la penalización de oxígeno de las cadencias altas disminuye. El sistema cardiovascular se vuelve capaz de gestionar la demanda adicional, y el ahorro muscular de la cadencia alta se convierte en el factor dominante.

Vercruyssen et al. (2001) extendieron esto al triatlón, demostrando que los ciclistas que pedalearon a mayor cadencia en el segmento de bicicleta rindieron significativamente mejor en la carrera a pie posterior. Aunque su economía de pedaleo fue marginalmente peor, sus piernas estaban menos fatigadas por la menor carga muscular. Para el triatlón, la investigación es especialmente clara: optimice la cadencia para lo que viene después de la bicicleta, no solo para el ciclismo en sí.

Takaishi et al. (1998) midieron la fatiga neuromuscular a distintas cadencias mediante electromiografía y hallaron que la actividad EMG en el recto femoral se minimizaba alrededor de 80 a 90 RPM en ciclistas entrenados. Esto proporciona una explicación neuromuscular de por qué los riders entrenados eligen espontáneamente cadencias más altas: es el rango donde sus piernas acumulan fatiga más lentamente.

La síntesis de TrainingZones.io: su cadencia óptima no es un número fijo. Es un rango que depende de su nivel de forma actual, la duración del evento, el terreno y su composición individual de fibras musculares. Los principiantes y los ciclistas con menos condición aeróbica tienden a ser más eficientes con cadencias bajas. Los atletas de resistencia bien entrenados tienden a rendir mejor con cadencias más altas.

Tabla de cadencia en ciclismo: ¿cuál es la ideal según su perfil?

Su cadencia óptima varía según quién es usted y lo que está haciendo. A continuación un desglose práctico.

Según nivel de entrenamiento:

• Principiantes (menos de 2 años de entrenamiento regular): 70 a 80 RPM. Su sistema cardiovascular aún no se ha adaptado a la demanda de oxígeno del pedaleo a alta cadencia. Forzar 90 RPM antes de estar listo aumenta el esfuerzo percibido sin beneficio. Concéntrese primero en una mecánica de pedaleo fluida y en construir su base aeróbica.
• Ciclistas intermedios (2 a 5 años de práctica regular): 80 a 90 RPM para la mayoría de los entrenamientos de resistencia. Ha acumulado suficiente capacidad aeróbica para que las cadencias altas no cuesten energía adicional, y la fatiga muscular reducida se amortiza en salidas de más de 2 horas.
• Ciclistas avanzados y competitivos: 85 a 100 RPM. Su sistema cardiovascular gestiona la demanda de oxígeno cómodamente, capturando el total de los ahorros musculares de la cadencia alta en eventos largos.

Según tipo de esfuerzo:

• Salidas largas de resistencia (Zonas 1 y 2): 80 a 90 RPM. Bajo par por golpe para preservar las piernas durante horas.
• Trabajo al umbral y tempo (Zonas 3 y 4): 85 a 95 RPM.
• Intervalos VO2max (Zona 5): 90 a 100 RPM.
• Sprints y esfuerzos anaeróbicos: 100 a 130 RPM.
• Subidas: con frecuencia desciende a 70 a 85 RPM según la pendiente. No luche contra ello.

Utilice la calculadora Power Zones de TrainingZones.io para obtener sus 7 zonas de potencia personalizadas y los rangos de cadencia recomendados para cada una.

¿Para qué sirve la cadencia en ciclismo? Diferencias por disciplina

La cadencia óptima también varía según la disciplina porque el terreno, la estructura del evento y lo que viene después de la bicicleta difieren considerablemente.

Ciclismo de carretera: 85 a 100 RPM en llano y terreno ondulado. La mayoría de los ciclistas de carretera se sitúan naturalmente entre 88 y 95 RPM a esfuerzo moderado. En subidas sostenidas, la cadencia baja a 70 a 85 RPM con total normalidad. Los datos de los pelotones profesionales muestran gran variación: los esprinters pedalan a menudo a 80 a 85 RPM en etapas llanas para maximizar el par, mientras que los escaladores alcanzan 90 a 100 RPM en puertos de montaña para preservar las piernas.

Mountain bike: Considerablemente más bajo en promedio. El terreno técnico, las subidas cortas y explosivas y la necesidad constante de estabilidad hacen que los bikers en singletrack pedaleen a menudo a 55 a 75 RPM. En pistas más lisas o gravel, 80 a 90 RPM se vuelve alcanzable.

Ciclismo indoor y rodillos inteligentes: Las cadencias altas son más fáciles de mantener en interior porque no hay requisito de equilibrio ni variación de terreno. Las sesiones estructuradas suelen apuntar a 85 a 95 RPM para el desarrollo de la fluidez de pedaleo. Los ejercicios de alta cadencia (100 a 120 RPM en bloques cortos) son una herramienta de entrenamiento estándar para mejorar la coordinación neuromuscular.

Triatlón: Aquí la ciencia favorece más claramente la cadencia alta. Dado que se corre tras la bicicleta, preservar la frescura muscular de las piernas tiene prioridad sobre la eficiencia pura del pedaleo. 85 a 95 RPM es el rango recomendado para la mayoría de las distancias. Para larga distancia e Ironman se prefiere el límite superior porque las pequeñas diferencias de fatiga tras 180 km se amplifican en 42 km de carrera.

Cómo mejorar la cadencia de pedaleo

Si su cadencia natural ronda los 70 a 75 RPM y quiere subirla: la verdad honesta es que esto lleva meses, no semanas. Forzarlo demasiado rápido provoca una caída de potencia y una experiencia desagradable en silla. Aquí un enfoque que realmente funciona.

1. Empiece con una sesión dedicada a la cadencia por semana en terreno llano o en rodillo.
2. Elija una potencia que pueda mantener cómodamente a su cadencia objetivo, por ejemplo 85 RPM si su cadencia natural es 78.
3. Ruede en bloques de 5 a 10 minutos a la cadencia objetivo con igual tiempo de recuperación fácil.
4. A lo largo de 4 a 6 semanas, extienda gradualmente la duración de los bloques. La potencia se recuperará sola a medida que su sistema nervioso aprende el nuevo patrón de movimiento.
5. Use ejercicios de alta cadencia (desarrollo muy fácil, 100 a 120 RPM durante 60 a 90 segundos) como calentamiento para enseñar a las piernas un pedaleo circular y fluido.
6. Sea paciente y realista. Cambiar la cadencia espontánea lleva 3 a 6 meses de práctica constante.

Consejo práctico: Un sensor de cadencia hace este entrenamiento mucho más efectivo. Sin retroalimentación en tiempo real, está estimando sus RPM y desviándose de su objetivo sin saberlo. Con un sensor, ve de inmediato cuándo cae por debajo de la cadencia objetivo y puede corregir.

Sensores de cadencia: herramientas para medir sus RPM

No se puede mejorar lo que no se mide. Un sensor de cadencia dedicado proporciona datos RPM en tiempo real a su ciclocomputador o aplicación de smartphone, haciendo que las sesiones centradas en la cadencia sean mucho más efectivas.

Los sensores modernos sin imán son pequeños, duraderos y fáciles de instalar. Se fijan al brazo de la manivela, detectan la rotación mediante un acelerómetro y transmiten simultáneamente via ANT+ y Bluetooth. Funcionan así con ciclocomputadores Garmin, Wahoo ELEMNT y todas las aplicaciones de ciclismo incluidas Zwift, TrainerRoad y Strava.

Nuestra elección: El Wahoo RPM Cadence Sensor es una opción fiable y asequible para ciclistas que quieren datos de cadencia en tiempo real sin invertir en un medidor de potencia completo. Se sincroniza instantáneamente con cualquier ciclocomputador ANT+ o Bluetooth. Si ya tiene un medidor de potencia, este mide la cadencia automáticamente y no necesita sensor adicional.

Para los ciclistas que quieren seguir simultáneamente cadencia y potencia, un medidor de potencia es el siguiente paso natural. Nuestra calculadora de FTP le ayuda a establecer su punto de partida y calcular las zonas donde la gestión de la cadencia es más importante.

Preguntas frecuentes sobre la cadencia en ciclismo

¿Qué cadencia es buena para un ciclista principiante?

Para los principiantes, 70 a 80 RPM es un objetivo realista y sostenible. No persiga 90 RPM de inmediato. Su sistema aeróbico puede no estar aún acondicionado para gestionar eficientemente la demanda de oxígeno del pedaleo a alta cadencia. A medida que la forma física mejora en los 6 a 12 primeros meses, su cadencia natural probablemente subirá por sí sola.

¿Qué cadencia usan los ciclistas del Tour de Francia?

Los corredores profesionales del Tour de Francia promedian 85 a 100 RPM en etapas de llano y montaña, según Lucia et al. (2001). Lance Armstrong pedaleaba famosamente a 100 a 110 RPM en la montaña, pero los líderes actuales de la GC como Tadej Pogacar y Jonas Vingegaard usan a menudo cadencias más bajas (78 a 88 RPM) en las rampas más duras.

¿Una cadencia alta quema más calorías?

Una cadencia alta a la misma potencia no quema más calorías, ya que el gasto energético lo determina la potencia total, no la cadencia sola. Sin embargo, si una cadencia alta le permite mantener una potencia mayor durante más tiempo reduciendo la fatiga muscular, entonces a lo largo de una salida larga producirá más trabajo total y quemará más calorías como consecuencia.

¿Cuál es la diferencia entre cadencia y desarrollo?

La cadencia mide la velocidad de rotación de las piernas en RPM. El desarrollo determina la distancia recorrida por vuelta de pedal. La velocidad de desplazamiento es igual a la cadencia multiplicada por el desarrollo multiplicado por la circunferencia de la rueda. Para mantener la misma velocidad en una subida, se cambia a un desarrollo más suave, lo que permite mantener la cadencia a pesar del aumento de la resistencia del terreno.

¿Una cadencia baja es mala para las rodillas?

Las cadencias muy bajas (menos de 60 RPM) combinadas con alta potencia aumentan el par aplicado en la articulación de la rodilla por pedalada, lo que puede elevar el estrés sobre el tendón rotuliano y el cartílago con el tiempo. Los ciclistas con problemas de rodilla existentes generalmente encuentran que una cadencia ligeramente más alta de 75 a 85 RPM reduce la carga articular y las molestias.

¿Cómo aumentar la cadencia de pedaleo?

Aumente la cadencia gradualmente con bloques de cadencia dedicados: esfuerzos de 5 a 10 minutos a la cadencia objetivo (empiece 5 a 8 RPM por encima de su cadencia natural actual) con recuperación completa entre bloques. Haga esto una vez por semana en llano o en rodillo. Espere que la nueva cadencia se sienta torpe e ineficiente durante las primeras 4 a 8 semanas. La adaptación lleva 3 a 6 meses antes de que la cadencia más alta sea su estándar natural.

Referencias

• Lucia A et al. (2001). Preferred pedalling cadence in professional cycling. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(8):1361-1366.
• Foss O & Hallen J (2004). The most economical cadence increases with increasing workload. European Journal of Applied Physiology, 92(4-5):443-451.
• Vercruyssen F et al. (2001). Cadence selection affects metabolic responses during cycling and subsequent running time to fatigue. British Journal of Sports Medicine, 35(5):354-359.
• Takaishi T et al. (1998). Optimal pedaling rate estimated from neuromuscular fatigue. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(12):1778-1783.