Calculadora de tapering: tu plan semana a semana, del 5K al ultra
Indica tu carrera y tu volumen semanal habitual para obtener un tapering basado en la ciencia, desde la última tirada larga hasta la mañana de la carrera.
Esta calculadora de tapering convierte la distancia de tu carrera y tu volumen semanal habitual en un tapering progresivo: cuánto recortar cada semana, qué sesión clave mantener y qué hacer cada día de la semana de carrera. Sigue el metaanálisis de Bosquet et al. (2007): reduce el volumen total entre un 40 y un 60 % y mantén la intensidad y el número de salidas.
Planificador de tapering
Elige tu carrera y tu volumen semanal habitual para ver tu tapering semana a semana
Distancia de la carrera
Última tirada larga: de 28 a 32 km (17 a 20 mi) suave, con los últimos 5 a 8 km a ritmo de maratón.
Tirada larga de 18 a 22 km (11 a 14 mi) con 2 o 3 bloques de 3 km a ritmo de maratón.
Rodajes suaves y cortos, una sesión corta a ritmo de carrera al inicio de la semana y progresiones. Mantén tu número habitual de salidas.
- D-6Rodaje suave, 40 min (zona 2)
- D-515 min de calentamiento + 2 × 3 km a ritmo de maratón
- D-4Rodaje suave, 30 min (zona 2)
- D-3Descanso o un paseo de 20 min
- D-2Rodaje suave, de 20 a 30 min + 4 progresiones de 20 s
- D-1Trote de activación de 15 min, o descanso total
- CarreraDía de la carrera: confía en tu tapering
En las 36 a 48 h previas a la salida, toma de 8 a 12 g de hidratos por kg de peso corporal al día y reduce la fibra.
Importante: Esta calculadora ofrece una orientación general para corredores sanos. Adáptala a cómo te sientes y consulta con un entrenador o un médico si estás lesionado o vuelves de una enfermedad.
¿Cuánto debe durar el tapering según la distancia de la carrera?
Duración recomendada del tapering, según Bosquet et al. (2007) y Mujika y Padilla (2003).
- 5K5 a 7 días
- 10K7 a 10 días
- Media maratón10 a 14 días
- Maratón14 a 21 días
- Trail / Ultra14 a 21 días
¿Cómo construye la calculadora de tapering tu plan?
La calculadora parte de tu volumen semanal habitual en el pico de entrenamiento, en kilómetros o millas. Luego aplica un recorte progresivo y no lineal: pequeño al principio, más profundo a medida que se acerca la carrera, sin bajar nunca de un 40 % aproximado de tu semana habitual.
Cada semana conserva una sesión clave a ritmo de carrera o de umbral, porque la intensidad es lo que preserva tu forma. Solo baja el kilometraje total, y sigues corriendo casi todos tus días habituales.
Añade la fecha de tu carrera para ver las fechas reales de cada semana del tapering y de cada día de la semana de carrera. La semana de carrera siempre termina el día de la carrera.
Las tres reglas de un buen tapering
- Recorta el volumen, no la intensidad: mantén esfuerzos cortos a ritmo de carrera y progresiones.
- Mantén la frecuencia: corre casi todos tus días habituales, pero menos kilómetros.
- Reduce de forma progresiva: el mayor recorte llega en la semana de la carrera, no tres semanas antes.