Calculadora Zona 2 Frecuencia Cardíaca
Encuentra tu zona 2 personal en bpm a partir de tu edad, con el método Karvonen si conoces tu frecuencia cardíaca en reposo.
La frecuencia cardíaca en zona 2 corresponde al 60 a 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx): la intensidad aeróbica suave en la que todavía puedes hablar con frases completas. Introduce tu edad para obtener tu zona 2 en segundos. Añade tu FC en reposo y TrainingZones.io pasa a la fórmula de Karvonen, que personaliza el rango según tu forma física. Añade una FCmáx medida para más precisión.
Calcula tu zona 2
Opcional si introduces una FCmáx conocida.
Medida por la mañana antes de levantarte. Activa el método Karvonen.
De una prueba de campo o de laboratorio. Si no, se estima a partir de la edad (Tanaka).
¿Cuál es la frecuencia cardíaca en zona 2?
La frecuencia cardíaca en zona 2 es la intensidad de entrenamiento entre el 60 y el 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Es la zona aeróbica suave en la que tu cuerpo usa sobre todo grasa como combustible, desarrolla mitocondrias y capilares, y se recupera rápido. Para una persona de 40 años, son unos 108 a 126 bpm con el método del porcentaje, o 132 a 144 bpm con el método Karvonen y una FC en reposo de 60.
- FCmáx
- La frecuencia cardíaca más alta que puedes alcanzar en un esfuerzo máximo. Marca el techo de todas las zonas.
- Zona 2
- 60 a 70 % de la FCmáx (o de la FC de reserva con Karvonen). La zona de base aeróbica.
- Fórmula de Karvonen
- Personaliza las zonas con tu FC en reposo: FC reposo + (FCmáx − FC reposo) × %.
- Test del habla
- Una referencia práctica: si puedes hablar con frases completas, estás en zona 2.
Cómo usar esta calculadora
La calculadora sigue tres pasos, los mismos que puedes hacer a mano:
- 1
Encuentra tu FCmáx. Introduce un valor medido o deja que la calculadora la estime a partir de tu edad con la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad), más precisa que la antigua 220 − edad.
- 2
Elige el método. Sin FC en reposo, zona 2 = FCmáx × 0,60 a 0,70. Con FC en reposo se aplica la fórmula de Karvonen: zona 2 = FC reposo + (FCmáx − FC reposo) × 0,60 a 0,70.
- 3
Entrena dentro del rango. Quédate en la mitad baja los días suaves y en bici, y compruébalo con el test del habla.
Ejemplo: FCmáx 185 bpm y FC en reposo 55 bpm. FC de reserva = 130 bpm, así que zona 2 = 55 + 130 × 0,60 a 55 + 130 × 0,70 = 133 a 146 bpm. El método del porcentaje da 111 a 130 bpm para el mismo atleta.
Zona 2 por edad: tabla de referencia
La frecuencia cardíaca en zona 2 para cada edad de 20 a 70 años. La FCmáx se estima con la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad). La columna Karvonen supone una FC en reposo de 60 bpm: introduce la tuya arriba para obtener un rango personal.
| Edad | FCmáx | Zona 2 (%FCmáx) | Zona 2 (Karvonen, reposo 60) |
|---|---|---|---|
| 20 | 194 bpm | 116–136 bpm | 140–154 bpm |
| 25 | 191 bpm | 115–134 bpm | 139–152 bpm |
| 30 | 187 bpm | 112–131 bpm | 136–149 bpm |
| 35 | 184 bpm | 110–129 bpm | 134–147 bpm |
| 40 | 180 bpm | 108–126 bpm | 132–144 bpm |
| 45 | 177 bpm | 106–124 bpm | 130–142 bpm |
| 50 | 173 bpm | 104–121 bpm | 128–139 bpm |
| 55 | 170 bpm | 102–119 bpm | 126–137 bpm |
| 60 | 166 bpm | 100–116 bpm | 124–134 bpm |
| 65 | 163 bpm | 98–114 bpm | 122–132 bpm |
| 70 | 159 bpm | 95–111 bpm | 119–129 bpm |
Correr en zona 2 sin monitor de frecuencia cardíaca
¿Sin monitor de frecuencia cardíaca? El test del habla es la referencia más simple de la zona 2. Los estudios muestran que el punto en que hablar se vuelve incómodo coincide con el primer umbral ventilatorio, el límite superior de la zona 2.
Demasiado fácil
Podrías cantar. La respiración apenas cambia. Es la zona 1, útil para recuperar.
Zona 2
Hablas con frases completas y cómodas, respirando algo más hondo pero con control. Quédate aquí.
Demasiado duro
Tienes que cortar las frases para respirar. Has salido de la zona 2: baja el ritmo o camina en las subidas.
La sensación de esfuerzo también ayuda: la zona 2 se siente como un 2 o 3 sobre 10, casi vergonzosamente fácil. La mayoría de corredores que creen entrenar en zona 2 corren en realidad en zona 3.
Zona 2 al correr y en bici
La zona 2 no es exactamente igual a pie que en bici. El ciclismo usa menos masa muscular y no soporta el peso del cuerpo: con el mismo esfuerzo, la frecuencia cardíaca suele ser algo más baja que corriendo, y la FCmáx en bici suele ser de 5 a 10 bpm menor.
Por eso esta calculadora mantiene las mismas cifras para los dos deportes pero, en ciclismo, aconseja apuntar a la mitad baja de tu zona 2, o mejor, hacer una prueba de FCmáx en bici e introducirla. La carrera sigue siendo la referencia de las estimaciones por edad.
Herramientas relacionadas
Referencias Científicas
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O (1957). The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3):307-315.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1):153-156.
- Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DC, Porcari JP (2004). Consistency of the talk test for exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(9):1632-1636.
- Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3):276-291.
- Millet GP, Vleck VE, Bentley DJ (2009). Physiological differences between cycling and running: lessons from triathletes. Sports Medicine, 39(3):179-206.
Preguntas Frecuentes
¿Cuál es la zona 2 de frecuencia cardíaca?
La zona 2 de frecuencia cardíaca está entre el 60 y el 70 % de tu FCmáx. Para una persona de 40 años con una FCmáx estimada de 180 bpm, son 108 a 126 bpm. Si conoces tu FC en reposo, el método Karvonen da un rango más personal: 132 a 144 bpm con una FC en reposo de 60. Introduce tu edad arriba para obtener tus cifras exactas.
¿Cómo calcular la zona 2 de frecuencia cardíaca?
1. Estima tu FCmáx: 208 − 0,7 × edad (Tanaka), o usa un valor medido. 2. Sin FC en reposo, multiplica la FCmáx por 0,60 y 0,70. 3. Con FC en reposo, usa Karvonen: FC reposo + (FCmáx − FC reposo) × 0,60 a 0,70. Ejemplo: una FCmáx de 185 y una FC en reposo de 55 dan 133 a 146 bpm. Esta calculadora hace los tres pasos por ti.
¿Mi zona 2 puede estar en 160 pulsaciones?
Sí, pero solo con una FCmáx alta. Con el método del porcentaje, una zona 2 que llegue a 160 bpm exige una FCmáx de unos 229 bpm. Con el método Karvonen, un atleta joven con una FCmáx de 205 y una FC en reposo de 65 obtiene una zona 2 de 149 a 163 bpm. Para la mayoría de los adultos, 160 bpm es zona 3 o superior.
¿150 pulsaciones sigue siendo zona 2?
Depende de tu FCmáx y de tu FC en reposo. Para un corredor con una FCmáx de 190 y una FC en reposo de 55, la zona 2 llega hasta 150 bpm con el método Karvonen. Para una persona de 40 años con el método del porcentaje (FCmáx 180), 150 bpm es el 83 % de la FCmáx, es decir, zona 4. Introduce tus cifras arriba para comprobarlo.
¿Cómo saber mi zona 2 sin prueba de laboratorio?
Combina una fórmula con una comprobación práctica. Primero calcula tu rango con el método Karvonen a partir de tu FC en reposo y de una FCmáx medida o estimada. Después, en un rodaje suave, haz el test del habla: si puedes hablar con frases completas en la parte alta de tu rango, estás en zona 2. La prueba de lactato en laboratorio (unos 2 mmol/L en el límite superior de la zona 2) sigue siendo la referencia, pero no es necesaria para entrenar bien.