Alimentazione nel triathlon per distanza: come nutrirti dallo sprint all'Ironman

Come cambia l'alimentazione nel triathlon in base alla distanza

L'alimentazione nel triathlon è il piano di cosa mangi e bevi prima e durante la gara, così tagli il traguardo forte invece di scoppiare a metà strada. E la variabile che pesa di più, di gran lunga, è la distanza. Uno sprint si chiude in circa un'ora, quindi viaggia quasi solo sul carburante che hai già nei muscoli.

Un Ironman può durare dodici ore o più, e quando arrivi al traguardo avrai mangiato e bevuto in movimento l'equivalente di un piccolo pasto fatto di carboidrati, liquidi e sale. Stesso sport, un problema di alimentazione completamente diverso.

La regola pratica è semplice: più lunga è la gara, più il risultato dipende dal tuo stomaco e non solo dalle tue gambe. Imposta la tua distanza qui sotto e guarda, più o meno, quanto dovresti assumere ogni ora.

Noi di TrainingZones.io trattiamo il rifornimento come un'abilità da provare e riprovare, non come una lista da improvvisare la mattina della gara. I numeri che trovi qui sono punti di partenza. Il tuo compito, lungo tutto il blocco di allenamento, è testarli, aggiustarli e fissare un piano di cui ti fidi davvero.

Vuoi prima allineare l'alimentazione ai tempi che pensi di fare? Stima i tuoi parziali di nuoto, bici e corsa con il nostro calcolatore triathlon.

Grammi di carboidrati all'ora: il numero che conta davvero

L'assunzione di carboidrati all'ora è il numero che decide la maggior parte delle gare di triathlon. Nel lavoro di resistenza il corpo brucia un mix di grassi e carboidrati, ma gli sforzi duri, a ritmo gara, si appoggiano pesantemente sui carboidrati, e il tuo serbatoio ne contiene solo da 90 a 120 minuti circa.

Dopo, o fai il pieno o rallenti. Non c'è una terza via.

Obiettivi indicativi di carboidrati all'ora per distanza:

• Sprint: da 0 a 30 g. Spesso non serve niente di solido.
• Olimpico: da 30 a 60 g.
• 70.3: da 60 a 90 g.
• Ironman: da 60 a 100 g, costruiti gradualmente nel corso della gara.

Superare più o meno i 60 g all'ora è il punto in cui la faccenda si fa tecnica. Un singolo zucchero (il glucosio) si ferma intorno ai 60 g perché il tuo intestino riesce a trasportarlo solo fino a una certa velocità. Per assorbirne di più ti serve un mix di glucosio e fruttosio, che usano trasportatori diversi e spingono il tetto verso i 90 g e oltre.

È per questo che i prodotti da lunga distanza riportano sull'etichetta rapporti come "2:1" o "1:0.8". La scienza esatta di questi tassi di assunzione è un pozzo senza fondo, e andare oltre i 60 g all'ora vale la pena solo quando il tuo intestino è allenato per farlo.

La nostra scelta: un carburante a carboidrati multi-trasportabili come SiS Beta Fuel è costruito proprio attorno a quel rapporto glucosio-fruttosio, ed è esattamente ciò che ti permette di spingere verso i 90 g all'ora senza che lo stomaco ti organizzi una rivolta.

Alimentazione nel triathlon sprint: serve davvero mangiare?

Per un triathlon sprint, la maggior parte degli atleti non ha bisogno di alcun carburante solido durante la gara. L'intera prova dura all'incirca un'ora, e rientra comodamente nelle riserve di glicogeno che hai già. Quello che hai mangiato nei due giorni precedenti conta molto di più di qualunque cosa ti porti in bici.

Tienila semplicissima. Una normale cena ricca di carboidrati la sera prima e una colazione familiare due o tre ore prima della partenza. Durante la gara, qualche sorso di una bevanda con carboidrati in bici è più che sufficiente, sopratutto per tenere attiva la bocca e la testa dentro la corsa.

Se stai gareggiando davanti a tutti e dai proprio tutto, un singolo gel in bici può darti una piccola spinta mentale, ma è un extra piacevole, non un obbligo. Lo sprint è abbastanza corto da far sì che i problemi di stomaco per aver mangiato troppo ti costino più tempo di quanto te ne farebbe mai perdere il mangiare troppo poco.

Alimentazione sulla distanza olimpica

La distanza olimpica è dove il rifornimento in gara comincia a guadagnarsi il posto. Sei là fuori per circa due o tre ore, abbastanza a lungo perché fare il pieno di carboidrati eviti che il ritmo cali nella frazione di corsa. Punta a circa 30 a 60 g di carboidrati all'ora, quasi tutti presi in bici, dove lo stomaco è tranquillo e le mani sono libere.

Un piano olimpico che funziona ha questo aspetto. Bevi seguendo la sete un mix con carboidrati in bici, e infila un gel circa a metà del percorso ciclistico. In corsa, un gel intorno al quinto chilometro, mandato giù con acqua a un punto di ristoro, di solito basta.

Questa è anche la distanza più corta in cui una dose di caffeina ripaga. Un gel con caffeina preso da 15 a 20 minuti prima della corsa può risvegliare un cervello che si sta spegnendo proprio quando la gara si fa scomoda.

Alimentazione per il 70.3 (mezzo Ironman)

L'alimentazione del mezzo Ironman è il primo vero esame del tuo intestino. Un 70.3 porta via alla maggior parte degli agonisti amatori da quattro a sette ore, e a quella lunghezza il sotto-rifornimento si presenta come una mezza maratona lugubre e strascicata dopo la bici. Punta a 60 a 90 g di carboidrati all'ora, e tratta la bici come il posto in cui fai il grosso del mangiare.

Ecco lo schema che funziona per la maggior parte delle persone:

• Bici (90 km): assumi da 70 a 90 g di carboidrati all'ora attraverso un mix di bevanda, gel e magari una gomma da masticare o un pezzetto di barretta all'inizio, finché lo stomaco regge ancora la consistenza.
• Corsa (21,1 km): passa solo a liquidi e gel. Punta a 60 a 80 g all'ora, un gel più o meno ogni 25 a 30 minuti, con acqua sopra.
• Sodio: da 500 a 800 mg all'ora, di più se sudi molto o sei un sudatore salato.

L'errore da evitare è arrivare in T2 già indietro con il carburante. Non puoi recuperare un deficit di 300 calorie in corsa, perché lo stomaco si chiude man mano che il ritmo e i colpi al terreno aumentano. Su TrainingZones.io vediamo che i lettori che vanno forte sul 70.3 quasi sempre anticipano il rifornimento in bici e partono presto, entro i primi 15 minuti.

Come costruire un piano alimentare per il giorno di gara dell'Ironman

Un piano alimentare per l'Ironman è una strategia di alimentazione lunga un giorno intero, eseguita a ritmo gara, e va scritta e provata, non inventata sul momento. I carboidrati totali della giornata possono superare gli 800 g, quindi il piano riguarda davvero un'assunzione costante e tollerabile lungo dieci a quattordici ore. Ecco come costruire il tuo:

1. Fissa l'obiettivo orario di carboidrati. Parti da 60 g all'ora e sali verso 80 a 100 g solo se il tuo intestino è allenato per farlo. Scrivi il numero.
2. Carica la bici. Pianifica da 80 a 100 g all'ora sui 180 km di percorso ciclistico, usando un mix di bevanda, gel e un po' di cibo vero (una banana, una barretta) nelle prime ore.
3. Pensa la corsa come contenimento del danno. Scendi a 60 a 80 g all'ora di soli liquidi e gel. Niente di nuovo, niente di solido.
4. Sistema il sodio. Assumi da 700 a 1.000 mg all'ora, di più se sudi tanto o gareggi al caldo.
5. Stabilisci un ritmo di bevute. Bevi a sorsi secondo una tabella, non solo quando hai sete, ma non forzare mai i liquidi fino a sentirli sciabordare nello stomaco.
6. Metti la caffeina per iscritto. Conservane la maggior parte per la seconda metà della maratona, quando conta di più.
7. Prova il tutto per intero. Fai almeno una lunga sessione brick eseguendo esattamente il carburante del giorno di gara, nelle quantità del giorno di gara.

La nostra scelta: il Maurten Gel 100 è un favorito del giorno di gara sulla lunga distanza perché la sua consistenza a idrogel resta leggera nello stomaco, che è esattamente ciò che vuoi all'ottava ora di un Ironman.

Una volta che hai i tuoi numeri, noi di TrainingZones.io te li trasformiamo in un piano ora per ora: il nostro calcolatore di nutrizione gara ti restituisce una tabella che puoi attaccare sul tubo orizzontale della bici.

La bici è la tua stazione di rifornimento, la corsa è gestione del danno

La tattica centrale del rifornimento nel triathlon è semplice: mangia in bici, sopravvivi in corsa. Lo stomaco digerisce meglio quando il corpo è stabile e sostenuto, cioè in bici, e peggio quando martelli l'asfalto in posizione eretta, cioè in corsa. Quindi carichi il serbatoio finché puoi, poi passi la corsa a rabboccare solo con ciò che scende facilmente.

Due abitudini fanno funzionare tutto questo. Primo, comincia a rifornirti presto, nei primi 15 a 20 minuti della bici, mentre l'intestino è fresco e l'assorbimento è alto. Aspettare di sentire fame significa che sei già indietro, perché la fame arriva con un buon mezz'ora di ritardo rispetto alla vera deplezione.

Secondo, riduci la consistenza col passare della gara: cibo vero all'inizio, poi gel e bevanda, poi solo liquidi. Quando arrivi a correre, il tuo intestino è in parte compromesso, quindi la mossa intelligente è chiedergli di meno, non di più.

Idratazione e sodio: quanto bere ogni ora

L'idratazione nel triathlon significa reintegrare abbastanza liquidi e sodio da mantenere la prestazione senza bere troppo. Un buon intervallo di lavoro è da 500 a 800 ml di liquidi all'ora, abbinati a 500 a 1.000 mg di sodio, aggiustati in base alla tua taglia, al caldo e a quanto sudi. Il sodio conta quanto l'acqua: trattiene i liquidi dove servono e, nelle gare lunghe, ti protegge dal problema del sodio basso nel sangue, l'iponatriemia.

Il punto è che il tasso di sudorazione è profondamente individuale. Due atleti fianco a fianco possono perdere quantità di liquidi e sale all'ora enormemente diverse.

Sbagliare in un senso o nell'altro ti costa caro, quindi misuralo. Calcola quanto perdi davvero con il nostro calcolatore del tasso di sudorazione, poi costruisci l'idratazione di gara attorno al tuo numero personale invece che su una tabella generica.

La nostra scelta: per chi suda molto e ha un sudore salato, una bevanda con elettroliti forte come Precision Hydration PH 1500 ti permette di abbinare il sodio al sudore invece di sperare che i bicchieri dei ristori bastino.

Cosa mangiare prima di un triathlon: la sera prima e la mattina della gara

Il tuo rifornimento pre-gara si decide il giorno prima, non sulla linea di partenza. Mangia pasti ricchi di carboidrati il giorno precedente per fare il pieno di glicogeno, tenendo grassi e fibre moderati così niente ti resta sullo stomaco durante la notte.

Per il 70.3 e l'Ironman, una leggera carica di carboidrati da 8 a 10 g per kg di peso corporeo nell'ultimo giorno o due fa una differenza reale. Per uno sprint o un olimpico, una buona cena normale basta e avanza.

La mattina della gara segue una finestra stretta:

1. Fai colazione da 2 a 3 ore prima della partenza.
2. Falla di 1 a 4 g di carboidrati per kg di peso corporeo, povera di grassi e fibre (avena, banana, pane tostato, miele).
3. Bevi a sorsi in modo costante ma smetti di trangugiare un'ora prima.
4. Assumi circa 30 g di carboidrati rapidi, un gel o una bevanda sportiva, 15 minuti prima del nuoto.

Niente, la mattina della gara, dovrebbe essere nuovo. Se non l'hai mangiato prima di una sessione di allenamento dura, non mangiarlo prima della gara.

Sembra ovvio, vero? Eppure è l'errore che rovina più mattine di quante immagini.

Allena l'intestino: provare l'alimentazione in allenamento

L'allenamento dell'intestino è la pratica di mangiare, in allenamento, le stesse quantità di carboidrati del giorno di gara, così lo stomaco impara ad assorbirne di più senza soffrire. L'intestino si adatta come qualsiasi altro sistema. Gli atleti che si allenano deliberatamente con un rifornimento ad alto contenuto di carboidrati per diverse settimane possono ridurre in modo concreto il gonfiore, i crampi e la nausea che rovinano le gare, e alzare la quantità di carboidrati che riescono ad assumere.

Costruiscilo nelle ultime 6 a 8 settimane. Nelle tue uscite lunghe e nei brick chiave, assumi esattamente il carburante e la quantità con cui pensi di gareggiare.

Parti dalla fascia più bassa, magari 60 g all'ora, e aggiungi più o meno 10 g all'ora ogni una o due settimane finché non raggiungi l'obiettivo comodamente. Così fai due lavori in una volta sola: alleni il macchinario dell'assorbimento e scopri quali prodotti ti fanno davvero stare bene, prima che sia il momento che conta.

Strategia della caffeina in base alla distanza

La caffeina è il più affidabile stimolante legale della prestazione negli sport di resistenza, e funziona in modo dose-dipendente: circa 3 a 6 mg per kg di peso corporeo migliorano sia la potenza sia lo sforzo percepito. Come la programmi dipende dalla distanza. Per uno sprint o un olimpico, una singola dose da 45 a 60 minuti prima della partenza, oppure un gel con caffeina appena prima della corsa, arriva giusto quando ti serve.

Per il 70.3 e l'Ironman, distribuiscila e conserva la botta più grossa per la parte finale. Un approccio comune è una piccola quantità prima della bici, poi gel con caffeina nell'ultimo terzo della corsa, quando il cervello ti implora di mollare. Un'avvertenza: se non ti alleni mai con la caffeina, non debuttare con una dose grossa il giorno di gara, perché in alcune persone porta agitazione o uno stomaco nervoso nel momento peggiore possibile.

Gli errori più comuni di alimentazione nel triathlon

La maggior parte dei fallimenti alimentari nel triathlon si riduce a una manciata di colpevoli ricorrenti. Conoscerli in anticipo è metà della soluzione.

• Partire troppo tardi. Aspettare di sentire fame significa che sei già in un buco da cui non riesci più a uscire.
• Provare qualcosa di nuovo il giorno di gara. Gel nuovo, barretta nuova, bevanda nuova: la gara è l'unico posto in cui non sperimentare mai.
• Rifornire troppo uno sprint. Le gare corte puniscono il troppo cibo, non il troppo poco.
• Ignorare il sodio. Solo acqua in una gara lunga e calda è il modo per finire con i crampi o in iponatriemia.
• Mangiare cibo solido in corsa. L'intestino non lo regge una volta che stai martellando: vai di liquidi e gel.
• Copiare il piano di un professionista. Un'élite da 60 kg che va sotto le 9 ore ha esigenze diverse da un amatore da 90 kg che sta là fuori per tredici ore.

Azzecca le basi, provale e riprovale, e il giorno di gara diventa una questione di eseguire un piano di cui ti fidi già. E se vuoi un secondo paio di occhi sui tuoi numeri, su TrainingZones.io trovi i calcolatori che ti danno il punto di partenza.

Domande frequenti sull'alimentazione nel triathlon

Quanti carboidrati all'ora servono per un triathlon?

Dipende dalla distanza: da 0 a 30 g all'ora per uno sprint, da 30 a 60 g per un olimpico, da 60 a 90 g per un 70.3 e da 60 a 100 g per un Ironman completo. Più lunga è la gara, più ti affidi al rifornimento e più il tuo intestino deve essere allenato a gestirlo.

Quanti gel servono per un 70.3 o un Ironman?

Per un 70.3, la maggior parte degli atleti ha bisogno dell'equivalente di circa 8 a 12 gel di carboidrati lungo la gara, a seconda di quanto arriva dalla bevanda. Per un Ironman è molto di più, spesso oltre 20 gel equivalenti, ed è per questo che gli atleti della lunga distanza si appoggiano alla bevanda e a un po' di cibo vero invece che ai soli gel.

Serve mangiare durante un triathlon sprint?

Di solito no. Uno sprint dura circa un'ora, che il glicogeno muscolare copre già. Un buon pasto pre-gara e qualche sorso di bevanda sportiva in bici bastano alla maggior parte degli atleti.

Cosa mangiare a colazione prima di un triathlon?

Mangia da 2 a 3 ore prima della partenza: da 1 a 4 g di carboidrati per kg di peso corporeo, povera di grassi e fibre, come avena, banana, pane tostato e miele. Poi assumi circa 30 g di carboidrati rapidi 15 minuti prima del nuoto.

Come si evitano i problemi di stomaco durante un triathlon?

Allena l'intestino per 6 a 8 settimane provando in allenamento il rifornimento del giorno di gara, anticipa i carboidrati in bici, passa a liquidi e gel in corsa e non provare mai un prodotto nuovo in gara. La maggior parte dei disturbi gastrointestinali nasce dal fare troppo, troppo tardi, con carburante non testato.

Quanto bisogna bere ogni ora in un triathlon?

Punta a 500 a 800 ml di liquidi all'ora con 500 a 1.000 mg di sodio, aggiustati in base alla tua taglia, al caldo e al tuo tasso di sudorazione. Misurare il proprio tasso di sudorazione batte il tirare a indovinare, dato che le perdite variano enormemente tra atleti.

References

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