Calcolatore del Tasso di Sudorazione per Atleti
Misura il tuo tasso di sudorazione orario e stima le perdite di sodio, potassio e magnesio durante l'esercizio.
Cos'è il tasso di sudorazione e perché è importante?
Il tuo tasso di sudorazione è la quantità di liquido che perdi ogni ora attraverso il sudore durante l'esercizio. Varia enormemente tra gli atleti, da 400 ml/h per chi suda poco a oltre 2000 ml/h per chi suda molto in condizioni calde. Conoscere il proprio tasso individuale è la base di qualsiasi strategia di idratazione personalizzata. Una disidratazione di solo il 2% del peso corporeo può ridurre la prestazione di resistenza fino al 20% (Sawka et al., 2007). Questo calcolatore utilizza il metodo di pesatura di riferimento dell'ACSM per stimare il tuo tasso di sudorazione e gli elettroliti persi: sodio (Na+), potassio (K+) e magnesio (Mg2+).
Calcola il tuo tasso di sudorazione
Come Misurare il Tuo Tasso di Sudorazione
Il protocollo di pesatura ACSM richiede 5 minuti e ti fornisce dati precisi e personalizzati.
Pesati prima dell'esercizio
Usa una bilancia digitale. Pesati con abbigliamento leggero dopo essere andato in bagno. Annota il tuo peso.
Allenati per 30-90 minuti
Allenati alla tua intensità abituale. Registra esattamente quanto liquido bevi durante la sessione.
Pesati dopo l'esercizio
Asciuga il sudore, togli i vestiti bagnati e pesati di nuovo con lo stesso abbigliamento leggero. Non mangiare né bere prima di pesarti.
Inserisci i tuoi dati sopra
Inserisci i pesi prima/dopo, il liquido consumato e la durata. Il calcolatore fa il resto.
Formula: Tasso di sudorazione (ml/h) = ((Peso prima - Peso dopo) x 1000 + Liquido consumato) / Durata in ore. Stima elettroliti: ~900 mg sodio, ~200 mg potassio, ~15 mg magnesio per litro di sudore (Sawka et al., 2007).
Classificazione del Tasso di Sudorazione
Basata sulla ricerca in fisiologia dell'esercizio (Baker, 2017). I tassi individuali dipendono da genetica, forma fisica, acclimatazione al calore e condizioni ambientali.
Fonte: Baker LB (2017). Sports Medicine. Classificazione basata su valori medi osservati in atleti allenati durante esercizio di intensità moderata in condizioni temperate.
Elettroliti Persi nel Sudore
Il sudore non è solo acqua. Contiene minerali essenziali chiamati elettroliti che regolano la contrazione muscolare, la segnalazione nervosa e l'equilibrio dei liquidi. Sostituire solo l'acqua senza elettroliti può portare a iponatremia, un calo pericoloso della concentrazione di sodio nel sangue.
Na+ Sodio (300-1200 mg/L)
Il sodio è il principale elettrolita perso nel sudore. La perdita media è di 900 mg per litro, ma chi suda molto sale può perdere fino a 1800 mg/L. Macchie bianche di sale sui vestiti dopo l'esercizio indicano perdite elevate.
K+ Potassio (120-300 mg/L)
Il potassio sostiene il ritmo cardiaco e la funzione muscolare. La perdita media è di 200 mg per litro di sudore. La maggior parte degli atleti ottiene abbastanza potassio da una dieta equilibrata (banane, patate, avocado).
Mg2+ Magnesio (5-25 mg/L)
Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche. Sebbene le perdite attraverso il sudore siano relativamente piccole (~15 mg/L), la carenza cronica è comune negli atleti di resistenza. Buone fonti: frutta secca, semi, cioccolato fondente e verdure a foglia verde.