Calcolatore tapering: il tuo piano settimana per settimana, dai 5 km all'ultra
Inserisci la tua gara e il tuo volume settimanale abituale per ottenere un tapering basato sulla scienza, dall'ultimo lungo alla mattina della gara.
Questo calcolatore di tapering trasforma la distanza della tua gara e il tuo volume settimanale abituale in uno scarico progressivo: di quanto ridurre ogni settimana, quale seduta chiave mantenere e cosa fare in ogni giorno della settimana di gara. Segue la meta-analisi di Bosquet et al. (2007): riduci il volume totale tra il 40 e il 60% circa mantenendo l'intensità e il numero di uscite. Vale per ogni distanza: 5 km, 10 km, mezza maratona, maratona e ultra.
Pianificatore di tapering
Scegli la gara e il tuo volume settimanale abituale per avere il tapering settimana per settimana
Distanza della gara
Ultimo lungo: da 28 a 32 km in corsa lenta, con gli ultimi 5 o 8 km a ritmo maratona.
Lungo da 18 a 22 km con 2 o 3 blocchi da 3 km a ritmo maratona.
Uscite brevi e facili, una breve seduta a ritmo gara a inizio settimana e gli allunghi. Mantieni il tuo numero abituale di uscite.
- G-6Corsa lenta di 40 min (zona 2)
- G-515 min di riscaldamento + 2 × 3 km a ritmo maratona
- G-4Corsa lenta di 30 min (zona 2)
- G-3Riposo o una camminata di 20 min
- G-2Corsa lenta da 20 a 30 min + 4 allunghi da 20 s
- G-1Corsetta di scarico di 15 min, oppure riposo completo
- GaraGiorno di gara: fidati del tuo tapering
Nelle 36 o 48 ore prima del via, mangia da 8 a 12 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno e riduci le fibre.
Importante: Questo calcolatore fornisce indicazioni generali per runner in buona salute. Adattalo a come ti senti e parlane con un allenatore o un medico se sei infortunato o se rientri da una malattia.
Quanto deve durare il tapering per ogni distanza di gara?
Durata consigliata del tapering, in base a Bosquet et al. (2007) e Mujika e Padilla (2003).
- 5 kmda 5 a 7 giorni
- 10 kmda 7 a 10 giorni
- Mezza maratonada 10 a 14 giorni
- Maratonada 14 a 21 giorni
- Trail / Ultrada 14 a 21 giorni
Come costruisce il piano il calcolatore di tapering?
Il calcolatore parte dal tuo volume settimanale abituale nel picco di preparazione, in chilometri o miglia. Poi applica una riduzione progressiva e non lineare: leggera all'inizio, più marcata man mano che la gara si avvicina, mai sotto circa il 40% della tua settimana abituale.
Ogni settimana mantiene una seduta chiave a ritmo gara o di soglia, perché è l'intensità a conservare la tua forma. Scende solo il chilometraggio totale, e continui a correre quasi tutti i giorni soliti.
Aggiungi la data della gara per vedere le date reali di ogni settimana di tapering e di ogni giorno della settimana di gara. La settimana di gara finisce sempre nel giorno della gara.
Le tre regole di un buon tapering
- Riduci il volume, non l'intensità: mantieni brevi tratti a ritmo gara e gli allunghi.
- Mantieni la frequenza: corri quasi tutti i giorni soliti, ma più breve.
- Scarica in modo progressivo: il taglio più grande arriva nella settimana della gara, non tre settimane prima.