Intervalos curtos (30/30) ou longos (8 min): o que diz a ciência?

O que é o treino intervalado 30/30?

O treino intervalado 30/30 é um método criado pela fisiologista francesa Véronique Billat: você alterna 30 segundos a 100-105% da sua VAM (velocidade aeróbica máxima) com 30 segundos de trote leve para recuperar. Repetido por cerca de 15 minutos, ele mantém você perto do seu VO2máx sem a fadiga muscular de um esforço longo. É o treino de VO2máx curto mais conhecido entre os corredores.

Um detalhe de vocabulário antes de seguir. A VAM é o que os franceses chamam de VMA e os estudos em inglês chamam de vVO2máx: a velocidade em que você atinge o seu consumo máximo de oxigênio. Se você nunca ouviu falar disso, não se preocupe, é só o ritmo de um esforço de uns 6 minutos no limite.

Quem pesquisa "treino intervalado 30/30" costuma encontrar só o passo a passo da sessão. Isso ajuda, mas deixa de fora a pergunta que realmente importa: será que ele é melhor do que os tiros longos de 5 a 8 minutos?

Este guia responde a essa pergunta de frente. Você vai ver a ciência, os ritmos em min/km, uma sessão completa e um bloco de 6 semanas com os dois formatos. Tudo parte da sua VAM, então, se ainda não sabe a sua, calcule antes na nossa calculadora de VMA.

No TrainingZones.io, a gente trata o 30/30 como uma ferramenta, não como religião. Às vezes ele é exatamente o que você precisa, e às vezes um tiro longo faz o trabalho melhor.

O que são os intervalos longos de VO2máx?

Intervalos longos de VO2máx são esforços contínuos de 3 a 8 minutos, corridos na sua VAM ou um pouco abaixo, com 2 a 3 minutos de trote entre eles. Os clássicos são 5×5 minutos, 4×6 minutos e 3×8 minutos. O objetivo é o mesmo do 30/30: passar o máximo de minutos possível perto do VO2máx.

A diferença está no caminho. No começo de cada tiro, o seu consumo de oxigênio leva de um a dois minutos para subir até o teto. Depois disso, o tiro longo mantém você lá em acima num bloco só, sem interrupção.

Só que existe um porém. Ninguém aguenta 100% da VAM por 8 minutos: o tempo até a exaustão nessa velocidade fica entre 4 e 8 minutos, dependendo do corredor. Por isso, quanto mais longo o tiro, mais baixo o ritmo. Mire em 95-100% da VAM nos tiros de 3 a 5 minutos e em 92-95% nos de 6 a 8 minutos.

Atenção: isso não é treino de limiar. O limiar fica em torno de 80-90% da VAM, em blocos de 10 a 20 minutos, com o lactato estável. Os tiros longos são mais rápidos: o seu consumo de oxigênio continua subindo em direção ao teto durante cada tiro.

Essas sessões pesam mais na cabeça. Cada repetição pede que você continue firme enquanto a perna queima, e é justamente por isso que elas são tão úteis na preparação para uma prova.

Pense num tiro de 5 minutos como uma mini prova. Você precisa encaixar o ritmo nos primeiros 30 segundos, resistir à vontade de acelerar e manter a técnica quando o cansaço aparece. Isso é uma habilidade, e só melhora com prática.

O outro lado da moeda é o custo. Depois de um 5×5 minutos, a maioria dos corredores sente as pernas por um ou dois dias, então não dá para empilhar esse treino em dias alternados. É a principal razão pela qual não recomendamos os tiros longos como seu único treino de VO2máx.

Intervalos curtos vs longos: qual é o melhor para o VO2máx?

Nenhum formato vence em tudo: tanto o 30/30 quanto os intervalos longos podem levar você a muito tempo perto do VO2máx, e a diferença real está na fadiga que cada um custa. O 30/30 é mais fácil de absorver e de repetir. Os tiros longos treinam mais a tolerância ao esforço sustentado e a força mental.

Para responder direito, é preciso olhar a métrica certa. Segundo Buchheit e Laursen (2013), o que conta é o tempo acumulado perto do VO2máx, não a duração de cada esforço. Os dois formatos conseguem chegar lá. Eles se diferenciam na carga anaeróbia e neuromuscular, que é maior nos intervalos longos e mais suave nos curtos.

Agora, o que os estudos mostram de fato. Billat e colegas (2000) viram que correr 30 segundos na velocidade do VO2máx, alternando com 30 segundos a 50% dessa velocidade, mantinha os corredores no VO2máx por vários minutos a mais do que uma corrida contínua em velocidade alta, porém submáxima.

Rønnestad e colegas (2015) compararam dois programas em ciclistas bem treinados durante 10 semanas. Três séries de 13×30 s/15 s geraram ganhos maiores de VO2máx e de potência do que 4×5 minutos.

Um cuidado: eram ciclistas. A transferência para a corrida é provável, mas não está provada, então não trate isso como palavra final sobre curto contra longo.

Gunnarsson e Bangsbo (2012) testaram o método 10-20-30 em corredores moderadamente treinados. Eles melhoraram o tempo nos 5 km com cerca de metade do volume de treino. É um primo do 30/30, baseado na mesma ideia de esforços curtos e vivos.

Veja o comparativo, critério por critério:

• Duração do esforço: 30 segundos no 30/30, contra 5 a 8 minutos nos intervalos longos.
• Intensidade: 100-105% da VAM no 30/30, contra 90-100% nos intervalos longos (95-100% nos tiros de 3 a 5 minutos, 92-95% nos de 6 a 8 minutos).
• Tempo perto do VO2máx: alto nos dois, desde que a sessão seja bem montada.
• Fadiga muscular: menor no 30/30, maior nos intervalos longos.
• Exigência mental: menor no 30/30 (o fim do esforço está sempre perto), maior nos intervalos longos.
• Recuperação: em geral 24 a 48 horas após o 30/30, 48 a 72 horas após os tiros longos (observação de treinadores, não um estudo).
• Ideal para: iniciantes, fase de base e semanas corridas no 30/30; corredores experientes e fase específica nos intervalos longos.

Então, qual escolher? Depende da sua situação, e a gente chega lá já já. Enquanto isso, brinque com o comparador abaixo para sentir como os dois formatos se comportam.

Qual o ritmo ideal do treino intervalado 30/30?

No 30/30, você corre os esforços a 100-105% da sua VAM e trota a recuperação a cerca de 50% da VAM, sem nunca parar. A fórmula é simples: VAM × 1,00 a 1,05. Dá para passar um pouco da VAM porque cada esforço dura só 30 segundos.

Um exemplo prático. Com VAM de 14 km/h, você corre os esforços entre 14 e 14,7 km/h, ou seja, de 4'17" a 4'05" por quilômetro. A recuperação fica em torno de 7 km/h, um trote bem lento, mas ainda assim um trote.

Por que não parar de vez na recuperação? Porque o consumo de oxigênio despenca quando você para, e você perde parte do benefício. O trote lento mantém esse consumo alto o bastante para o próximo tiro subir rápido de novo até o teto.

E se você sair forte demais? É o erro clássico. Nove em cada dez vezes, o corredor que desmonta na repetição 12 correu as três primeiras a 110% da VAM. Fique dentro da janela: a última repetição precisa parecer com a primeira.

Nos intervalos longos, a escala muda. Com a mesma VAM de 14 km/h, um tiro de 5 minutos a 95-100% fica entre 13,3 e 14 km/h (4'31" a 4'17" por km). Um tiro de 8 minutos a 92-95% fica entre 12,9 e 13,3 km/h (4'40" a 4'31" por km).

Os seus ritmos exatos dependem da sua própria VAM, claro. Digite-a na nossa calculadora de VMA e você recebe os ritmos do 30/30 em minutos e segundos por quilômetro. Se preferir treinar por zonas, a calculadora de zonas de corrida detalha cada intensidade.

Como fazer o treino intervalado 30/30 passo a passo?

Para fazer um treino 30/30, você aquece, corre séries de 30 segundos a 100-105% da VAM com 30 segundos de trote entre os tiros e termina com uma volta à calma. Veja a sessão básica, passo a passo.

1. Aqueça por 15 minutos em ritmo leve, terminando com dois ou três acelerados progressivos para acordar as pernas.
2. Corra 30 segundos a 100-105% da sua VAM, mais ou menos o seu ritmo de 3 a 5 km.
3. Recupere por 30 segundos trotando devagar, sem parar e sem caminhar.
4. Repita em séries de 8 a 10 repetições, com 3 a 4 minutos de trote lento entre as séries (iniciante: 2 séries de 8; mais avançado: 2 ou 3 séries de 10 a 12).
5. Mantenha o mesmo ritmo do começo ao fim: se você perder mais do que alguns segundos por quilômetro, encerre a série.
6. Termine com 10 minutos de trote bem leve para voltar à calma.

Um relógio com GPS torna tudo bem mais agradável, porque você não precisa olhar o pulso a cada 30 segundos. Você programa o treino, o relógio apita e você se concentra na passada.

Nossa escolha: o Garmin Forerunner 265 permite montar o seu 30/30 como um treino estruturado, com alerta a cada mudança de ritmo.

E a frequência cardíaca? Ajuda, mas lembre que em esforços de 30 segundos o coração demora para subir e fica atrasado em relação ao ritmo. Uma cinta peitoral como a Polar H10 reage mais rápido do que o sensor óptico do pulso, que sofre nesses esforços curtos. Depois você define suas zonas na nossa calculadora de zonas de frequência cardíaca.

Quais são os benefícios do treino intervalado 30/30?

O 30/30 melhora o seu VO2máx e a sua VAM, deixa você mais econômico na corrida e cabe numa semana corrida, tudo com menos fadiga muscular do que os intervalos longos. Ele também é mais fácil de dosar e de repetir de uma semana para outra, o que ajuda na regularidade.

Na prática, isto é o que muda:

• Mais tempo perto do VO2máx: as recuperações ativas mantêm o consumo de oxigênio alto durante todo o bloco, que é o princípio do método de Billat.
• Menos dano muscular: os esforços são curtos, então as pernas aguentam melhor e você costuma se recuperar em 24 a 48 horas.
• Uma sessão que passa rápido: você sempre sabe que o esforço acaba em 30 segundos, e isso ajuda a manter o foco.
• Progressão fácil de acompanhar: você acrescenta uma série ou algumas repetições e vê na hora onde está.
• Cabe em semanas cheias: não precisa de dois dias de descanso depois.

Agora o mito mais comum. Mito: "o 30/30 não é pesado o bastante para evoluir." Realidade: o que conta é o tempo acumulado perto do VO2máx, não a sensação de sofrimento. Um 30/30 bem executado parece moderado na hora, mas deixa você perto do teto tanto tempo quanto um formato de fama mais assustadora.

Outro benefício que muita gente ignora: o 30/30 ensina a controlar o ritmo. Como os esforços são curtos, você tem dezenas de chances por sessão de praticar correr forte e relaxado e depois voltar ao trote leve. Esse ritmo ajuda nas acelerações de prova e em percursos com subidas.

Se você termina a sessão com a sensação de "quase bom demais", isso não é sinal de treino perdido. Muitas vezes quer dizer que você dosou direito, e que consegue repetir a mesma sessão três dias depois.

No TrainingZones.io, a armadilha clássica é julgar o treino pelo quanto você ficou destruído, e não pela qualidade do trabalho. Não caia nessa.

30/30 ou intervalos longos: qual escolher para o seu objetivo?

Escolha o 30/30 se você é iniciante, corre quatro vezes por semana ou menos, ou está na fase de base; escolha os intervalos longos quando estiver preparando uma prova de 5 km ou mais e já tiver alguma experiência. A resposta certa depende de três coisas: seu nível, sua distância-alvo e sua frequência de treino.

Por nível:

• Iniciante ou intermediário: comece pelo 30/30. Mesmo estímulo, bem menos fadiga, e você aprende a correr forte sem se esgotar.
• Corredor experiente: inclua tiros longos para trabalhar o esforço sustentado e o controle de ritmo.

Por distância de prova:

• 5 km e 10 km: os intervalos longos ficam úteis na fase específica, porque se parecem com a exigência da prova.
• Meia maratona e maratona: o 30/30 continua sendo ótimo para manter velocidade sem arrebentar as pernas.

Por frequência semanal:

• Quatro corridas ou menos: o 30/30 é o formato a priorizar, porque você se recupera mais rápido.
• Cinco corridas ou mais: dá para encaixar uma sessão de tiros longos a cada uma ou duas semanas, desde que o resto da corrida seja realmente leve.

Sinceramente, a maioria dos iniciantes pensa demais nessa escolha. Se estiver em dúvida, comece com o 30/30 por algumas semanas, veja como as pernas respondem e só acrescente os tiros longos quando os curtos estiverem confortáveis.

No TrainingZones.io, seguimos uma regra simples: o 30/30 é a porta de entrada e os tiros longos chegam quando a base está sólida. Perto da prova, mantenha uma sessão longa específica, no máximo uma a cada uma ou duas semanas.

Na parte de equipamento, duas coisas mudam de verdade a experiência. Um relógio com GPS para marcar os 30 segundos sem pensar, como o Garmin Forerunner 265, e uma cinta de frequência cardíaca para um sinal confiável, como a Polar H10.

Um último aviso: estas dicas não substituem orientação médica. Se você está voltando depois de uma longa pausa ou tem algum problema cardíaco, converse com o seu médico ou treinador antes de aumentar a intensidade.

Dá para combinar 30/30 e intervalos longos no mesmo bloco?

Dá, e é a melhor abordagem para a maioria dos corredores: comece com 30/30 para construir a base de velocidade e passe para os tiros longos conforme a prova se aproxima. Os dois formatos não competem, eles se sucedem. Veja um bloco de 6 semanas montado com essa lógica.

As três primeiras semanas instalam o 30/30. Você vai de 2×8 para 2×10 e depois 3×8, e na semana 3 entra um 4×4 minutos a 95-100% da VAM para provar os tiros mais longos. A semana 4 é mais leve (30/30 em 2×8), e é nela que o corpo absorve tudo.

Depois, os tiros longos assumem. Na semana 5, você faz 5×5 minutos a 92-97% da VAM mais um 30/30 em 2×10. Na semana 6, faz 4×8 minutos a 92-95% e um último 30/30 em 1×12.

Em volta disso, cada semana mantém corridas leves e um longão de 60 a 75 minutos. Essa parte é importante demais: o treino intervalado só funciona quando está cercado de bastante corrida fácil.

Uma dica para ler o bloco. As semanas de 30/30 são sobre ritmo e repetibilidade, então não corra atrás de ritmos mais rápidos, corra atrás de repetições mais limpas. As semanas de tiros longos são sobre paciência, então comece o primeiro tiro um pouco mais devagar do que parece necessário.

Quer o plano completo de 6 semanas em planilha Excel? Digite o seu e-mail no bloco acima e você recebe na hora.

Para manter os ritmos certos, parta sempre da sua VAM atual e refaça o teste se você evoluir. O TrainingZones.io foi pensado para você não precisar calcular esses ritmos na mão.

Perguntas frequentes sobre intervalos curtos e longos

O que é o treino 30/30 na corrida?

É uma série de 30 segundos a 100-105% da VAM seguida de 30 segundos de trote leve, repetida várias vezes. O método foi criado pela pesquisadora francesa Véronique Billat. O objetivo é acumular o máximo de tempo perto do VO2máx com pouca fadiga muscular.

Qual o melhor treino intervalado para melhorar o VO2máx?

Os dois funcionam, porque o que importa é o tempo acumulado perto do VO2máx. Use o 30/30 como porta de entrada e inclua tiros longos de 3 a 8 minutos no trabalho específico para a prova. Uma boa meta é passar uns 10 minutos perto do VO2máx por sessão.

Intervalos curtos são melhores do que os longos?

Nem sempre. Os curtos custam menos fadiga e a recuperação é mais rápida, e em ciclistas bem treinados eles geraram ganhos maiores do que 4×5 minutos em 10 semanas. Os longos preparam melhor para o esforço sustentado de prova, e esse resultado do ciclismo ainda não foi provado na corrida.

Qual o ritmo do treino 30/30?

Corra os esforços entre 100 e 105% da sua VAM, mais ou menos o ritmo de 3 a 5 km. Deve ser forte, porém controlado, e a última repetição tem de igualar a primeira. A recuperação de 30 segundos é um trote a cerca de metade da velocidade da VAM.

Dá para fazer treino 30/30 de bicicleta?

Dá. O formato funciona no ciclismo, e o estudo de Rønnestad usou esforços de 30 s/15 s com ciclistas. Use alvos de potência ou de frequência cardíaca no lugar do ritmo de corrida e mantenha a recuperação leve, mas pedalando.

Quantas repetições de 30/30 devo fazer por treino?

Faça de 8 a 10 repetições por série e de 2 a 3 séries, ou seja, de 16 a 30 repetições no total. O iniciante começa com 2×8, e o avançado pode chegar a 2×12 ou 3×10. Se o ritmo cair de forma clara durante a série, pare por ali.

Referências

• Billat, V. L., et al. (2000). Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake enables subjects to remain at maximal oxygen uptake for a longer time than intense but submaximal runs. European Journal of Applied Physiology, 81(3):188-196.
• Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part I. Sports Medicine, 43(5):313-338.
• Rønnestad, B. R., et al. (2015). Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(2):143-151.
• Gunnarsson, T. P., & Bangsbo, J. (2012). The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. Journal of Applied Physiology, 113(1):16-24.