Frequência cardíaca zona 2 na corrida: o que é e como calcular

O que é a frequência cardíaca zona 2 na corrida?

A frequência cardíaca zona 2 na corrida corresponde a um esforço de cerca de 60 a 70 % da sua frequência cardíaca máxima, o ritmo fácil e conversacional em que o seu corpo queima principalmente gordura e você quase não sente o esforço. Para um corredor de 35 anos com uma FCmáx perto de 184 bpm, isso dá cerca de 110 a 129 bpm. É a intensidade que constrói o seu motor aeróbico sem deixar você acabado no dia seguinte.

A maioria dos corredores erra em um ponto. A zona 2 é um esforço, não um número mágico. A sua zona 2 e a do seu parceiro de treino podem estar separadas por 20 bpm e ambas estarem certas, porque a faixa depende da sua própria FCmáx, não de uma tabela pendurada na parede. Então quando um amigo disser "zona 2 é 130 bpm", sorria e esqueça. O único número que importa é o que sai da sua fisiologia.

Por que correr leve merece tanta atenção? Porque na zona 2 acontecem as adaptações lentas e duradouras: mais mitocôndrias, mais capilares, uma maior capacidade de queimar gordura. A pesquisa de Stephen Seiler com atletas de resistência de elite mostra que cerca de 80 % do treino deles fica nessa intensidade leve, e só 20 % é forte.

No TrainingZones.io tratamos a zona 2 como o cavalo de batalha da corrida de resistência, o ritmo que deveria cobrir a maior parte do seu volume semanal. Hoje ficamos no prático: os seus números, os seus treinos, o seu terreno.

Qual deveria ser a minha frequência cardíaca zona 2?

A sua frequência cardíaca zona 2 deveria ficar em torno de 60 a 70 % da sua frequência cardíaca máxima. Estime a sua FCmáx com a fórmula de Tanaka (208 menos 0,7 vezes a sua idade) e depois pegue 60 % e 70 % desse número para obter os limites baixo e alto. Um corredor de 40 anos com uma FCmáx perto de 180 bpm fica em uma zona 2 de cerca de 108 a 126 bpm.

Essa é a versão rápida, e já basta para sair para correr hoje. Faça a conta uma vez para a fórmula deixar de ser uma caixa preta: se você tem 40 anos, 208 menos (0,7 vezes 40) dá uma FCmáx estimada de 180 bpm.

Sessenta por cento de 180 é 108, setenta por cento é 126, então a sua zona 2 vai de 108 a 126 bpm. Nada de outro mundo.

O controle deslizante abaixo faz essa conta por você, e se você adicionar a sua frequência cardíaca de repouso ele muda para o método Karvonen, mais pessoal, que leva em conta o quanto o seu coração já está em forma. Ajuste a idade, coloque uma FC de repouso e depois teste qualquer valor de bpm para ver se cai dentro da sua zona.

Coloque os seus dados na nossa calculadora de zonas de frequência cardíaca se quiser o perfil completo das cinco zonas em vez de só a zona 2, com FC de repouso incluída. Leva uns trinta segundos e mostra todas as zonas em uma tela só.

Por que cada marca dá um número diferente?

É aqui que confunde. A McMillan Running define a zona 2 como cerca de 55 a 78 % da reserva cardíaca. A Runner's World fala de 60 a 70 % da FCmáx. A Garmin, por sua vez, ancora as zonas na frequência cardíaca de limiar. O mesmo corredor, três faixas de bpm diferentes, e nenhuma está errada.

Elas apenas usam modelos de zonas diferentes: um sistema de cinco zonas, um de sete zonas e um baseado no limiar. Todas descrevem a mesma coisa a nível fisiológico, o esforço aeróbico confortável em que você conseguiria conversar por horas. Quando os rótulos se contradizem, confie no esforço mais do que no número da tela.

140 bpm é alto demais para a zona 2?

Se 140 bpm é alto demais para a zona 2 depende inteiramente da sua frequência cardíaca máxima. Para uma pessoa de 30 anos com uma FCmáx perto de 187 bpm, a zona 2 termina em torno de 131 bpm, então 140 é um pouco forte demais. Para um corredor mais jovem com uma FCmáx perto de 200 bpm, a zona 2 pode chegar a 140 bpm, que fica então bem no teto. Não existe um sim ou não universal.

Mito comum: 140 bpm seria sempre alto demais para a zona 2. Realidade: para muitos corredores é perfeito, e para outros é claramente zona 3. Imagine dois corredores lado a lado a 140 bpm. A mulher de 25 anos com uma FCmáx de 200 corre tranquila em zona 2. O homem de 48 ao lado dela, FCmáx 175, afunda na zona 3 e cava em silêncio um buraco de fadiga.

A mesma leitura no relógio, efeito de treino oposto. A solução é simples: calcule primeiro o seu próprio teto e depois julgue os 140. Use o verificador no widget acima, digite 140, e ele diz num toque se esse número de batimentos é leve, no limite ou forte demais para você em particular.

Como encontrar a sua frequência cardíaca zona 2 sem um teste de laboratório

Você pode encontrar a sua frequência cardíaca zona 2 sem um teste de laboratório usando uma fórmula simples e o teste da fala. Um teste de lactato em laboratório é o padrão ouro, mas para 95 % dos corredores uma boa estimativa mais uma checagem pela sensação deixa você a poucos batimentos. Veja o processo:

1. Estime a sua frequência cardíaca máxima com a fórmula de Tanaka: 208 menos 0,7 vezes a sua idade.
2. Multiplique esse número por 0,60 para o piso da sua zona 2 e por 0,70 para o teto.
3. Para uma faixa mais fina, meça a sua frequência cardíaca de repouso logo ao acordar, antes de sair da cama, e aplique o método Karvonen (some 60 a 70 % da sua reserva cardíaca à FC de repouso).
4. Confirme em um treino leve com o teste da fala: você deve conseguir dizer uma frase inteira em voz alta sem ofegar entre as palavras.
5. Se você tem uma prova recente no talo ou uma subida a fundo, anote a sua frequência mais alta como estimativa real da FCmáx e recalcule, porque a fórmula pode errar 10 a 15 bpm para qualquer lado.

Uma ressalva honesta sobre todas essas fórmulas: 208 menos 0,7 vezes a sua idade é uma média populacional, e as FCmáx reais se dispersam bastante em volta dela. O desvio padrão é de cerca de 10 bpm, então aproximadamente um corredor em cada três fica a mais de 10 bpm da FCmáx prevista, e duas pessoas de 25 anos saudáveis podem estar separadas por 20 a 30 bpm.

Um número um pouco acima ou abaixo da estimativa não diz quase nada sozinho. A sua FCmáx real é em grande parte genética, quase não muda com o treino, e o único jeito de conhecê-la de verdade é medi-la num esforço realmente máximo.

Onde os corredores erram é ao ler um único número baixo como «é só a minha genética». Se o seu relógio mostra uma FCmáx surpreendentemente baixa, digamos 150 a 160 quando a fórmula diz 190, a explicação geralmente não são os seus genes.

Na maioria das vezes você simplesmente nunca forçou até o máximo real, o sensor óptico de pulso mediu abaixo na parte dura (eles atrasam muito em alta intensidade), ou um medicamento como um betabloqueador está limitando a sua frequência.

Uma FCmáx de fato baixa pode ser um traço pessoal inofensivo, mas só se você, no restante, se sente perfeitamente bem. Se uma FC baixa ou «travada» vem com tontura, dor no peito, falta de ar incomum, palpitações ou um cansaço desproporcional ao esforço, trate-a como inexplicada e procure um médico em vez de supor que é normal.

E na verdade você nunca precisa da sua FCmáx exata para correr em zona 2: o teste da fala te ancora igualmente bem.

A nossa escolha: Para leituras precisas enquanto você acerta tudo isso, uma cinta como a Polar H10 ou a Garmin HRM-Pro Plus é o padrão ouro. Se a cinta no peito te incomoda, a braçadeira Polar Verity Sense fica no antebraço e continua bem mais precisa que um relógio. Os sensores ópticos de pulso atrasam e saltam nos treinos leves, que é justamente quando alguns batimentos errados empurram você para a zona errada.

Como se manter em zona 2 enquanto corre

Manter-se em zona 2 enquanto corre significa controlar o esforço, não perseguir um ritmo. O maior ajuste para a maioria dos corredores é ir mais devagar, e depois ainda mais devagar. A zona 2 parece quase constrangedora de tão fácil no começo, principalmente se você está acostumado a correr por ritmo ou por ego. No plano e com tempo fresco é simples. Os problemas começam com subidas, calor e fadiga.

Nas subidas, a sua frequência cardíaca dispara mesmo com o esforço parecendo constante, então tire o pé ou caminhe os trechos íngremes. Isso não é trapaça, é zona 2 bem executada. No calor, a sua FC deriva 5 a 10 bpm para o mesmo esforço, um fenômeno chamado deriva cardíaca, então o seu ritmo de zona 2 no verão será mais lento que no inverno, e é totalmente normal.

No fim de um treino longo, espere a mesma subida conforme a fadiga se acumula, por isso os últimos 20 minutos costumam parecer mais duros nos mesmos bpm.

Uma checagem rápida de bom senso: se o seu relógio grita zona 3 numa tarde quente mas você ainda conversa em frases completas, o seu corpo pode estar bem e o número está só inflado pelas condições. O esforço decide sempre o desempate. Os corredores que evoluem mais rápido costumam ser os humildes o bastante para caminhar uma subida e manter os batimentos baixos.

A nossa escolha: Um relógio GPS com zonas de frequência cardíaca ao vivo torna isso quase automático. O Garmin Forerunner 265 vibra quando você sai da zona 2, então dá para corrigir antes de ter acumulado dez minutos fortes demais.

Como correr em zona 2 sem um monitor de frequência cardíaca

Você pode correr em zona 2 sem um monitor de frequência cardíaca usando sinais de esforço como o teste da fala, o RPE e o método Maffetone. Sem cinta, sem relógio, sem problema. O seu corpo já sabe o que é ir leve, você só precisa confiar nele mais do que nos números. Veja como:

1. Use o teste da fala: corra num ritmo em que você consiga dizer uma frase inteira em voz alta sem parar para respirar. Se você está reduzido a rajadas de três palavras, está indo rápido demais.
2. Experimente o método Maffetone: subtraia a sua idade de 180 e trate esse número como um teto aproximado de zona 2, depois corra pela sensação logo abaixo dele.
3. Avalie o seu esforço numa escala de 1 a 10 e mantenha em 3 ou 4, confortavelmente aeróbico, o tipo de esforço que você seguraria a manhã toda.
4. Respire pelo nariz. Se você precisa engolir ar pela boca para manter o ritmo, saiu da zona 2.
5. Vá mais devagar nas subidas e no calor sem culpa, porque é o esforço, não o ritmo, que define a zona.

No TrainingZones.io dizemos aos corredores mais novos para dominar o teste da fala antes de se obcecarem com bpm. O trabalho de Foster e colegas mostra que o teste da fala coincide de perto com o primeiro limiar ventilatório, que é basicamente o teto da zona 2. É de graça, está sempre com você e nunca precisa ser recarregado.

Frequência cardíaca zona 2 por idade: uma faixa de referência

A frequência cardíaca zona 2 na corrida cai com a idade, porque a sua frequência cardíaca máxima diminui cerca de meio batimento a um batimento por ano. Estas estimativas usam a fórmula de Tanaka (208 menos 0,7 vezes a idade) a 60 a 70 % da FCmáx. Encare-as como ponto de partida e não como dogma, porque as FCmáx individuais variam 10 a 15 bpm:

• 20 anos: FCmáx cerca de 194 bpm, zona 2 cerca de 116 a 136 bpm
• 30 anos: FCmáx cerca de 187 bpm, zona 2 cerca de 112 a 131 bpm
• 40 anos: FCmáx cerca de 180 bpm, zona 2 cerca de 108 a 126 bpm
• 50 anos: FCmáx cerca de 173 bpm, zona 2 cerca de 104 a 121 bpm
• 60 anos: FCmáx cerca de 166 bpm, zona 2 cerca de 100 a 116 bpm
• 70 anos: FCmáx cerca de 159 bpm, zona 2 cerca de 95 a 111 bpm

Uma ressalva antes de confiar na tabela: ela usa a fórmula de Tanaka e um simples 60 a 70 % da FCmáx, o que pressupõe uma FC de repouso média. O método Karvonen funciona diferente. Ele constrói a sua zona 2 a partir da sua reserva cardíaca (FCmáx menos repouso), então a sua própria FC de repouso desloca a faixa.

Um corredor com uma FC de repouso de 45 obtém com Karvonen uma zona 2 mais alta do que a porcentagem sugere, enquanto alguém a 75 obtém uma mais baixa. Mesma idade, mesma FCmáx, zona 2 diferente. É exatamente por isso que o widget acima muda para Karvonen assim que você insere a sua FC de repouso.

Para um detalhamento específico de corrida nas cinco zonas, a nossa calculadora de zonas de corrida transforma a sua idade e um esforço recente em ritmos e alvos de frequência cardíaca que você consegue mesmo correr. A equipe do TrainingZones.io reconstrói essas ferramentas em torno de dados reais de corrida, para que os alvos que você recebe sejam os que daríamos a um atleta pessoalmente.

Perguntas frequentes sobre a frequência cardíaca zona 2 na corrida

Qual é uma boa frequência cardíaca para correr em zona 2?

Uma boa frequência cardíaca zona 2 na corrida gira em torno de 60 a 70 % da sua FCmáx. Para a maioria dos adultos isso cai entre 110 e 140 bpm, conforme a idade e o condicionamento. O teste mais confiável é o esforço conversacional: se você consegue falar em frases completas sem ofegar, está no lugar certo.

140 bpm é alto demais para a zona 2?

Depende da sua frequência cardíaca máxima. Se a sua FCmáx está perto de 190 bpm, a zona 2 termina perto de 133 bpm, então 140 é um pouco forte demais. Se a sua FCmáx está mais perto de 200 bpm, 140 bpm pode ficar bem no teto da zona 2. Calcule o seu teto pessoal antes de decidir.

Em que frequência cardíaca devo correr em zona 2?

Corra a zona 2 a 60 a 70 % da sua FCmáx, que você pode estimar como 208 menos 0,7 vezes a sua idade. Uma pessoa de 45 anos, por exemplo, miraria cerca de 106 a 124 bpm. Somar a sua FC de repouso ao método Karvonen dá um alvo mais pessoal.

A zona 2 sempre se refere à frequência cardíaca?

Não. A zona 2 pode ser definida por frequência cardíaca, ritmo, potência ou esforço percebido. Marcas e treinadores usam âncoras diferentes, por isso os bpm variam entre apps. Todas apontam para a mesma intensidade aeróbica leve, em que a gordura é o seu combustível principal e conversar continua fácil.

Por que minha frequência cardíaca é tão alta em zona 2?

Se a sua FC sobe acima da faixa de zona 2 num esforço leve, as causas habituais são calor, fadiga, desidratação, cafeína, ou simplesmente um nível de forma que vai melhorar com corrida leve constante. A deriva cardiaca em treinos longos ou quentes é normal. Se a sua FC fica alta de forma persistente até em repouso, procure um médico.

Quanto tempo deve durar uma corrida em zona 2?

Uma corrida em zona 2 pode durar de 30 minutos a mais de duas horas, conforme os seus objetivos e a sua forma. Iniciantes costumam começar com 30 a 45 minutos, enquanto maratonistas esticam os treinos longos de zona 2 além dos 90 minutos. A intensidade é leve o bastante para que a duração, e não a recuperação, se torne o fator limitante.

Referências

• Tanaka, H., Monahan, K.D., Seals, D.R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1):153-156.
• Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3):276-291.
• Foster, C. et al. (2008). The talk test as a marker of exercise training intensity. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 28(1):24-30.