Calculadora de Taxa de Suor para Atletas
Meça sua taxa de sudorese por hora e estime suas perdas de sódio, potássio e magnésio durante o exercício.
O que é a taxa de suor e por que ela é importante?
Sua taxa de suor é a quantidade de líquido que você perde por hora através da transpiração durante o exercício. Varia enormemente entre atletas, de 400 ml/h para quem sua pouco a mais de 2000 ml/h em condições quentes. Conhecer sua taxa individual é a base de qualquer estratégia de hidratação personalizada. Uma desidratação de apenas 2% do peso corporal pode reduzir o desempenho de resistência em até 20% (Sawka et al., 2007). Esta calculadora usa o método de pesagem de referência do ACSM para estimar sua taxa de suor e os eletrólitos perdidos: sódio (Na+), potássio (K+) e magnésio (Mg2+).
Calcule sua taxa de suor
Como Medir Sua Taxa de Suor
O protocolo de pesagem do ACSM leva 5 minutos e fornece dados precisos e personalizados.
Pese-se antes do exercício
Use uma balança digital. Pese-se com roupa leve após ir ao banheiro. Anote seu peso.
Treine por 30 a 90 minutos
Treine na sua intensidade habitual. Registre exatamente quanto líquido você bebe durante a sessão.
Pese-se após o exercício
Seque o suor, tire a roupa molhada e pese-se novamente com a mesma roupa leve. Não coma nem beba antes de se pesar.
Insira seus dados acima
Insira seus pesos antes/depois, o líquido consumido e a duração. A calculadora faz o resto.
Fórmula: Taxa de suor (ml/h) = ((Peso antes - Peso depois) x 1000 + Líquido consumido) / Duração em horas. Estimativa de eletrólitos: ~900 mg sódio, ~200 mg potássio, ~15 mg magnésio por litro de suor (Sawka et al., 2007).
Classificação da Taxa de Suor
Baseado em pesquisa de fisiologia do exercício (Baker, 2017). As taxas individuais dependem de genética, condicionamento físico, aclimatação ao calor e condições ambientais.
Fonte: Baker LB (2017). Sports Medicine. Classificação baseada em valores médios observados em atletas treinados durante exercício de intensidade moderada em condições temperadas.
Eletrólitos Perdidos no Suor
O suor não é apenas água. Contém minerais essenciais chamados eletrólitos que regulam a contração muscular, a sinalização nervosa e o equilíbrio de líquidos. Substituir apenas água sem eletrólitos pode levar à hiponatremia, uma queda perigosa da concentração de sódio no sangue.
Na+ Sódio (300-1200 mg/L)
O sódio é o principal eletrólito perdido no suor. A perda média é de 900 mg por litro, mas quem tem suor salgado pode perder até 1800 mg/L. Manchas brancas de sal na roupa após o exercício indicam perdas elevadas.
K+ Potássio (120-300 mg/L)
O potássio sustenta o ritmo cardíaco e a função muscular. A perda média é de 200 mg por litro de suor. A maioria dos atletas obtém potássio suficiente de uma dieta equilibrada (bananas, batatas, abacates).
Mg2+ Magnésio (5-25 mg/L)
O magnésio está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas. Embora as perdas pelo suor sejam relativamente pequenas (~15 mg/L), a deficiência crônica é comum em atletas de resistência. Boas fontes: castanhas, sementes, chocolate amargo e vegetais verde-escuros.