Calculadora de tapering: seu plano semana a semana, dos 5 km ao ultra
Informe sua prova e seu volume semanal habitual para receber um tapering baseado em ciência, do último longão até a manhã da prova.
Esta calculadora de tapering transforma a distância da sua prova e o seu volume semanal habitual em um tapering progressivo: quanto cortar a cada semana, qual treino-chave manter e o que fazer em cada dia da semana da prova. Ela segue a meta-análise de Bosquet et al. (2007): reduza o volume total em cerca de 40 a 60%, mantendo a intensidade e o número de corridas.
Planejador de tapering
Escolha a sua prova e o seu volume semanal habitual para ver o tapering semana a semana
Distância da prova
Último longão: 28 a 32 km (17 a 20 mi) em trote leve, com os últimos 5 a 8 km em ritmo de maratona.
Longão de 18 a 22 km (11 a 14 mi) com 2 ou 3 blocos de 3 km em ritmo de maratona.
Corridas curtas e leves, um treino curto em ritmo de prova no começo da semana e acelerações. Mantenha o seu número habitual de treinos.
- D-6Trote leve, 40 min (zona 2)
- D-515 min de aquecimento + 2 × 3 km em ritmo de maratona
- D-4Trote leve, 30 min (zona 2)
- D-3Descanso ou caminhada de 20 min
- D-2Trote leve, 20 a 30 min + 4 acelerações de 20 s
- D-1Trote de soltura de 15 min, ou descanso total
- ProvaDia da prova: confie no seu tapering
Nas 36 a 48 h antes da largada, coma 8 a 12 g de carboidrato por kg de peso corporal por dia e reduza a fibra.
Importante: Esta calculadora oferece orientações gerais para corredores saudáveis. Adapte o plano ao que você sente e converse com um treinador ou um médico se estiver lesionado ou voltando de uma doença.
Quanto tempo deve durar o tapering para cada distância de prova?
Duração recomendada do tapering, com base em Bosquet et al. (2007) e Mujika e Padilla (2003).
- 5 km5 a 7 dias
- 10 km7 a 10 dias
- Meia maratona10 a 14 dias
- Maratona14 a 21 dias
- Trail / Ultra14 a 21 dias
Como a calculadora de tapering monta o seu plano?
A calculadora parte do seu volume semanal habitual no pico do treinamento, em quilômetros ou milhas. Depois aplica uma redução progressiva e não linear: pequena no começo, mais forte conforme a prova se aproxima, e nunca abaixo de cerca de 40% da sua semana normal.
Cada semana mantém um treino-chave em ritmo de prova ou de limiar, porque a intensidade é o que preserva o seu condicionamento. Só a quilometragem total diminui, e você continua correndo na maioria dos seus dias habituais.
Informe a data da prova para ver as datas reais de cada semana do tapering e de cada dia da semana da prova. A semana da prova sempre termina no dia da prova.
As três regras de um bom tapering
- Reduza o volume, não a intensidade: mantenha tiros curtos em ritmo de prova e acelerações.
- Mantenha a frequência: corra na maioria dos seus dias habituais, só que menos tempo.
- Faça o tapering de forma progressiva: o maior corte vem na semana da prova, não três semanas antes.