Nutrición en triatlón por distancia: cómo alimentarte del sprint al Ironman

Cómo cambia la alimentación en triatlón según la distancia

La nutrición en triatlón es el plan de lo que comes y bebes antes y durante la carrera para cruzar la meta con fuerza en vez de reventar. Y la variable que más pesa, con diferencia, es la distancia. Un sprint se resuelve en apenas una hora, así que se corre casi por completo con el combustible que ya llevas en los músculos.

Un Ironman puede durar doce horas o más, y para cuando llegues a meta habrás comido y bebido en movimiento el equivalente a una comida pequeña de hidratos, líquido y sal. Mismo deporte, problema de alimentación completamente distinto.

La regla de oro es sencilla: cuanto más larga es la prueba, más depende el resultado de tu estómago y no solo de tus piernas. Elige tu distancia abajo y verás, más o menos, cuánto deberías ingerir por hora.

En TrainingZones.io tratamos la alimentación como una destreza que se ensaya, no como una lista que improvisas la mañana de la carrera. Los números de aquí son puntos de partida. Tu trabajo durante el bloque de entrenamiento es probarlos, ajustarlos y fijar un plan en el que confíes de verdad.

¿Quieres primero alinear tu alimentación con tus tiempos previstos? Estima tus parciales de natación, bici y carrera con nuestra calculadora de triatlón.

Gramos de hidratos por hora: la cifra que lo decide todo

La ingesta de hidratos de carbono por hora es el número que decide la mayoría de los triatlones. En el trabajo de resistencia tu cuerpo quema una mezcla de grasa e hidratos, pero los esfuerzos duros, a ritmo de carrera, tiran sobre todo de hidratos, y tu depósito solo guarda unos 90 a 120 minutos de ellos. Pasado ese punto, o repones o te apagas.

Objetivos orientativos de hidratos por hora según la distancia:

• Sprint: nada por debajo de una hora, 30 a 60 g si la superas. No hace falta nada sólido.
• Olímpico: 30 a 60 g hasta 2 h 30, 60 a 90 g si estás más tiempo ahí fuera.
• 70.3: 51 a 77 g, el rango de 60 a 90 g de las carreras largas ajustado a un esfuerzo moderado.
• Ironman: 51 a 77 g, por la misma razón: lo corres a un esfuerzo moderado, no a tope.

Superar los 60 g por hora, más o menos, es donde la cosa se pone técnica. Un azúcar único (la glucosa) toca techo cerca de los 60 g porque tu intestino solo lo absorbe a cierta velocidad. Para asimilar más necesitas una mezcla de glucosa y fructosa, que usan transportadores distintos y empujan el límite hacia los 90 g y más allá.

Por eso los combustibles de larga distancia llevan en la etiqueta esas proporciones tipo "2:1" o "1:0,8". La ciencia exacta de estas tasas de absorción es un pozo sin fondo, y bajar más allá de los 60 g por hora solo merece la pena cuando tu intestino ya está entrenado para ello.

Nuestra elección: un combustible con hidratos multitransportables como SiS Beta Fuel está construido justo alrededor de esa proporción glucosa-fructosa, que es exactamente lo que te permite acercarte a los 90 g por hora sin que el estómago se te subleve.

Nutrición en triatlón sprint: ¿de verdad necesitas comer?

En un triatlón sprint, la mayoría de los atletas no necesita ningún combustible sólido durante la prueba. La cosa dura alrededor de una hora, que cabe con holgura dentro de tus reservas de glucógeno. Lo que comiste el día o los dos días anteriores importa mucho más que cualquier cosa que lleves encima en la bici.

Hazlo sencillísimo. Cena normal, con foco en los hidratos, la noche de antes, y desayuna algo conocido dos o tres horas antes de la salida. Durante la carrera, si estás más de una hora ahí fuera, 30 a 60 g de hidratos por hora de una bebida deportiva en la bici bastan, unos 40 a 75 g en total para una carrera de 75 minutos.

Si vas peleando arriba del todo y a tope, un gel en la bici puede darte un pequeño empujón mental, pero es un extra, no una obligación. El sprint es lo bastante corto como para que los problemas gástricos por comer de más te cuesten más tiempo del que jamás te quitaría comer de menos.

Nutrición en distancia olímpica

La olímpica es donde la alimentación en carrera empieza a ganarse su sitio. Estás ahí fuera unas dos o tres horas, tiempo suficiente para que reponer hidratos evite que tu ritmo se hunda en la carrera a pie. Apunta a 30 a 60 g de hidratos por hora si terminas en menos de 2 h 30, y a 60 a 90 g si estás más tiempo ahí fuera, casi todos tomados en la bici, donde tu estómago está tranquilo y tienes las manos libres.

Un plan olímpico que funciona tiene esta pinta. Bebe a demanda de sed una mezcla con hidratos en la bici, y mete un gel cada 20 a 25 minutos a lo largo del sector ciclista. En la carrera, uno o dos geles, acompañados de agua en un avituallamiento, suelen bastar. Para una llegada en 2 h 45 eso suma unos 165 a 250 g de hidratos, o 6 geles más bebida.

Esta es además la distancia más corta en la que un chute de cafeína rinde. Un gel con cafeína tomado 15 a 20 minutos antes de la carrera puede despertar un cerebro que se apaga justo cuando la prueba se pone incómoda.

Nutrición en el 70.3 (medio Ironman)

La nutrición del medio Ironman es la primera prueba de verdad para tu intestino. Un 70.3 les lleva a la mayoría de los grupos de edad de cuatro a siete horas, y a esa duración quedarse corto de combustible se traduce en una media maratón sombría y arrastrada al bajar de la bici. Apunta a 51 a 77 g de hidratos por hora, el rango de 60 a 90 g de las carreras largas ajustado al esfuerzo moderado que de verdad supone un 70.3, y trata la bici como el lugar donde haces el grueso de la comida.

Este es el patrón que le funciona a casi todo el mundo:

• Bici (90 km): sitúate en la parte alta de ese rango, unos 70 a 77 g de hidratos por hora, mediante una mezcla de bebida, geles y quizá un gominola o un trocito de barrita al principio, mientras tu estómago todavía tolera la textura.
• Carrera (21,1 km): pásate solo a líquido y geles. Baja hacia la parte baja del rango, unos 50 a 60 g por hora, un gel más o menos cada 25 a 30 minutos, con agua encima.
• Sodio: unos 5 mg por kg de peso corporal por hora, es decir 350 mg para un atleta de 70 kg con tiempo suave y hasta unos 630 mg con mucho calor, más si sudas mucho o eres de sudor salado.
• Total de la carrera: para una llegada en 5 h 30 con 70 kg, unos 280 a 420 g de hidratos (11 geles más bebida), 3,5 L de líquido y 1,9 g de sodio.

El error que hay que evitar es llegar a T2 ya con déficit de combustible. No puedes recuperar un agujero de 300 calorías durante la carrera, porque tu estómago se cierra a medida que suben el ritmo y el machaque. Los lectores de TrainingZones.io que corren bien un 70.3 casi siempre cargan la alimentación por delante, en la bici, y empiezan pronto, dentro de los primeros 15 minutos.

Cómo construir un plan de nutrición para el día de un Ironman

Un plan de nutrición de Ironman es una estrategia de comer durante un día entero ejecutada a ritmo de carrera, y hay que escribirla y ensayarla, no inventarla sobre la marcha. Para una carrera de 12 horas con 70 kg, el total de hidratos del día va de unos 610 a 920 g, con 7,6 L de líquido y 4,2 g de sodio, así que el plan va en realidad de una ingesta constante y tolerable durante diez a catorce horas. Así construyes el tuyo:

1. Fija tu objetivo de hidratos por hora. Planifica 51 a 77 g por hora, el rango de 60 a 90 g de las carreras largas ajustado al esfuerzo moderado de un Ironman, y apunta a la parte alta solo si tu intestino está entrenado para ello. Apunta el número.
2. Carga la bici. Planifica la parte alta de tu rango, unos 70 a 77 g por hora, en los 180 km usando una mezcla de bebida, geles y algo de comida real (plátano, una barrita) en las primeras horas.
3. Planifica la carrera como control de daños. Baja hacia la parte baja de tu rango, unos 50 a 60 g por hora, solo de líquido y geles. Nada nuevo, nada sólido.
4. Ajusta el sodio. Toma unos 5 mg por kg de peso corporal por hora, 350 mg con 70 kg y tiempo suave, más si sudas mucho o compites con calor.
5. Marca un ritmo de bebida. Bebe a sorbos con regularidad, unos 630 ml por hora con 70 kg y nunca más de 1 L por hora, bebiendo según la sed y sin forzar nunca el líquido hasta notar el chapoteo en el estómago.
6. Deja escrita la cafeína. Guarda la mayor parte para la segunda mitad de la maratón, cuando más cuenta.
7. Ensáyalo entero. Haz al menos un ladrillo largo con tu combustible exacto de carrera, en las cantidades exactas de carrera.

Nuestra elección: el Maurten Gel 100 es un clásico del día de carrera en larga distancia porque su textura de hidrogel se asienta ligera en el estómago, que es justo lo que quieres en la hora ocho de un Ironman.

Una vez que tienes tus números, la calculadora de nutrición de carrera de TrainingZones.io los convierte en un plan hora a hora que puedes pegar en el tubo superior de tu bici.

La bici es tu estación de avituallamiento, la carrera es control de daños

La táctica central de la alimentación en triatlón es simple: come en la bici, sobrevive en la carrera. Tu estómago digiere mejor cuando el cuerpo está estable y sujeto, que es la bici, y peor cuando machacas el asfalto de pie, que es la carrera. Así que llenas el depósito mientras puedes, y luego pasas la carrera reponiendo solo con lo que baja fácil.

Dos hábitos hacen que esto funcione. Primero, empieza a alimentarte pronto, en los primeros 15 a 20 minutos de bici, mientras tu intestino está fresco y la absorción es alta. Esperar a tener hambre significa que ya vas por detrás, porque el hambre llega con buena media hora de retraso respecto al vaciado real.

Segundo, ve rebajando la textura según avanza la prueba: comida real al principio, luego geles y bebida, luego solo líquido. Para cuando estés corriendo, tu intestino está en parte tocado, así que lo inteligente es pedirle menos, no más.

Hidratación y sodio: cuánto beber por hora

La hidratación en triatlón consiste en reponer suficiente líquido y sodio para sostener el rendimiento sin beber de más. Un buen rango de trabajo es de 500 a 800 ml de líquido por hora con tiempo suave y nunca más de 1 L por hora, incluso con calor, junto con unos 300 a 700 mg de sodio por hora, ajustado a tu tamaño corporal, al calor y a cuánto sudas. El sodio importa tanto como el agua: retiene el líquido en los sitios correctos y, en carreras largas, protege del problema de sodio bajo en sangre llamado hiponatremia.

El truco es que la tasa de sudoración es profundamente individual. Dos atletas codo con codo pueden perder cantidades muy distintas de líquido y sal por hora.

Equivocarte en cualquiera de las dos direcciones te pasa factura, así que mídelo. Averigua cuánto pierdes de verdad con nuestra calculadora de tasa de sudoración, y luego construye tu hidratación de carrera alrededor de tu propio número en lugar de una tabla genérica.

Nuestra elección: para quienes sudan mucho y salado, una bebida de electrolitos potente como Precision Hydration PH 1500 te deja igualar el sodio al sudor en vez de rezar para que los vasos del avituallamiento sean suficientes.

Qué comer antes de un triatlón: la noche anterior y la mañana de carrera

Tu alimentación previa se decide el día de antes, no en la línea de salida. Come comidas centradas en los hidratos el día anterior para rellenar el glucógeno, manteniendo la grasa y la fibra moderadas para que nada se quede rondando en el intestino toda la noche.

Para el 70.3 y el Ironman, una carga suave de hidratos de 8 a 10 g por kg de peso corporal repartida en el último día o dos marca una diferencia real. Para un sprint o una olímpica, una buena cena normal basta.

La mañana de carrera sigue una ventana estrecha:

1. Desayuna 2 a 3 horas antes de tu salida.
2. Que sean 1 a 4 g de hidratos por kg de peso corporal, con poca grasa y poca fibra (avena, plátano, tostada, miel).
3. Bebe líquido de forma constante pero deja de tragar a lo bruto una hora antes.
4. Toma unos 30 g de hidratos rápidos, un gel o una bebida deportiva, 15 minutos antes de la natación.

Nada la mañana de carrera debería ser nuevo. Si no lo has comido antes de un entrenamiento duro, no lo comas antes de la competición.

Entrena tu intestino: ensayar la nutrición en los entrenamientos

El entrenamiento intestinal es la práctica de comer cantidades de hidratos de día de carrera en los entrenamientos para que tu estómago aprenda a absorber más sin sufrir. El intestino se adapta como cualquier otro sistema. Los atletas que practican de forma deliberada una alimentación alta en hidratos durante varias semanas pueden recortar de verdad la hinchazón, los calambres y las náuseas que arruinan carreras, y elevar los hidratos que son capaces de asimilar.

Introdúcelo en las últimas 6 a 8 semanas. En tus salidas largas y tus ladrillos clave, ingiere el combustible exacto y la cantidad exacta con la que piensas competir. Empieza por la parte baja, quizá 50 g por hora, y suma unos 10 g por hora cada semana o dos hasta llegar a tu objetivo con comodidad.

Esto hace dos cosas a la vez: entrena la maquinaria de absorción, y te dice qué productos te sientan bien de verdad antes de que cuente. ¿No es mejor descubrir que un gel te revuelve el estómago en un domingo cualquiera y no en meta imaginaria?

Estrategia de cafeína según la distancia

La cafeína es el potenciador legal del rendimiento más fiable del deporte de resistencia, y funciona según la dosis: alrededor de 3 a 6 mg por kg de peso corporal mejora tanto la potencia como el esfuerzo percibido. Cómo la repartes depende de la distancia. Para un sprint o una olímpica, una única dosis 45 a 60 minutos antes de la salida, o un gel con cafeína justo antes de la carrera, cae justo cuando lo necesitas.

Para el 70.3 y el Ironman, repártela y guarda el mayor chute para el final. Un enfoque habitual es una pequeña cantidad antes de la bici, y luego geles con cafeína en el último tercio de la carrera, cuando tu cerebro te suplica que aflojes. Un aviso: si nunca entrenas con cafeína, no estrenes una dosis grande el día de la carrera, porque a algunas personas les provoca temblores o un estómago nervioso en el peor momento posible.

Errores habituales de nutrición en triatlón

La mayoría de los fracasos de nutrición en triatlón se reducen a un puñado de reincidentes. Conocerlos de antemano es medio arreglo.

• Empezar demasiado tarde. Esperar a tener hambre significa que ya estás en un agujero del que no puedes salir.
• Probar algo nuevo el día de carrera. Gel nuevo, barrita nueva, bebida nueva: la carrera es el único sitio donde jamás hay que experimentar.
• Comer de más en un sprint. Las carreras cortas castigan el exceso de comida, no la falta.
• Ignorar el sodio. Solo agua en una carrera larga y calurosa es la receta para acabar con calambres o hiponatrémico.
• Comer sólido en la carrera a pie. Tu intestino no lo tolera una vez que machacas; ve a líquido y geles.
• Copiar el plan de un profesional. Un élite de 60 kg bajando de 9 horas tiene necesidades muy distintas a las de un grupo de edad de 90 kg trece horas ahí fuera.

Domina lo básico, ensáyalo, y el día de carrera se convierte en una cuestión de ejecutar un plan en el que ya confías. Ese es, al fin y al cabo, el enfoque que defendemos en TrainingZones.io: menos improvisación, más repeticiones.

Preguntas frecuentes sobre la nutrición en triatlón

¿Cuántos hidratos por hora hacen falta en un triatlón?

Escala con la distancia: nada en un sprint de menos de una hora y 30 a 60 g por hora si dura más, 30 a 60 g en un olímpico terminado en menos de 2 h 30 y 60 a 90 g si dura más, y 51 a 77 g en un 70.3 o un Ironman completo, corridos a un esfuerzo moderado. Cuanto más larga es la prueba, más dependes de la alimentación y más tiene que estar entrenado tu intestino para manejarla.

¿Cuántos geles necesitas para un 70.3 o un Ironman?

Para un 70.3, la mayoría de los atletas necesita unos 8 a 13 geles más bebida a lo largo de la carrera, 11 para una llegada en 5 h 30, con los geles cubriendo alrededor del 60 % de los hidratos. Para un Ironman es mucho más, unos 19 a 26 geles más bebida en 10 a 14 horas, y por eso los atletas de larga distancia se apoyan en la bebida y en algo de comida real en vez de solo en geles.

¿Hay que comer durante un triatlón sprint?

Normalmente no. Un sprint dura alrededor de una hora, que tu glucógeno muscular ya cubre. Una buena comida antes de la carrera y unos sorbos de bebida deportiva en la bici bastan para la mayoría de los atletas.

¿Qué desayunar antes de un triatlón?

Come 2 a 3 horas antes de la salida: 1 a 4 g de hidratos por kg de peso corporal, con poca grasa y poca fibra, como avena, plátano, tostada y miel. Después toma unos 30 g de hidratos rápidos 15 minutos antes de la natación.

¿Cómo se evitan los problemas de estómago durante un triatlón?

Entrena tu intestino durante 6 a 8 semanas practicando la alimentación de día de carrera en los entrenamientos, carga los hidratos por delante en la bici, pásate a líquido y geles en la carrera, y nunca pruebes un producto nuevo el día de competición. La mayoría de las molestias digestivas vienen de hacer demasiado, demasiado tarde y con combustible sin testar.

¿Cuánto hay que beber por hora en un triatlón?

Apunta a 500 a 800 ml de líquido por hora con tiempo suave, nunca más de 1 L por hora, con unos 300 a 700 mg de sodio, ajustado a tu tamaño, al calor y a tu tasa de sudoración. Medir tu propia sudoración supera al adivinarlo, ya que las pérdidas varían muchísimo entre atletas.

Referencias

• Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1):S25-S33.
• Thomas, D.T., Erdman, K.A., Burke, L.M. (2016). ACSM Position Stand: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3):543-568.
• Costa, R.J.S. et al. (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(5):547-557.