Calculadora de Tasa de Sudoración para Deportistas
Mida su tasa de sudoración por hora y estime sus pérdidas de sodio, potasio y magnesio durante el ejercicio.
¿Qué es la tasa de sudoración y por qué es importante?
Su tasa de sudoración es la cantidad de líquido que pierde por hora a través del sudor durante el ejercicio. Varía enormemente entre atletas, desde 400 ml/h para quienes sudan poco hasta más de 2000 ml/h en condiciones calurosas. Conocer su tasa individual es la base de cualquier estrategia de hidratación personalizada. Una deshidratación de solo el 2% del peso corporal puede reducir el rendimiento de resistencia hasta un 20% (Sawka et al., 2007). Esta calculadora usa el método de pesaje de referencia recomendado por el ACSM para estimar su tasa de sudoración y los electrolitos perdidos: sodio (Na+), potasio (K+) y magnesio (Mg2+).
Calcule su tasa de sudoración
Cómo Medir Su Tasa de Sudoración
El protocolo de pesaje ACSM toma 5 minutos y le da datos precisos y personalizados.
Pésese antes del ejercicio
Use una báscula digital. Pésese con ropa ligera después de ir al baño. Anote su peso.
Entrene 30 a 90 minutos
Entrene a su intensidad habitual. Registre exactamente cuánto líquido bebe durante la sesión.
Pésese después del ejercicio
Séquese el sudor, quítese la ropa mojada y pésese de nuevo con la misma ropa ligera. No coma ni beba antes de pesarse.
Ingrese sus datos arriba
Introduzca sus pesos antes/después, el líquido consumido y la duración. La calculadora hace el resto.
Fórmula: Tasa de sudoración (ml/h) = ((Peso antes - Peso después) x 1000 + Líquido consumido) / Duración en horas. Estimación de electrolitos: ~900 mg sodio, ~200 mg potasio, ~15 mg magnesio por litro de sudor (Sawka et al., 2007).
Clasificación de la Tasa de Sudoración
Basado en investigación de fisiología del ejercicio (Baker, 2017). Las tasas individuales dependen de genética, condición física, aclimatación al calor y condiciones ambientales.
Fuente: Baker LB (2017). Sports Medicine. Clasificación basada en valores promedio observados en atletas entrenados durante ejercicio de intensidad moderada en condiciones templadas.
Electrolitos Perdidos en el Sudor
El sudor no es solo agua. Contiene minerales esenciales llamados electrolitos que regulan la contracción muscular, las señales nerviosas y el equilibrio de líquidos. Reemplazar solo agua sin electrolitos puede causar hiponatremia, una caída peligrosa del sodio en sangre.
Na+ Sodio (300-1200 mg/L)
El sodio es el principal electrolito perdido en el sudor. La pérdida promedio es de 900 mg por litro, pero los que sudan sal pueden perder hasta 1800 mg/L. Manchas blancas de sal en la ropa indican pérdidas elevadas.
K+ Potasio (120-300 mg/L)
El potasio apoya el ritmo cardíaco y la función muscular. La pérdida promedio es de 200 mg por litro de sudor. La mayoría obtiene suficiente potasio de una dieta equilibrada (plátanos, patatas, aguacates).
Mg2+ Magnesio (5-25 mg/L)
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas. Aunque las pérdidas por sudor son relativamente pequeñas (~15 mg/L), la deficiencia crónica es común en atletas de resistencia. Buenas fuentes: frutos secos, semillas, chocolate negro y verduras de hoja verde.