Calculadora VDOT: tu VO2max y tus ritmos Daniels desde un tiempo de carrera
Una carrera reciente de entrada. Tu puntuación, tus ritmos y el margen de error de salida.
Introduce una carrera reciente y obtén tu VDOT, una estimación de tu VO2max, los cinco ritmos de entrenamiento de Jack Daniels (E, M, T, I, R) y tus tiempos equivalentes desde 800 m hasta el maratón. El cálculo usa las ecuaciones de Daniels y Gilbert, resueltas directamente en tu navegador. Sin cuenta, sin correo.
Tu carrera
Distancia de la carrera
Minutos y segundos (19:57) u horas, minutos y segundos (1:45:00). Usa una carrera reciente, a tope y en llano.
Elige una distancia e introduce un tiempo para ver tu VDOT y tus ritmos.
¿Qué es el VDOT?
El VDOT es un índice de forma en la carrera creado por Jack Daniels y Jimmy Gilbert en 1979. Convierte un tiempo de carrera reciente en un VO2max efectivo, que incluye también tu economía de carrera, y de él deduce tus ritmos de entrenamiento. Los valores habituales van de unos 30 a 85.
El método de Daniels y Gilbert usa dos ecuaciones. La primera da el coste de oxígeno de correr a tu velocidad de carrera. La segunda da la parte del VO2max que un corredor puede sostener durante lo que duró tu carrera. Al dividir la primera entre la segunda se obtiene el VDOT.
Ejemplos con números
| Carrera | VDOT |
|---|---|
| 5 km: 19:57 | 50.0 |
| 10 km: 48:12 | 41.8 |
| 10 km: 55:00 | 35.8 |
Método: ecuaciones de Daniels y Gilbert (1979). Última revisión: 30 de octubre de 2026.
Cómo usar esta calculadora VDOT
Cuatro pasos para una puntuación fiable:
- Elige una carrera o contrarreloj reciente, corrida en llano, con tiempo normal y a tope.
- Selecciona su distancia, o escribe la tuya entre 800 m y 50 km.
- Introduce tu tiempo en minutos y segundos (19:57) o en horas, minutos y segundos (1:45:00).
- Elige kilómetros o millas para tus ritmos. Tu VDOT no cambia con la unidad.
Tus cinco ritmos de entrenamiento Daniels (E, M, T, I, R)
Cada ritmo es una velocidad ligada a tu VDOT, con una función concreta. La tabla muestra para qué sirve cada uno y cuánta parte de tu semana debe ocupar.
| Ritmo | Intensidad | Qué entrena | Cuánto |
|---|---|---|---|
| EFácil | 62 a 70 % del VDOT | Construir tu base aeróbica y recuperarte entre los días duros. | La mayor parte de tu volumen semanal. |
| MMaratón | Tu ritmo de carrera de maratón | Ensayar el ritmo de maratón en tiradas largas y bloques específicos. | Tiradas largas y bloques de maratón. |
| TUmbral | 88 % del VDOT | Subir el ritmo que aguantas durante una hora: rodajes a tempo e intervalos de umbral. | Hasta cerca del 10 % del kilometraje semanal. |
| IIntervalo | 100 % del VDOT, la velocidad al VO2max | Subir tu VO2max con repeticiones duras de 3 a 5 minutos y recuperación trotando. | Hasta cerca del 8 % del kilometraje semanal, o 10 km por sesión. |
| RRepetición | Tu ritmo de carrera de milla | Mejorar la velocidad y la economía de carrera con repeticiones cortas, rápidas y recuperación completa. | Hasta cerca del 5 % del kilometraje semanal, o 8 km por sesión. |
Los ritmos dicen a qué velocidad, no cuántas repeticiones ni cuánta recuperación. Para zonas basadas en tu VMA, usa la calculadora de zonas de carrera.
Tiempos equivalentes desde tu VDOT
Los tiempos equivalentes suponen que te entrenaste igual de bien para cada distancia. En la práctica los 5 km y los 10 km son los más fiables, y el maratón suele ser demasiado optimista si tus tiradas largas y tu volumen semanal no lo respaldan. Lee el tiempo del maratón como un techo, no como una promesa.
VDOT o VO2max: lo que dice de verdad tu carrera
El VDOT no es una medida de laboratorio. Es el VO2max que necesitaría un corredor de economía media para lograr tu resultado, así que puede diferir de un VO2max medido. Un estudio de 2018 con corredores universitarios y recreativos encontró que el VDOT tiende a subestimar el VO2max medido en laboratorio.
Dos corredores con el mismo VO2max pueden rendir distinto por la economía de carrera. En un grupo de corredores muy entrenados, la economía de carrera explicaba cerca del 65 % de la variación en 10 km, y el VO2max por sí solo casi nada (Conley y Krahenbuhl, 1980).
Tabla VDOT: tiempos equivalentes para puntuaciones de 30 a 85
Busca tu puntuación, o el tiempo que quieres correr, y lee la fila. Cada fila sale de las mismas ecuaciones que la calculadora.
Mostrar la tabla VDOT completa (de 30 a 85)
| VDOT | 1500 m | Milla | 5 km | 10 km | Media maratón | Maratón |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 8:30 | 9:10 | 30:41 | 1:03:49 | 2:21:17 | 4:49:49 |
| 31 | 8:15 | 8:55 | 29:51 | 1:02:05 | 2:17:30 | 4:42:21 |
| 32 | 8:02 | 8:40 | 29:05 | 1:00:27 | 2:13:55 | 4:35:17 |
| 33 | 7:49 | 8:26 | 28:20 | 58:54 | 2:10:31 | 4:28:34 |
| 34 | 7:36 | 8:13 | 27:38 | 57:25 | 2:07:17 | 4:22:11 |
| 35 | 7:25 | 8:01 | 26:59 | 56:02 | 2:04:13 | 4:16:06 |
| 36 | 7:14 | 7:49 | 26:21 | 54:42 | 2:01:18 | 4:10:19 |
| 37 | 7:03 | 7:38 | 25:45 | 53:27 | 1:58:31 | 4:04:47 |
| 38 | 6:54 | 7:27 | 25:10 | 52:15 | 1:55:51 | 3:59:30 |
| 39 | 6:44 | 7:17 | 24:38 | 51:06 | 1:53:19 | 3:54:27 |
| 40 | 6:35 | 7:07 | 24:06 | 50:01 | 1:50:54 | 3:49:37 |
| 41 | 6:26 | 6:58 | 23:36 | 48:58 | 1:48:35 | 3:45:00 |
| 42 | 6:18 | 6:49 | 23:08 | 47:58 | 1:46:22 | 3:40:33 |
| 43 | 6:10 | 6:40 | 22:40 | 47:01 | 1:44:14 | 3:36:17 |
| 44 | 6:03 | 6:32 | 22:14 | 46:06 | 1:42:12 | 3:32:12 |
| 45 | 5:56 | 6:24 | 21:49 | 45:13 | 1:40:14 | 3:28:16 |
| 46 | 5:49 | 6:17 | 21:24 | 44:23 | 1:38:21 | 3:24:29 |
| 47 | 5:42 | 6:10 | 21:01 | 43:34 | 1:36:33 | 3:20:50 |
| 48 | 5:36 | 6:03 | 20:38 | 42:48 | 1:34:48 | 3:17:19 |
| 49 | 5:30 | 5:56 | 20:17 | 42:03 | 1:33:08 | 3:13:56 |
| 50 | 5:24 | 5:50 | 19:56 | 41:20 | 1:31:31 | 3:10:40 |
| 51 | 5:18 | 5:44 | 19:36 | 40:38 | 1:29:58 | 3:07:30 |
| 52 | 5:13 | 5:38 | 19:17 | 39:58 | 1:28:28 | 3:04:28 |
| 53 | 5:07 | 5:32 | 18:58 | 39:19 | 1:27:01 | 3:01:31 |
| 54 | 5:02 | 5:27 | 18:40 | 38:42 | 1:25:37 | 2:58:40 |
| 55 | 4:57 | 5:21 | 18:22 | 38:06 | 1:24:16 | 2:55:55 |
| 56 | 4:53 | 5:16 | 18:05 | 37:31 | 1:22:58 | 2:53:15 |
| 57 | 4:48 | 5:11 | 17:49 | 36:57 | 1:21:42 | 2:50:40 |
| 58 | 4:44 | 5:06 | 17:33 | 36:24 | 1:20:28 | 2:48:09 |
| 59 | 4:39 | 5:02 | 17:18 | 35:53 | 1:19:17 | 2:45:44 |
| 60 | 4:35 | 4:57 | 17:03 | 35:22 | 1:18:09 | 2:43:22 |
| 61 | 4:31 | 4:53 | 16:48 | 34:52 | 1:17:02 | 2:41:05 |
| 62 | 4:27 | 4:49 | 16:34 | 34:23 | 1:15:57 | 2:38:52 |
| 63 | 4:24 | 4:45 | 16:21 | 33:55 | 1:14:54 | 2:36:43 |
| 64 | 4:20 | 4:41 | 16:07 | 33:28 | 1:13:54 | 2:34:37 |
| 65 | 4:16 | 4:37 | 15:55 | 33:02 | 1:12:54 | 2:32:35 |
| 66 | 4:13 | 4:33 | 15:42 | 32:36 | 1:11:57 | 2:30:37 |
| 67 | 4:10 | 4:30 | 15:30 | 32:12 | 1:11:01 | 2:28:41 |
| 68 | 4:06 | 4:26 | 15:18 | 31:47 | 1:10:07 | 2:26:49 |
| 69 | 4:03 | 4:23 | 15:07 | 31:24 | 1:09:14 | 2:24:59 |
| 70 | 4:00 | 4:19 | 14:56 | 31:01 | 1:08:23 | 2:23:13 |
| 71 | 3:57 | 4:16 | 14:45 | 30:39 | 1:07:33 | 2:21:29 |
| 72 | 3:54 | 4:13 | 14:34 | 30:17 | 1:06:44 | 2:19:48 |
| 73 | 3:52 | 4:10 | 14:24 | 29:56 | 1:05:57 | 2:18:09 |
| 74 | 3:49 | 4:07 | 14:14 | 29:35 | 1:05:10 | 2:16:33 |
| 75 | 3:46 | 4:04 | 14:04 | 29:15 | 1:04:26 | 2:14:59 |
| 76 | 3:44 | 4:01 | 13:54 | 28:56 | 1:03:42 | 2:13:28 |
| 77 | 3:41 | 3:59 | 13:45 | 28:37 | 1:02:59 | 2:11:59 |
| 78 | 3:39 | 3:56 | 13:36 | 28:18 | 1:02:17 | 2:10:31 |
| 79 | 3:36 | 3:53 | 13:27 | 28:00 | 1:01:36 | 2:09:06 |
| 80 | 3:34 | 3:51 | 13:18 | 27:42 | 1:00:57 | 2:07:43 |
| 81 | 3:32 | 3:48 | 13:09 | 27:25 | 1:00:18 | 2:06:22 |
| 82 | 3:29 | 3:46 | 13:01 | 27:08 | 59:40 | 2:05:03 |
| 83 | 3:27 | 3:44 | 12:53 | 26:51 | 59:03 | 2:03:45 |
| 84 | 3:25 | 3:41 | 12:45 | 26:35 | 58:27 | 2:02:29 |
| 85 | 3:23 | 3:39 | 12:37 | 26:19 | 57:51 | 2:01:15 |
¿Qué es un buen valor de VDOT?
La mayoría de los corredores recreativos están entre 35 y 55. El tiempo de 5 km en cada límite de nivel te permite comprobar la escala con una carrera que conoces.
| Nivel | VDOT | Tiempo en 5 km |
|---|---|---|
| Principiante | < 35 | Más lento que 26:59 |
| Recreativo | 35–45 | 21:49 a 26:59 |
| Entrenado | 45–55 | 18:22 a 21:49 |
| Competitivo | 55–65 | 15:55 a 18:22 |
| Sub élite | 65–75 | 14:04 a 15:55 |
| Élite | 75+ | Más rápido que 14:04 |
La escala es orientativa. El VDOT depende de la edad, el sexo y el historial de entrenamiento, así que tu evolución cuenta más que el número.
Calor, altitud, cuestas: cuando tu VDOT se equivoca
El VDOT supone un esfuerzo a tope en condiciones normales. Esta calculadora no corrige el resultado por el clima ni por el recorrido, así que todo lo que te frenó baja tu puntuación.
- Calor: una carrera con calor da un VDOT más bajo que tu forma real. Usa la calculadora de ritmo con calor para ver cuánto te costó la temperatura.
- Altitud: por encima de unos 1000 m corres más lento con el mismo esfuerzo, así que la puntuación subestima tu forma a nivel del mar.
- Cuestas y viento: un recorrido con desnivel o viento te frena. Para fijar tu VDOT prefiere una carrera llana o una contrarreloj en pista.
- Distancia: los resultados de menos de unos 3,5 minutos o de más de unas 4 horas quedan fuera de lo que se usó para ajustar las ecuaciones.
¿Corres con calor? Ajusta tu ritmo con la calculadora de ritmo con calor →
¿Cada cuánto debes recalcular tu VDOT?
Recalcúlalo tras cada carrera o contrarreloj a tope, normalmente cada 4 a 6 semanas dentro de un bloque. Daniels aconseja no subir el VDOT más de 1 punto de golpe, salvo que una carrera lo demuestre. Un valor desfasado da rodajes fáciles demasiado lentos o sesiones duras demasiado rápidas.
Qué herramienta para qué pregunta: VDOT, VMA, predictor de carrera
Tres páginas parten de un dato distinto. Elige la que encaje con lo que tienes.
| Tu situación | Usa |
|---|---|
| He hecho un test de campo (Cooper, VAMEVAL, test en pista). | Calculadora de VMA |
| Quiero mi tiempo en otra distancia con Riegel o Cameron. | Predictor de tiempos de carrera |
| He corrido hace poco y quiero los ritmos Daniels. | Esta calculadora VDOT |
Herramientas relacionadas
Referencias científicas
- Daniels J, Gilbert J (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. Tempe, AZ: self-published.
- Daniels J (2021). Daniels' Running Formula, 4th Ed. Human Kinetics.
- Scudamore EM, Barry VW, Coons JM (2018). An Evaluation of Time-Trial-Based Predictions of VO2max and Recommended Training Paces for Collegiate and Recreational Runners. J Strength Cond Res, 32(4):1137-1143.
- Conley DL, Krahenbuhl GS (1980). Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Med Sci Sports Exerc, 12(5):357-360.
- Joyner MJ, Coyle EF (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Physiol, 586(1):35-44.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el VDOT?
El VDOT es un índice de forma en la carrera creado por Jack Daniels y Jimmy Gilbert en 1979. Convierte un tiempo de carrera reciente en un VO2max efectivo, derivado del rendimiento y no medido en laboratorio, y de él deduce tus ritmos de entrenamiento. Los valores habituales van de unos 30 a 85.
¿El VDOT es lo mismo que el VO2max?
No. El VDOT incluye también tu economía de carrera, así que puede ser menor que el valor de laboratorio. Dos corredores con el mismo VO2max pueden tener un VDOT distinto. Un estudio de 2018 (Scudamore et al.) encontró que las predicciones basadas en el VDOT tendían a subestimar el VO2max medido, con una muestra pequeña de 20 corredores.
¿Cómo calcular tu VO2max a partir de un tiempo de carrera?
Introduce la distancia y tu tiempo. El método de Daniels y Gilbert usa dos ecuaciones: la primera da el coste de oxígeno a tu velocidad de carrera, la segunda la parte del VO2max que puedes sostener durante lo que duró la carrera. Al dividir la primera entre la segunda se obtiene el VDOT. Ejemplo: 10 km en 48:12 dan un VDOT de unos 41,8. Las ecuaciones valen para carreras de unos 1500 m a 50 km.
¿Cuáles son los ritmos Daniels E, M, T, I, R?
Fácil (E) construye tu base aeróbica. Maratón (M) es tu ritmo de carrera de maratón. Umbral (T) es un ritmo cómodamente duro que aguantarías cerca de una hora. Intervalo (I) es la velocidad al VO2max, para repeticiones de 3 a 5 minutos. Repetición (R) es tu ritmo de milla, para repeticiones cortas y rápidas con recuperación completa.
¿Por qué tu reloj (Garmin, Apple Watch) da otro VO2max distinto?
El reloj estima con el pulso y el ritmo de tus salidas diarias, el VDOT con un esfuerzo máximo en carrera. Ambos son estimaciones, y una diferencia de varios puntos es normal. Fíate de la tendencia a lo largo de semanas, no de un valor suelto.
¿Cada cuánto debes recalcular tu VDOT?
Tras cada carrera o contrarreloj a tope, normalmente cada 4 a 6 semanas. Daniels aconseja no subir el VDOT más de 1 punto de golpe, salvo que una carrera lo demuestre con claridad. Usa siempre un esfuerzo reciente, duro y en llano.
¿Por qué tu tiempo de maratón previsto es más lento o más rápido de lo que esperabas?
Los tiempos equivalentes suponen que entrenaste igual de bien para todas las distancias. El maratón exige un volumen específico de tiradas largas, así que su tiempo equivalente es un techo, no una promesa. El calor, el desnivel y la altitud también cambian el resultado. Tómalo como un objetivo que construir.