Calculadora de kilómetros semanales para correr
El volumen semanal para tu objetivo de carrera y dónde está tu volumen.
Elige tu distancia y tu objetivo para obtener un rango objetivo para tu semana de pico. En media maratón y maratón ves también lo que los corredores hicieron de verdad. Para 5K y 10K no hay datos medidos.
Tu volumen semanal
¿Qué quieres saber?
Elige lo que quieres saber y luego tu distancia.
De dónde salen los datos medidos
Las cifras del maratón vienen de Muniz-Pumares et al.: 151.813 maratones de 119.452 corredores, con su distancia semanal en las 16 semanas antes de la carrera. Los grupos de volumen en media maratón y maratón vienen de Fokkema et al. (2020), una encuesta en la que los corredores declararon su propio entrenamiento.
La fórmula de Tanda (2011) relaciona la marca en maratón con la distancia semanal y el ritmo de entrenamiento. Se ajustó con 22 corredores que terminaron entre 2:47 y 3:36, así que solo la usamos dentro de ese rango.
¿Quieres entender estas cifras, con la tabla completa por marca? Lee nuestra guía de kilómetros semanales para correr
Tu rango objetivo (recomendado)
El objetivo es una semana de pico a la que llegar, en km, para cada distancia y cada objetivo. Son referencias de TrainingZones.io, no mediciones.
| Distancia | Terminar | Mejorar | Rendir |
|---|---|---|---|
| 5K | de 15 a 25 km | de 25 a 40 km | de 40 a 60 km |
| 10K | de 20 a 30 km | de 30 a 50 km | de 50 a 70 km |
| Media maratón | de 25 a 40 km | de 40 a 60 km | de 60 a 80 km |
| Maratón | de 40 a 65 km | de 60 a 85 km | de 85 a 115 km |
- Terminar: completar la distancia en buen estado.
- Mejorar: batir tu marca anterior.
- Rendir: apuntar a una buena clasificación o a un gran récord personal.
El objetivo se construye de forma progresiva: una semana de pico se alcanza en varias semanas, partiendo del volumen que corres hoy.
Cómo leer el resultado
Medido y objetivo no son lo mismo. Las cifras medidas son promedios mensuales de la distancia semanal. El objetivo es una semana de pico, la de más carga de la preparación, así que queda por encima de un promedio.
Medido significa lo que los corredores hicieron. No es una prescripción y no prueba que más kilómetros te hagan más rápido.
La fórmula de Tanda: ritmo de maratón en segundos por km = 17,1 + 140 × e^(-0,0053 × K) + 0,55 × P, donde K es la distancia semanal en km y P tu ritmo medio de entrenamiento en segundos por km, durante 8 semanas. Solo vale para marcas en maratón de 2:47 a 3:36, con un margen de unos 4 minutos.
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Referencias Científicas
Los rangos recomendados son referencias de TrainingZones.io construidas a partir de planes publicados, como los de Hal Higdon. Son consejos, no mediciones.
- Muniz-Pumares D, Hunter B, Meyler S, Maunder E, Smyth B (2025). The training intensity distribution of marathon runners across performance levels. Sports Medicine, 55(4):1023-1035. doi.org/10.1007/s40279-024-02137-7.
- Fokkema T, van Damme AADN, Fornerod MWJ, de Vos RJ, Bierma-Zeinstra SMA, van Middelkoop M (2020). Training for a (half-)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 30(9):1692-1704. doi.org/10.1111/sms.13725.
- Tanda G (2011). Prediction of marathon performance time on the basis of training indices. Journal of Human Sport and Exercise, 6(3):511-520. doi.org/10.4100/jhse.2011.63.05.
Preguntas frecuentes
¿Cómo funciona la calculadora de kilómetros semanales?
Eliges una distancia y un objetivo. La herramienta da el rango objetivo para tu semana de pico y, en media maratón y maratón, lo que hicieron de verdad los corredores. Si introduces tu volumen semanal en su lugar, encuentra la referencia medida más cercana.
¿De dónde salen los datos medidos?
De dos estudios. Muniz-Pumares et al. siguieron 151.813 maratones de 119.452 corredores en las 16 semanas antes de la carrera. Fokkema et al. preguntaron a corredores de media maratón y maratón por su distancia semanal. La fórmula de Tanda (2011) solo se usa dentro de sus límites.
¿Por qué mi resultado difiere de mi plan de entrenamiento?
Un plan da una semana de pico, a menudo más alta que un promedio mensual. Las cifras medidas son promedios de un mes, los objetivos son semanas de pico. Tu plan también tiene en cuenta tu historial y tu entrenador: si dudas, sigue tu plan.
¿Puedo introducir millas?
Sí. Cambia la unidad a millas: lo que introduces y lo que lees se convierten (1 milla = 1,609344 km).