Calcolatore GAP: passo corretto per la pendenza
Converti un passo in salita o in discesa nel passo in piano, trova il passo da tenere su una pendenza, trasforma la pendenza del tapis roulant in sforzo all'aperto e pianifica un percorso collinare.
Il passo corretto per la pendenza (GAP, grade adjusted pace) ti dice quanto vale in piano un passo corso su una pendenza. Lo stesso passo su una salita ripida è uno sforzo molto più grande che in piano, e una discesa dolce costa meno. Scegli cosa vuoi sapere e scrivi i tuoi numeri: il risultato si aggiorna subito. Ottieni il tuo passo equivalente in piano, il passo da tenere su una pendenza, la velocità del tapis roulant che corrisponde a uno sforzo all'aperto, oppure il tempo di ogni salita e discesa di un percorso, con il passo dello stesso sforzo per ogni pendenza da -15 % a +25 %.
Cosa vuoi sapere?
Hai corso un passo su una pendenza. Ecco il passo in piano dello stesso sforzo.
Usa il segno meno per una discesa, per esempio -6.
Inserisci i tuoi valori per vedere il risultato. Si aggiorna mentre scrivi.
Come funziona il calcolo
Correre in salita costa più energia per metro, correre in discesa ne costa meno, fino a un certo punto. Il GAP trasforma questo costo in un passo: è il passo in piano che costerebbe lo stesso sforzo del tuo passo sulla pendenza.
Salita: il costo energetico di Minetti
Per le salite usiamo il costo energetico della corsa misurato da Minetti e colleghi (2002) su pendenze fino al 45 %. A +10 % il costo per metro è circa 1,66 volte quello del piano: 6:00 al km lì vale quindi circa 3:37 al km in piano. A +5 % lo stesso sforzo è circa il 30 % più lento di passo, a +3 % circa il 17 %.
Discesa: un guadagno limitato
La curva di Minetti dice che una discesa intorno a -10 % dovrebbe rendere la corsa molto meno costosa, più di quanto qualsiasi corridore possa sfruttare: frenata, appoggio del piede e carico sui quadricipiti limitano la velocità. Limitiamo il guadagno a circa il 12 % intorno a -9 %, lo riportiamo a zero a -18 % e aggiungiamo un costo oltre. È la forma osservata nel modello GAP di Strava del 2017, basato sulla frequenza cardiaca, non un risultato di pura fisica.
Tapis roulant: la regola dell'1 %
Il nastro elimina la resistenza dell'aria, quindi una pendenza dell'1 % riproduce il costo della corsa in piano all'aperto (Jones e Doust, 1996). Il calcolatore considera perciò la pendenza meno un punto come pendenza all'aperto. Vale soprattutto tra circa 10,5 e 18 km/h, meno per un jogging lentissimo o uno sprint.
Percorsi: tratto per tratto
Per un percorso, ogni tratto riceve il passo della propria pendenza partendo dal tuo sforzo in piano, poi i tempi si sommano e si confrontano con la stessa distanza in piano. È il mattone di una stima del tempo in trail, ma una gara vera aggiunge fatica, terreno tecnico, quota e camminata sulle salite più ripide.
Cosa il GAP non ti dice
Il GAP è una media per un corridore su superficie liscia. Ignora caldo, vento, quota, terreno tecnico, fatica e i tuoi punti di forza in salita o in discesa. Usalo per confrontare sforzi e fissare un passo di partenza, poi lascia decidere frequenza cardiaca e sensazioni.
Strumenti correlati
Riferimenti scientifici
- Minetti AE, Moia C, Roi GS, Susta D, Ferretti G. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology, 93(3):1039-1046.
- Jones AM, Doust JH. (1996). A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 14(4):321-327.
- Margaria R, Cerretelli P, Aghemo P, Sassi G. (1963). Energy cost of running. Journal of Applied Physiology, 18(2):367-370.
- Vernillo G, Giandolini M, Edwards WB, et al. (2017). Biomechanics and physiology of uphill and downhill running. Sports Medicine, 47(4):615-629.
Domande frequenti
Che cos'è il passo corretto per la pendenza (GAP)?
Il passo corretto per la pendenza è il passo in piano che ti costerebbe lo stesso sforzo del passo corso su una pendenza. Permette di confrontare un'uscita collinare con una in piano: un passo lento su una salita ripida può essere lo stesso sforzo di un passo molto più veloce in piano.
Quanto mi rallenta una salita?
A parità di sforzo, una pendenza del +3 % costa circa il 17 % di passo, +5 % circa il 30 % e +10 % circa il 66 %. Un passo di 6:00 al km su una salita al +10 % vale circa 3:37 al km in piano. La tabella sotto il risultato mostra ogni pendenza da -15 % a +25 %.
Come si confronta la pendenza del tapis roulant con la corsa all'aperto?
Con una pendenza dell'1 % il tapis roulant eguaglia lo sforzo della corsa in piano all'aperto, perché il nastro elimina la resistenza dell'aria. Allo 0 % è più facile che fuori. Sopra l'1 % ogni punto in più è più duro, in linea con la stessa pendenza all'aperto. Inserisci velocità e pendenza in modalità tapis roulant per vedere il tuo passo in piano all'aperto.
Correre in discesa mi rende più veloce della stessa quantità?
No. La discesa aiuta meno di quanto la salita penalizzi. Le discese dolci danno un guadagno di passo fino a circa il 12 %, intorno a -9 %. Oltre circa -18 % il guadagno sparisce e frenata e impatti costano di nuovo sforzo, quindi il GAP non cresce in linea retta in discesa.
È la stessa cosa del GAP di Strava?
No. Il GAP di Strava è un altro modello, costruito su dati di frequenza cardiaca. Questo calcolatore usa dati pubblicati di costo energetico per le salite, con un guadagno limitato in discesa, quindi i numeri possono differire di alcuni secondi al km. Usa l'uno o l'altro per confrontare sforzi, non come misura esatta della tua fisiologia.