Calcolatore VDOT: VO2max e ritmi di Daniels dal tuo tempo di gara
Una gara recente in ingresso. Il tuo punteggio, i tuoi ritmi e i loro limiti in uscita.
Inserisci una gara recente e ottieni il tuo VDOT, una stima del tuo VO2max, i cinque ritmi di allenamento di Jack Daniels (E, M, T, I, R) e i tuoi tempi equivalenti dagli 800 m alla maratona. Il calcolo usa le equazioni di Daniels e Gilbert, risolte direttamente nel tuo browser. Senza account, senza email.
La tua gara
Distanza della gara
Minuti e secondi (19:57) oppure ore, minuti e secondi (1:45:00). Usa una gara recente, a tutta e in piano.
Scegli una distanza e inserisci un tempo per vedere il tuo VDOT e i tuoi ritmi.
Cos'è il VDOT?
Il VDOT è un indice di forma nella corsa creato da Jack Daniels e Jimmy Gilbert nel 1979. Trasforma un tempo di gara recente in un VO2max effettivo, che comprende anche la tua economia di corsa, e ne ricava i tuoi ritmi di allenamento. I valori tipici vanno da circa 30 a 85.
Il metodo di Daniels e Gilbert usa due equazioni. La prima dà il costo in ossigeno della corsa alla tua velocità di gara. La seconda dà la quota di VO2max che un corridore riesce a sostenere per quanto è durata la tua gara. Dividendo la prima per la seconda si ottiene il VDOT.
Esempi numerici
| Gara | VDOT |
|---|---|
| 5 km: 19:57 | 50.0 |
| 10 km: 48:12 | 41.8 |
| 10 km: 55:00 | 35.8 |
Metodo: equazioni di Daniels e Gilbert (1979). Ultima revisione: 30 ottobre 2026.
Come usare questo calcolatore VDOT
Quattro passaggi per un punteggio affidabile:
- Scegli una gara o una prova a tempo recente, corsa in piano, con meteo normale e a tutta.
- Seleziona la distanza, oppure scrivi la tua tra 800 m e 50 km.
- Inserisci il tempo in minuti e secondi (19:57) oppure in ore, minuti e secondi (1:45:00).
- Scegli chilometri o miglia per i tuoi ritmi. Il tuo VDOT non cambia con l'unità.
I tuoi cinque ritmi di allenamento di Daniels (E, M, T, I, R)
Ogni ritmo è una velocità legata al tuo VDOT, con un compito preciso. La tabella mostra a cosa serve ciascuno e quanta parte della settimana deve occupare.
| Ritmo | Intensità | Cosa allena | Quanto |
|---|---|---|---|
| EFacile | 62 a 70 % del VDOT | Costruire la tua base aerobica e recuperare tra i giorni duri. | Gran parte del tuo volume settimanale. |
| MMaratona | Il tuo ritmo gara di maratona | Provare il ritmo della maratona nei lunghi e nei blocchi specifici. | Lunghi e blocchi di maratona. |
| TSoglia | 88 % del VDOT | Alzare il ritmo che tieni per circa un'ora: corse a tempo e ripetute di soglia. | Fino a circa il 10 % del chilometraggio settimanale. |
| IIntervallo | 100 % del VDOT, la velocità al VO2max | Alzare il tuo VO2max con ripetute dure da 3 a 5 minuti e recuperi di corsa lenta. | Fino a circa l'8 % del chilometraggio settimanale, o 10 km per seduta. |
| RRipetute | Il tuo ritmo gara sul miglio | Migliorare velocità ed economia di corsa con ripetute brevi, veloci e recupero completo. | Fino a circa il 5 % del chilometraggio settimanale, o 8 km per seduta. |
I ritmi dicono quanto veloce, non quante ripetute né quanto recupero. Per zone basate sulla tua VMA usa il calcolatore delle zone di corsa.
Tempi equivalenti dal tuo VDOT
I tempi equivalenti presuppongono che ti sia allenato altrettanto bene per ogni distanza. In pratica 5 km e 10 km sono i più affidabili, e la maratona è spesso troppo ottimistica se i tuoi lunghi e il tuo volume settimanale non la sostengono. Leggi il tempo della maratona come un tetto, non come una promessa.
VDOT o VO2max: cosa dice davvero la tua gara
Il VDOT non è una misura di laboratorio. È il VO2max che servirebbe a un corridore di economia media per ottenere il tuo risultato, quindi può differire da un VO2max misurato. Uno studio del 2018 su corridori universitari e amatori ha trovato che il VDOT tende a sottostimare il VO2max misurato in laboratorio.
Due corridori con lo stesso VO2max possono correre in modo diverso per via dell'economia di corsa. In un gruppo di corridori molto allenati, l'economia di corsa spiegava circa il 65 % della variazione sui 10 km, mentre il VO2max da solo quasi nulla (Conley e Krahenbuhl, 1980).
Tabella VDOT: tempi equivalenti per punteggi da 30 a 85
Trova il tuo punteggio, o il tempo che vuoi correre, e leggi la riga. Ogni riga nasce dalle stesse equazioni del calcolatore.
Mostra la tabella VDOT completa (da 30 a 85)
| VDOT | 1500 m | Miglio | 5 km | 10 km | Mezza maratona | Maratona |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 8:30 | 9:10 | 30:41 | 1:03:49 | 2:21:17 | 4:49:49 |
| 31 | 8:15 | 8:55 | 29:51 | 1:02:05 | 2:17:30 | 4:42:21 |
| 32 | 8:02 | 8:40 | 29:05 | 1:00:27 | 2:13:55 | 4:35:17 |
| 33 | 7:49 | 8:26 | 28:20 | 58:54 | 2:10:31 | 4:28:34 |
| 34 | 7:36 | 8:13 | 27:38 | 57:25 | 2:07:17 | 4:22:11 |
| 35 | 7:25 | 8:01 | 26:59 | 56:02 | 2:04:13 | 4:16:06 |
| 36 | 7:14 | 7:49 | 26:21 | 54:42 | 2:01:18 | 4:10:19 |
| 37 | 7:03 | 7:38 | 25:45 | 53:27 | 1:58:31 | 4:04:47 |
| 38 | 6:54 | 7:27 | 25:10 | 52:15 | 1:55:51 | 3:59:30 |
| 39 | 6:44 | 7:17 | 24:38 | 51:06 | 1:53:19 | 3:54:27 |
| 40 | 6:35 | 7:07 | 24:06 | 50:01 | 1:50:54 | 3:49:37 |
| 41 | 6:26 | 6:58 | 23:36 | 48:58 | 1:48:35 | 3:45:00 |
| 42 | 6:18 | 6:49 | 23:08 | 47:58 | 1:46:22 | 3:40:33 |
| 43 | 6:10 | 6:40 | 22:40 | 47:01 | 1:44:14 | 3:36:17 |
| 44 | 6:03 | 6:32 | 22:14 | 46:06 | 1:42:12 | 3:32:12 |
| 45 | 5:56 | 6:24 | 21:49 | 45:13 | 1:40:14 | 3:28:16 |
| 46 | 5:49 | 6:17 | 21:24 | 44:23 | 1:38:21 | 3:24:29 |
| 47 | 5:42 | 6:10 | 21:01 | 43:34 | 1:36:33 | 3:20:50 |
| 48 | 5:36 | 6:03 | 20:38 | 42:48 | 1:34:48 | 3:17:19 |
| 49 | 5:30 | 5:56 | 20:17 | 42:03 | 1:33:08 | 3:13:56 |
| 50 | 5:24 | 5:50 | 19:56 | 41:20 | 1:31:31 | 3:10:40 |
| 51 | 5:18 | 5:44 | 19:36 | 40:38 | 1:29:58 | 3:07:30 |
| 52 | 5:13 | 5:38 | 19:17 | 39:58 | 1:28:28 | 3:04:28 |
| 53 | 5:07 | 5:32 | 18:58 | 39:19 | 1:27:01 | 3:01:31 |
| 54 | 5:02 | 5:27 | 18:40 | 38:42 | 1:25:37 | 2:58:40 |
| 55 | 4:57 | 5:21 | 18:22 | 38:06 | 1:24:16 | 2:55:55 |
| 56 | 4:53 | 5:16 | 18:05 | 37:31 | 1:22:58 | 2:53:15 |
| 57 | 4:48 | 5:11 | 17:49 | 36:57 | 1:21:42 | 2:50:40 |
| 58 | 4:44 | 5:06 | 17:33 | 36:24 | 1:20:28 | 2:48:09 |
| 59 | 4:39 | 5:02 | 17:18 | 35:53 | 1:19:17 | 2:45:44 |
| 60 | 4:35 | 4:57 | 17:03 | 35:22 | 1:18:09 | 2:43:22 |
| 61 | 4:31 | 4:53 | 16:48 | 34:52 | 1:17:02 | 2:41:05 |
| 62 | 4:27 | 4:49 | 16:34 | 34:23 | 1:15:57 | 2:38:52 |
| 63 | 4:24 | 4:45 | 16:21 | 33:55 | 1:14:54 | 2:36:43 |
| 64 | 4:20 | 4:41 | 16:07 | 33:28 | 1:13:54 | 2:34:37 |
| 65 | 4:16 | 4:37 | 15:55 | 33:02 | 1:12:54 | 2:32:35 |
| 66 | 4:13 | 4:33 | 15:42 | 32:36 | 1:11:57 | 2:30:37 |
| 67 | 4:10 | 4:30 | 15:30 | 32:12 | 1:11:01 | 2:28:41 |
| 68 | 4:06 | 4:26 | 15:18 | 31:47 | 1:10:07 | 2:26:49 |
| 69 | 4:03 | 4:23 | 15:07 | 31:24 | 1:09:14 | 2:24:59 |
| 70 | 4:00 | 4:19 | 14:56 | 31:01 | 1:08:23 | 2:23:13 |
| 71 | 3:57 | 4:16 | 14:45 | 30:39 | 1:07:33 | 2:21:29 |
| 72 | 3:54 | 4:13 | 14:34 | 30:17 | 1:06:44 | 2:19:48 |
| 73 | 3:52 | 4:10 | 14:24 | 29:56 | 1:05:57 | 2:18:09 |
| 74 | 3:49 | 4:07 | 14:14 | 29:35 | 1:05:10 | 2:16:33 |
| 75 | 3:46 | 4:04 | 14:04 | 29:15 | 1:04:26 | 2:14:59 |
| 76 | 3:44 | 4:01 | 13:54 | 28:56 | 1:03:42 | 2:13:28 |
| 77 | 3:41 | 3:59 | 13:45 | 28:37 | 1:02:59 | 2:11:59 |
| 78 | 3:39 | 3:56 | 13:36 | 28:18 | 1:02:17 | 2:10:31 |
| 79 | 3:36 | 3:53 | 13:27 | 28:00 | 1:01:36 | 2:09:06 |
| 80 | 3:34 | 3:51 | 13:18 | 27:42 | 1:00:57 | 2:07:43 |
| 81 | 3:32 | 3:48 | 13:09 | 27:25 | 1:00:18 | 2:06:22 |
| 82 | 3:29 | 3:46 | 13:01 | 27:08 | 59:40 | 2:05:03 |
| 83 | 3:27 | 3:44 | 12:53 | 26:51 | 59:03 | 2:03:45 |
| 84 | 3:25 | 3:41 | 12:45 | 26:35 | 58:27 | 2:02:29 |
| 85 | 3:23 | 3:39 | 12:37 | 26:19 | 57:51 | 2:01:15 |
Qual è un buon valore di VDOT?
La maggior parte degli amatori sta tra 35 e 55. Il tempo sui 5 km a ogni limite di livello ti permette di verificare la scala con una gara che conosci.
| Livello | VDOT | Tempo sui 5 km |
|---|---|---|
| Principiante | < 35 | Più lento di 26:59 |
| Amatore | 35–45 | 21:49 a 26:59 |
| Allenato | 45–55 | 18:22 a 21:49 |
| Agonista | 55–65 | 15:55 a 18:22 |
| Sub élite | 65–75 | 14:04 a 15:55 |
| Élite | 75+ | Più veloce di 14:04 |
La scala è indicativa. Il VDOT dipende da età, sesso e storia di allenamento, quindi conta più la tua evoluzione del numero.
Caldo, altitudine, salite: quando il tuo VDOT è falsato
Il VDOT presuppone uno sforzo a tutta in condizioni normali. Questo calcolatore non corregge il risultato per meteo o percorso, quindi tutto ciò che ti ha rallentato abbassa il punteggio.
- Caldo: una gara sotto il caldo dà un VDOT più basso della tua forma reale. Usa il calcolatore del ritmo con il caldo per vedere quanto ti è costata la temperatura.
- Altitudine: sopra circa 1000 m corri più lento a parità di sforzo, quindi il punteggio sottostima la tua forma a livello del mare.
- Salite e vento: un percorso con dislivello o vento ti rallenta. Per fissare il VDOT preferisci una gara in piano o una prova a tempo in pista.
- Distanza: risultati sotto circa 3,5 minuti o sopra circa 4 ore escono dal campo su cui le equazioni sono state tarate.
Gareggi con il caldo? Correggi il ritmo con il calcolatore del ritmo con il caldo →
Ogni quanto ricalcolare il VDOT?
Ricalcolalo dopo ogni gara o prova a tempo a tutta, di solito ogni 4 a 6 settimane in un blocco di allenamento. Daniels consiglia di non alzare il VDOT di più di circa 1 punto alla volta, salvo che una gara lo dimostri. Un punteggio superato dà corse facili troppo lente o sedute dure troppo veloci.
Quale strumento per quale domanda: VDOT, VMA, previsione gara
Tre pagine partono da un dato diverso. Scegli quella che corrisponde a quello che hai.
| La tua situazione | Usa |
|---|---|
| Ho fatto un test sul campo (Cooper, VAMEVAL, test in pista). | Calcolatore VMA |
| Voglio il mio tempo su un'altra distanza con Riegel o Cameron. | Previsione tempi di gara |
| Ho gareggiato di recente e voglio i ritmi di Daniels. | Questo calcolatore VDOT |
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Riferimenti scientifici
- Daniels J, Gilbert J (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. Tempe, AZ: self-published.
- Daniels J (2021). Daniels' Running Formula, 4th Ed. Human Kinetics.
- Scudamore EM, Barry VW, Coons JM (2018). An Evaluation of Time-Trial-Based Predictions of VO2max and Recommended Training Paces for Collegiate and Recreational Runners. J Strength Cond Res, 32(4):1137-1143.
- Conley DL, Krahenbuhl GS (1980). Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Med Sci Sports Exerc, 12(5):357-360.
- Joyner MJ, Coyle EF (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Physiol, 586(1):35-44.
Domande frequenti
Cos'è il VDOT?
Il VDOT è un indice di forma nella corsa creato da Jack Daniels e Jimmy Gilbert nel 1979. Trasforma un tempo di gara recente in un VO2max effettivo, ricavato dalla prestazione e non misurato in laboratorio, e ne deduce i tuoi ritmi di allenamento. I valori tipici vanno da circa 30 a 85.
Il VDOT è uguale al VO2max?
No. Il VDOT è un indice ricavato dalla prestazione, non un VO2max misurato, e include anche la tua economia di corsa. Due corridori con lo stesso VO2max possono avere un VDOT diverso. Uno studio del 2018 (Scudamore et al.) ha trovato che le previsioni basate sul VDOT tendevano a sottostimare il VO2max misurato, su un piccolo campione di 20 corridori.
Come calcolo il VO2max dal tempo di gara?
Inserisci distanza e tempo. Il metodo di Daniels e Gilbert usa due equazioni: la prima dà il costo in ossigeno alla tua velocità di gara, la seconda la quota di VO2max che puoi sostenere per quanto è durata la gara. Dividendo la prima per la seconda si ottiene il VDOT. Esempio: 10 km in 48:12 danno un VDOT di circa 41,8. Le equazioni valgono per gare da circa 1500 m a 50 km.
Quali sono i ritmi di Daniels (E, M, T, I, R)?
Facile (E) costruisce la tua base aerobica. Maratona (M) è il tuo ritmo gara di maratona. Soglia (T) è un ritmo comodamente duro che terresti per circa un'ora. Intervallo (I) è la velocità al VO2max, per ripetute da 3 a 5 minuti. Ripetute (R) è il ritmo gara sul miglio, per ripetute brevi e veloci con recupero completo. La tabella non stabilisce numero di ripetute, recuperi o carico settimanale.
Qual è un buon valore di VDOT?
La maggior parte degli amatori sta tra 35 e 55. Sotto 35 è principiante, da 35 a 45 amatore, da 45 a 55 allenato, da 55 a 65 agonista, da 65 a 75 sub élite e da 75 in su élite. Un 5 km in 19:57 vale un VDOT di 50. Il valore dipende da età e sesso, quindi conta più la tua evoluzione del numero.
VDOT o test di Cooper: quale conviene usare per stimare il VO2max?
Il test di Cooper è una prova massimale di 12 minuti, di solito in pista. Il VDOT parte invece da una gara recente. Se hai appena fatto un test, usa il calcolatore VMA; se hai gareggiato di recente e vuoi i ritmi E, M, T, I, R, usa questa pagina. Il Cooper è utile quando non hai una gara recente da usare.
Perché il tuo tempo previsto in maratona è più lento o più veloce di quanto ti aspettavi?
I tempi equivalenti presuppongono che ti sia allenato altrettanto bene per ogni distanza. La maratona richiede un volume specifico di lunghi, quindi il suo tempo equivalente è un tetto, non una promessa. Anche caldo, dislivello e altitudine cambiano il risultato. Prendilo come un obiettivo da costruire.