Calcolatore di km settimanali per la corsa
Il volume settimanale per il tuo obiettivo di gara e a che punto è il tuo.
Scegli distanza e obiettivo per ottenere un intervallo di riferimento per la tua settimana di picco. In mezza maratona e maratona vedi anche cosa hanno fatto davvero i runner. Per 5 km e 10 km non ci sono dati misurati.
Il tuo volume settimanale
Cosa vuoi sapere?
Scegli cosa vuoi sapere, poi la tua distanza.
Da dove arrivano i dati misurati
I dati della maratona arrivano da Muniz-Pumares et al.: 151.813 maratone di 119.452 runner, con la loro distanza settimanale nelle 16 settimane prima della gara. I gruppi di volume per mezza maratona e maratona arrivano da Fokkema et al. (2020), un'indagine in cui i runner hanno dichiarato il proprio allenamento.
La formula di Tanda (2011) collega il tempo in maratona a distanza settimanale e passo di allenamento. È stata ricavata su 22 runner arrivati tra 2:47 e 3:36, quindi la usiamo solo in quell'intervallo.
Vuoi capire questi numeri, con la tabella completa per tempo finale? Leggi la nostra guida ai km settimanali
Il tuo intervallo di riferimento (consigliato)
L'obiettivo è una settimana di picco da raggiungere, in km, per ogni distanza e ogni obiettivo. Sono riferimenti di TrainingZones.io, non misure.
| Distanza | Finire | Migliorare | Prestazione |
|---|---|---|---|
| 5 km | da 15 a 25 km | da 25 a 40 km | da 40 a 60 km |
| 10 km | da 20 a 30 km | da 30 a 50 km | da 50 a 70 km |
| Mezza maratona | da 25 a 40 km | da 40 a 60 km | da 60 a 80 km |
| Maratona | da 40 a 65 km | da 60 a 85 km | da 85 a 115 km |
- Finire: concludere la distanza in buone condizioni.
- Migliorare: battere il tuo tempo precedente.
- Prestazione: puntare a un buon piazzamento o a un grande record personale.
L'obiettivo si costruisce in modo progressivo: una settimana di picco si raggiunge in più settimane, partendo dal volume che corri oggi.
Come leggere il risultato
Misurato e obiettivo non sono la stessa cosa. I dati misurati sono medie mensili della distanza settimanale. L'obiettivo è una settimana di picco, la più carica della preparazione, quindi sta sopra una media.
Misurato significa quello che i runner hanno fatto. Non è una prescrizione e non dimostra che più chilometri ti rendano più veloce.
La formula di Tanda: passo maratona in secondi al km = 17,1 + 140 × e^(-0,0053 × K) + 0,55 × P, dove K è la distanza settimanale in km e P il tuo passo medio di allenamento in secondi al km, su 8 settimane. Vale solo per tempi in maratona da 2:47 a 3:36, con un margine di circa 4 minuti.
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Riferimenti Scientifici
Gli intervalli consigliati sono riferimenti di TrainingZones.io costruiti da piani pubblicati, come quelli di Hal Higdon. Sono consigli, non misure.
- Muniz-Pumares D, Hunter B, Meyler S, Maunder E, Smyth B (2025). The training intensity distribution of marathon runners across performance levels. Sports Medicine, 55(4):1023-1035. doi.org/10.1007/s40279-024-02137-7.
- Fokkema T, van Damme AADN, Fornerod MWJ, de Vos RJ, Bierma-Zeinstra SMA, van Middelkoop M (2020). Training for a (half-)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 30(9):1692-1704. doi.org/10.1111/sms.13725.
- Tanda G (2011). Prediction of marathon performance time on the basis of training indices. Journal of Human Sport and Exercise, 6(3):511-520. doi.org/10.4100/jhse.2011.63.05.
Domande frequenti
Come funziona il calcolatore di km settimanali?
Scegli una distanza e un obiettivo. Lo strumento mostra l'intervallo di riferimento per la tua settimana di picco e, per mezza maratona e maratona, cosa hanno fatto davvero i runner. Se inserisci invece il tuo volume settimanale, trova il punto di riferimento misurato più vicino.
Da dove arrivano i dati misurati?
Da due studi. Muniz-Pumares et al. hanno seguito 151.813 maratone di 119.452 runner nelle 16 settimane prima della gara. Fokkema et al. hanno interrogato runner di mezza maratona e maratona sulla loro distanza settimanale. La formula di Tanda (2011) è usata solo entro i suoi limiti.
Perché il risultato è diverso dal mio piano di allenamento?
Un piano indica una settimana di picco, spesso più alta di una media mensile. I dati misurati sono medie su un mese, gli obiettivi sono settimane di picco. Il tuo piano tiene conto anche della tua storia e del tuo allenatore: nel dubbio, segui il piano.
Posso inserire le miglia?
Sì. Imposta l'unità su miglia: quello che inserisci e quello che leggi vengono convertiti (1 miglio = 1,609344 km).