Quanti km a settimana correre? Per distanza e per tempo finale

Quanti km a settimana correre per ogni distanza di gara?

I nostri riferimenti per la settimana di picco sono da 15 a 25 km per finire una 5 km, da 20 a 30 km per una 10 km, da 25 a 40 km per una mezza maratona e da 40 a 65 km per una maratona. Sono riferimenti di km settimanali da raggiungere un passo alla volta. Non sono il punto da cui parti.

Ecco gli intervalli per la settimana di picco di una preparazione, in chilometri. Per ogni distanza ci sono tre livelli: finire (arrivare al traguardo in buona forma), migliorare (correre più veloce dell'ultima volta) e rendere al massimo (puntare a un tempo preciso).

• 5 km: finire da 15 a 25 km, migliorare da 25 a 40 km, rendere al massimo da 40 a 60 km.
• 10 km: finire da 20 a 30 km, migliorare da 30 a 50 km, rendere al massimo da 50 a 70 km.
• Mezza maratona: finire da 25 a 40 km, migliorare da 40 a 60 km, rendere al massimo da 60 a 80 km.
• Maratona: finire da 40 a 65 km, migliorare da 60 a 85 km, rendere al massimo da 85 a 115 km.

Su TrainingZones.io abbiamo costruito questi intervalli a partire da piani di allenamento pubblicati. Sono punti di riferimento, non previsioni, e nessuno dovrebbe prenderli come una regola valida per ogni corpo. Nota la parola picco: una settimana così è il vertice di una preparazione, non il modello di tutte le settimane.

Scegli distanza e livello nel calcolatore qui sotto: ti mostra il tuo intervallo e quanto i tuoi km settimanali attuali ne sono distanti. Puoi anche aprire il Calcolatore di km settimanali in una pagina a parte.

Quanti km a settimana fanno davvero i maratoneti, in base al tempo finale?

In uno studio su 151.813 maratone, chi ha chiuso tra 3:30 e 4:00 ha corso in media 48 km a settimana nel mese più carico, contro i 76 km di chi è arrivato tra 2:30 e 3:00 e i 36 km di chi ha chiuso tra 5:00 e 5:30. Sono medie mensili, non settimane di picco.

I dati vengono da Muniz-Pumares et al. (2025), che hanno analizzato 119.452 runner nelle 16 settimane prima di ogni gara, a partire dai loro registri di allenamento. L'esploratore qui sotto mostra le nove fasce di tempo finale. Seleziona una fascia per vedere i quattro mesi prima della gara e i giorni con corsa a settimana.

Ecco il mese più carico di ogni fascia, con il numero medio di giorni con corsa in quel mese:

• Da 2:00 a 2:30: 120 km a settimana, 5,7 giorni con corsa (620 maratone).
• Da 2:30 a 3:00: 76 km, 4,6 giorni (14.608 maratone).
• Da 3:00 a 3:30: 57 km, 3,8 giorni (37.307 maratone).
• Da 3:30 a 4:00: 48 km, 3,4 giorni (43.764 maratone).
• Da 4:00 a 4:30: 43 km, 3,2 giorni (27.263 maratone).
• Da 4:30 a 5:00: 39 km, 3,1 giorni (14.879 maratone).
• Da 5:00 a 5:30: 36 km, 3,0 giorni (6.223 maratone).
• Da 5:30 a 6:00: 34 km, 2,9 giorni (2.503 maratone).
• Da 6:00 a 6:30: 32 km, 2,9 giorni (845 maratone).

Guarda anche i giorni. Chi ha chiuso tra 3:30 e 4:00 correva 3,4 giorni a settimana nel mese più carico, chi era tra 2:30 e 3:00 ne aveva 4,6 e la fascia 2:00 a 2:30 ne aveva 5,7. Il volume cresce sia con il numero di giorni sia con la lunghezza delle uscite, e questi dati non dicono quale dei due conti di più.

Tre cose saltano all'occhio. Primo: in tutte le fasce il mese più carico è stato quello a due mesi dalla gara, e l'ultimo mese è più leggero, in linea con uno scarico. Secondo: la maggior parte dei runner sta nel mezzo, perché circa 7 maratone su 10 delle nove fasce sono state chiuse tra 3:00 e 4:30.

Terzo, ed è il punto che si sbaglia più spesso: questa tabella va letta in una sola direzione. Ti dice il volume medio di chi ha chiuso in un certo tempo. Non ti dice che tempo farai con un certo volume. Chi corre 48 km a settimana non è per forza un maratoneta da 3:45: può essere più veloce o più lento, e i dati non possono dirlo.

Più km settimanali ti rendono più veloce in una mezza maratona?

In un'indagine su 556 runner di mezza maratona, chi si allenava oltre 32 km a settimana ha chiuso in media in 1:55:26, contro 2:02:03 per chi ne faceva da 20 a 32 e 2:05:32 per chi ne faceva meno di 20. Dopo l'aggiustamento statistico, il gruppo oltre 32 km era più veloce di circa 4 minuti rispetto a quello da 20 a 32 km (4,19 minuti). Le distanze erano dichiarate dai runner stessi.

I dati sono di Fokkema et al. (2020), che hanno interrogato runner di mezza maratona e di maratona sul loro allenamento. I tre gruppi della mezza contavano 129 runner (meno di 20 km), 233 runner (da 20 a 32 km) e 193 runner (oltre 32 km).

La differenza grezza tra il gruppo sotto i 20 km e quello oltre i 32 km è di circa 10 minuti, ed è facile leggerla come «più km uguale 10 minuti».

Attenzione a questa lettura. È un'indagine, quindi mostra un'associazione, non una causa. Chi si allena di più può avere anche più esperienza, più talento o un allenatore, e lo studio non riesce a separare queste cose dai chilometri. L'aggiustamento aiuta: tra il gruppo da 20 a 32 km e quello oltre i 32 km, la differenza grezza è di 6 minuti e 37 secondi (2:02:03 contro 1:55:26) e scende a circa 4 minuti dopo l'aggiustamento.

Lo stesso studio ha una parte sulla maratona con 441 runner. Le medie sono state 4:31:03 sotto i 40 km a settimana, 4:19:04 tra 40 e 65 km e 3:43:03 oltre 65 km. Il gruppo più alto contava solo 43 runner: considera quell'ultimo dato un quadro approssimativo, non un riferimento.

Perché i siti non sono d'accordo sui km settimanali da correre?

I siti non concordano perché mettono sotto una sola parola cose diverse. Alcuni riportano ciò che i runner fanno, altri ciò che i coach consigliano. Alcuni danno una media mensile, altri una settimana di picco. Alcuni usano le miglia, altri i chilometri, e c'è chi parla di livello mentre altri parlano di tempo finale.

Quattro motivi spiegano la maggior parte delle differenze:

• Misurato o consigliato. La tabella della maratona qui sopra è una misura di ciò che i runner hanno fatto. Un piano pubblicato è un consiglio su cosa fare, e spesso chiede di più.
• Media mensile o settimana di picco. I 57 km misurati per la fascia 3:00 a 3:30 sono una media su un mese. Un piano indica la settimana più carica, che è più alta, quindi i due numeri non si confrontano direttamente.
• Miglia o chilometri. Runner's World indica da 30 a 60 miglia per una maratona, cioè da 48 a 97 km. Una pagina che riporta questi numeri senza citare l'unità può sbagliare di un fattore 1,6.
• Livello o tempo finale. Per 5 e 10 km le pagine parlano di livelli. Per la maratona parlano di tempi finali.

Qualche termine aiuta a tenere in ordine il vocabolario:

• Settimana di picco: la settimana più carica di una preparazione, il numero a cui si riferiscono la maggior parte dei piani e i nostri intervalli.
• Media mensile: la distanza settimanale media su un mese intero, mai superiore alla settimana più carica di quel mese.
• Dato dichiarato: il runner ha scritto o ricordato il numero, quindi può essere impreciso.
• Corsa facile (zona 1): la parte rilassata dell'allenamento, in cui riusciresti a conversare.

La 5 km mostra bene il problema. Runner's World indica da 10 a 25 miglia (da 16 a 40 km), e Strongerlab da 20 a 40 km per una 5 km ambiziosa. Entrambe possono essere giuste: rispondono a domande diverse, finire oppure migliorare.

Quanti km a settimana per una 5 km o una 10 km?

A differenza della maratona, per 5 e 10 km non abbiamo trovato un insieme di dati misurati che potessimo leggere. Per queste due distanze, quindi, tutto ciò che segue è consiglio pubblicato, attribuito alla sua fonte, non una misura di ciò che fanno i runner.

Ecco cosa dicono le pagine che abbiamo letto:

• Runner's World: da 10 a 25 miglia (da 16 a 40 km) per una 5 km e da 25 a 30 miglia (da 40 a 48 km) per una 10 km.
• Marathon Handbook: da 15 a 25 miglia (da 24 a 40 km) per una 5 km e da 20 a 30 miglia (da 32 a 48 km) per una 10 km, per i runner medi.
• Strongerlab: da 20 a 40 km per una 5 km ambiziosa e da 30 a 50 km per una 10 km ambiziosa.

I nostri intervalli rientrano in questa forbice: da 15 a 60 km per la 5 km e da 20 a 70 km per la 10 km, a seconda che tu voglia finire, migliorare o rendere al massimo. La risposta onesta è che chi vuole solo finire una 10 km e chi la corre per il tempo hanno bisogno di settimane molto diverse.

Un altro punto. Su TrainingZones.io il calcolatore mostra solo l'intervallo consigliato per 5 e 10 km, e lo dice, perché non c'è nessuna misura da mostrare. Per la mezza maratona e la maratona aggiunge ciò che hanno misurato gli studi.

Che uscita lunga fare in base ai tuoi km settimanali?

Nei dati di Fokkema et al. (2020), i runner di mezza maratona con l'uscita più lunga oltre 21 km hanno chiuso in media in 1:51:31, contro 2:03:28 per chi era tra 15 e 21 km e 2:06:48 per chi stava sotto i 15 km. Dopo l'aggiustamento, il gruppo oltre i 21 km era più veloce di 3,87 minuti rispetto a quello da 15 a 21 km.

Per la maratona, lo stesso studio ha trovato medie di 4:37:43 con un'uscita più lunga sotto i 25 km, 4:25:07 tra 25 e 30 km, 4:15:26 tra 30 e 35 km e 3:50:18 oltre i 35 km.

Un risultato merita attenzione: dopo l'aggiustamento, la differenza del gruppo oltre i 35 km, rispetto a quello da 30 a 35 km, non era statisticamente significativa. In parole semplici, lo studio non è riuscito a dimostrare che superare i 35 km faccia la differenza, una volta considerati gli altri fattori.

Cosa fanno allora i piani pubblicati? Il piano Novice 1 per la mezza maratona di Hal Higdon dura 12 settimane, con un'uscita lunga che cresce da 3 a 10 miglia, e la sua settimana più carica somma 23 miglia (37 km, somma nostra calcolata dal programma pubblicato).

Il suo piano Novice 1 per la maratona ha una settimana di picco di 5, 10, 5 e 20 miglia, cioè 40 miglia in totale (64 km, somma nostra): l'uscita lunga vale metà di quella settimana.

Il suo piano Advanced 1 per la maratona arriva a 50 miglia o più con un'uscita lunga di 20 miglia (somma nostra, senza contare le ripetute), quindi lì l'uscita lunga pesa meno. Il punto è che l'uscita lunga non cresce in proporzione alla settimana. In questi piani, il volume in più arriva dalle altre uscite.

Correre più km funziona a tutti i livelli?

Più chilometri sono associati a maratone più veloci, ma il legame non è provato come causa e si appiattisce al crescere del volume. Tanda (2011) ha trovato una relazione tra distanza settimanale e passo in maratona in 22 runner che hanno chiuso tra 2:47 e 3:36. Non si può applicare fuori da quel gruppo.

La formula è: passo in maratona (secondi al chilometro) = 17,1 + 140 × e^(-0,0053 × K) + 0,55 × P. Qui K è la distanza settimanale in chilometri e P è il passo medio di allenamento in secondi al chilometro, entrambi su 8 settimane. Il termine esponenziale diminuisce al crescere di K, ma ogni chilometro in più lo abbassa meno del precedente: è il rendimento decrescente che si sente nella pratica.

Non usare questa formula se la tua maratona è fuori da 2:47 a 3:36. È la zona in cui è stata calibrata, e altrove non è supportata. Il nostro calcolatore applica lo stesso limite e non mostra nessun risultato a chi ne è fuori.

Ora la parte che raffredda gli entusiasmi. Muniz-Pumares et al. (2025) hanno studiato l'intensità dell'allenamento nei vari livelli di prestazione, sugli stessi dati di maratona. I gruppi più veloci correvano di più, ma gran parte del volume in più era corsa facile in zona 1, mentre il tempo passato in zona 2 e 3 restava più o meno stabile tra i gruppi.

È coerente con il modo in cui molti coach costruiscono il volume: più corsa facile, non più corsa dura. È anche probabile che talento e storia di allenamento spieghino una parte della distanza tra i gruppi. I dati non possono dirti quanti minuti ti darebbero 10 km in più.

Come passare dai tuoi km settimanali attuali al tuo obiettivo di gara

Per passare dai tuoi km settimanali attuali al tuo obiettivo, confronta la distanza settimanale reale con l'intervallo della tua distanza e del tuo livello, poi colma la differenza gradualmente nelle settimane del piano. Gran parte di ciò che aggiungi dovrebbe essere corsa facile.

1. Scrivi i tuoi km settimanali attuali, come media delle settimane in cui hai davvero corso, non la tua settimana migliore.
2. Scegli distanza e livello (finire, migliorare o rendere al massimo) e leggi l'intervallo della settimana di picco nel Calcolatore di km settimanali.
3. Confronta i due numeri. Se sei sotto il minimo dell'intervallo, la differenza è ciò che costruisci in tutto il piano. Se sei dentro l'intervallo, il volume ce l'hai già.
4. Distribuisci la crescita nelle settimane, non a salti. Una regola pratica diffusa è aggiungere al massimo circa il 10 per cento a settimana, ma è solo un'indicazione.
5. Metti gran parte della distanza aggiunta in corsa facile. Nei dati sulla maratona, il volume in più dei gruppi più veloci era soprattutto zona 1.
6. Prevedi settimane più leggere dentro la preparazione e un ultimo mese più leggero, come hanno fatto i runner misurati, poi ricontrolla i numeri.

E se sei già sopra l'intervallo? Allora il calcolatore lo segnala come sopra, e non è un problema in sé. Vuol dire che il tuo obiettivo non richiede più volume, e la domanda diventa come distribuire la settimana e dove mettere l'intensità.

Conta anche il passo obiettivo. Calcolalo con il Calcolatore di previsione gare o con il Calcolatore VDOT, poi definisci il passo di gara con il Calcolatore del passo gara. Per seguire come si sommano le settimane, il Calcolatore del carico di allenamento trasforma le tue sedute in un numero di carico.

La nostra scelta: il Garmin Forerunner 265 registra ogni tua uscita, così puoi seguire i tuoi km settimanali lungo una preparazione come questa.

Con TrainingZones.io trovi i calcolatori qui sopra in un unico posto, e il ragionamento dietro ogni numero è nelle guide.

Domande frequenti sui km settimanali nella corsa

È possibile correre 40 km a settimana?

Dipende da dove parti. 40 km sono il tetto del nostro intervallo per finire una mezza maratona (da 25 a 40 km) e il minimo di quello per migliorare (da 40 a 60 km). È tanto se il mese scorso eri a 15 km, ed è normale se ci sei arrivato nel tempo.

Quanti km a settimana per una mezza maratona?

Nella settimana di picco, i nostri intervalli sono da 25 a 40 km per finire, da 40 a 60 km per migliorare e da 60 a 80 km per rendere al massimo. Nell'indagine di Fokkema et al., chi superava i 32 km a settimana ha chiuso in media in 1:55:26. Una media non è una promessa, ma dà l'ordine di grandezza.

Quanti km a settimana per una maratona?

Per la settimana di picco, i nostri intervalli sono da 40 a 65 km per finire, da 60 a 85 km per migliorare e da 85 a 115 km per rendere al massimo.

Nello studio sulla maratona, le medie del mese più carico di ogni gruppo di tempo vanno da 32 km (chi chiude tra 6:00 e 6:30) a 120 km (tra 2:00 e 2:30), quindi la risposta dipende dal tuo obiettivo. Puoi controllare i tuoi numeri su TrainingZones.io.

Quanti chilometri dovrei correre a settimana?

Non c'è un numero valido per tutti: dipende dalla distanza e dall'obiettivo. Nella settimana di picco, i nostri intervalli vanno da 15 a 25 km per finire una 5 km fino a una fascia da 85 a 115 km per puntare al massimo in una maratona. La cosa più importante è arrivarci gradualmente.

Quanti km a settimana servono per correre una 10 km?

Per la settimana di picco, i nostri intervalli sono da 20 a 30 km per finire una 10 km, da 30 a 50 km per migliorare e da 50 a 70 km per rendere al massimo. Per la 10 km non abbiamo dati misurati: sono riferimenti costruiti da piani pubblicati. 32 km a settimana rientrano nell'intervallo per migliorare.

È possibile correre 50 km a settimana?

Sì, e rientra in molti obiettivi. 50 km stanno nell'intervallo per migliorare in una mezza maratona (da 40 a 60 km), nell'intervallo per finire una maratona (da 40 a 65 km) e all'inizio di quello per rendere al massimo in una 10 km (da 50 a 70 km).

Sono più dei 48 km di media nel mese più carico della fascia 3:30 a 4:00. Se qualcosa fa male in modo persistente, rivolgiti a un professionista della salute.

Riferimenti

• Muniz-Pumares D, Hunter B, Meyler S, Maunder E, Smyth B (2025). The training intensity distribution of marathon runners across performance levels. Sports Medicine, 55(4):1023-1035. DOI 10.1007/s40279-024-02137-7.
• Fokkema T, van Damme AADN, Fornerod MWJ, de Vos RJ, Bierma-Zeinstra SMA, van Middelkoop M (2020). Training for a (half-)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 30(9):1692-1704. DOI 10.1111/sms.13725.
• Tanda G (2011). Prediction of marathon performance time on the basis of training indices. Journal of Human Sport and Exercise, 6(3):511-520. DOI 10.4100/jhse.2011.63.05.
• Higdon H. Novice 1 half marathon, Novice 1 marathon and Advanced 1 marathon training programs. halhigdon.com.