Calculadora GAP: pace ajustado à inclinação
Converta um pace em subida ou descida em pace no plano, descubra o pace a manter numa rampa, transforme a inclinação da esteira em esforço ao ar livre e planeje um percurso com morros.
O pace ajustado à inclinação (GAP, grade adjusted pace) mostra quanto vale no plano um pace corrido numa rampa. O mesmo pace numa subida íngreme é um esforço bem maior que no plano, e uma descida suave custa menos. Escolha o que quer saber e digite seus números: o resultado se atualiza na hora. Você obtém seu pace equivalente no plano, o pace a manter numa rampa, a velocidade de esteira que corresponde a um esforço ao ar livre, ou o tempo de cada subida e descida de um percurso, com o pace do mesmo esforço para cada inclinação de -15 % a +25 %.
O que você quer saber?
Você correu um pace numa rampa. Veja o pace no plano do mesmo esforço.
Use o sinal de menos para uma descida, por exemplo -6.
Informe seus valores para ver o resultado. Ele se atualiza enquanto você digita.
Como funciona o cálculo
Correr em subida custa mais energia por metro e correr em descida custa menos, até certo ponto. O GAP transforma esse custo em pace: é o pace no plano que custaria o mesmo esforço que o seu pace na rampa.
Subida: o custo energético de Minetti
Para as subidas usamos o custo energético da corrida medido por Minetti e colegas (2002) em rampas de até 45 %. Com +10 % o custo por metro é cerca de 1,66 vez o do plano, então 6:00 por km ali valem cerca de 3:37 por km no plano. Com +5 % o mesmo esforço fica cerca de 30 % mais lento de pace, com +3 % cerca de 17 %.
Descida: um ganho limitado
A curva de Minetti diz que uma descida de cerca de -10 % deveria baratear muito a corrida, mais do que qualquer corredor consegue aproveitar: a frenagem, a colocação do pé e a carga nos quadríceps limitam a velocidade. Limitamos o ganho a cerca de 12 % perto de -9 %, voltamos a zero em -18 % e somamos um custo além disso. É a forma vista no modelo GAP do Strava de 2017, baseado na frequência cardíaca, e não um resultado de física pura.
Esteira: a regra de 1 %
A esteira elimina a resistência do ar, então 1 % de inclinação reproduz o custo de correr no plano ao ar livre (Jones e Doust, 1996). A calculadora trata por isso a inclinação menos um ponto como a inclinação ao ar livre. Vale mais entre cerca de 10,5 e 18 km/h, menos para um trote muito lento ou um sprint.
Percursos: trecho a trecho
Num percurso, cada trecho recebe o pace da sua própria inclinação a partir do seu esforço no plano, depois os tempos são somados e comparados com a mesma distância no plano. É a peça base de uma estimativa de tempo em trail, mas uma prova real soma fadiga, terreno técnico, altitude e caminhada nas subidas mais duras.
O que o GAP não diz
O GAP é uma média para um corredor em superfície lisa. Ele ignora calor, vento, altitude, terreno técnico, fadiga e seus pontos fortes em subida ou descida. Use para comparar esforços e definir um pace de largada, e deixe depois a frequência cardíaca e a sensação decidirem.
Ferramentas relacionadas
Referências científicas
- Minetti AE, Moia C, Roi GS, Susta D, Ferretti G. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology, 93(3):1039-1046.
- Jones AM, Doust JH. (1996). A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 14(4):321-327.
- Margaria R, Cerretelli P, Aghemo P, Sassi G. (1963). Energy cost of running. Journal of Applied Physiology, 18(2):367-370.
- Vernillo G, Giandolini M, Edwards WB, et al. (2017). Biomechanics and physiology of uphill and downhill running. Sports Medicine, 47(4):615-629.
Perguntas frequentes
O que é o pace ajustado à inclinação (GAP)?
O pace ajustado à inclinação é o pace no plano que custaria o mesmo esforço que o pace corrido numa rampa. Ele permite comparar um treino com morros a um treino no plano: um pace lento numa subida íngreme pode ser o mesmo esforço que um pace bem mais rápido no plano.
Quanto uma subida me atrasa?
Com o mesmo esforço, uma inclinação de +3 % custa cerca de 17 % de pace, +5 % cerca de 30 % e +10 % cerca de 66 %. Um pace de 6:00 por km numa subida de +10 % vale cerca de 3:37 por km no plano. A tabela abaixo do resultado mostra qualquer inclinação de -15 % a +25 %.
Como a inclinação da esteira se compara a correr ao ar livre?
Com 1 % de inclinação, a esteira iguala o esforço de correr no plano ao ar livre, porque a esteira elimina a resistência do ar. Com 0 % é mais fácil que lá fora. Acima de 1 %, cada ponto a mais é mais duro, em linha com a mesma inclinação ao ar livre. Informe velocidade e inclinação no modo esteira para ver seu pace no plano ao ar livre.
Correr em descida me deixa mais rápido na mesma proporção?
Não. A descida ajuda menos do que a subida atrapalha. Descidas suaves dão um ganho de pace de até cerca de 12 %, perto de -9 %. Além de cerca de -18 % o ganho some e a frenagem e o impacto voltam a custar esforço, por isso o GAP não cresce em linha reta na descida.
É a mesma coisa que o GAP do Strava?
Não. O GAP do Strava é outro modelo, construído com dados de frequência cardíaca. Esta calculadora usa dados publicados de custo energético para as subidas, com ganho limitado na descida, então os números podem diferir em alguns segundos por km. Use qualquer um para comparar esforços, não como medida exata da sua fisiologia.