Nutrição no triatlo por distância: como se alimentar do sprint ao Ironman

Como a alimentação no triatlo muda com a distância da prova

A nutrição no triatlo é o plano do que comes e bebes antes e durante a prova para chegares à meta forte em vez de rebentares a meio. A variável que mais pesa é, de longe, a distância. Um sprint despacha-se em cerca de uma hora, por isso corre quase só com o combustível que já tens guardado nos músculos.

Um Ironman pode durar doze horas ou mais e, quando cruzas a meta, já comeste e bebeste o equivalente a uma pequena refeição de hidratos, líquido e sal, tudo isto em movimento. Mesmo desporto, problema de alimentação completamente diferente.

A regra geral é simples: quanto mais longa é a prova, mais o resultado depende do teu estômago e não apenas das tuas pernas. Escolhe a distância aqui em baixo e vê, mais ou menos, quanto deves ingerir por hora.

Na TrainingZones.io encaramos a alimentação como uma competência que se treina, não como uma checklist que se improvisa na manhã da prova. Os números que vês aqui são pontos de partida. O teu trabalho, ao longo do bloco de treino, é testá-los, ajustá-los e fixar um plano em que confias mesmo.

Queres primeiro alinhar a tua alimentação com os teus tempos previstos? Estima os teus parciais de natação, ciclismo e corrida com a nossa calculadora de triatlo e trabalha a partir daí.

Hidratos por hora: o único número que interessa mesmo

A ingestão de hidratos de carbono por hora é o número que decide a maioria das provas de triatlo. No esforço de resistência, o teu corpo queima uma mistura de gordura e hidratos, mas os esforços duros, a ritmo de prova, apoiam-se fortemente nos hidratos, e o teu depósito só guarda cerca de 90 a 120 minutos deles.

Passado esse tempo, ou reabasteces, ou abrandas. Não há terceira opção.

Alvos aproximados de hidratos por hora, por distância:

• Sprint: 0 a 30 g. Muitas vezes não precisas de nada sólido.
• Olímpico: 30 a 60 g.
• 70.3: 60 a 90 g.
• Ironman: 60 a 100 g, construídos de forma gradual ao longo da prova.

Passar dos 60 g por hora, mais ou menos, é onde a coisa fica técnica. Um açúcar único, a glicose, atinge o limite por volta dos 60 g porque o teu intestino só o consegue transportar a uma certa velocidade. Para absorveres mais, precisas de uma mistura de glicose e frutose, que usam transportadores diferentes e empurram o tecto para os 90 g e ainda mais além.

É por isso que os combustíveis de longa distância trazem rácios de "2:1" ou "1:0.8" impressos no rótulo. A ciência exacta destas taxas de ingestão é um poço sem fundo, e ir além dos 60 g por hora só compensa quando o teu intestino já está treinado para isso.

A nossa escolha: um combustível com hidratos multi-transportáveis, como o SiS Beta Fuel, é construído em torno desse rácio glicose-frutose, que é exactamente o que te permite chegar aos 90 g por hora sem que o estômago te faça uma revolução.

Nutrição no sprint: precisas mesmo de te abastecer?

Num triatlo sprint, a maioria dos atletas não precisa de nenhum combustível sólido durante a prova. A prova inteira dura cerca de uma hora, o que cabe confortavelmente dentro das tuas reservas de glicogénio. O que comeste no dia ou nos dois dias anteriores conta muito mais do que qualquer coisa que leves na bicicleta.

Mantém tudo muito simples. Faz um jantar normal, focado nos hidratos, na véspera, e um pequeno-almoço familiar duas a três horas antes de partires. Durante a prova, uns goles de uma bebida com hidratos na bicicleta chegam e sobram, sobretudo para manteres a boca a trabalhar e a cabeça no jogo.

Se estás a competir mesmo à frente e a dar tudo, um único gel na bicicleta pode dar um pequeno empurrão mental, mas é um extra, não uma obrigação. O sprint é curto o suficiente para que os problemas digestivos de te abasteceres a mais te custem mais tempo do que alguma vez te custaria abasteceres a menos.

Nutrição na distância olímpica

A distância olímpica é onde o abastecimento em prova começa a ganhar o seu lugar. Andas lá fora umas duas a três horas, tempo suficiente para que reabastecer hidratos evite que o teu ritmo se afunde na corrida. Aponta para uns 30 a 60 g de hidratos por hora, quase tudo ingerido na bicicleta, onde o teu estômago esta calmo e as tuas mãos estão livres.

Um plano olímpico que funciona é mais ou menos assim. Bebe conforme a sede uma mistura com hidratos na bicicleta e encaixa um gel a meio do percurso de ciclismo. Na corrida, um gel por volta do quilómetro 5, empurrado com água num posto de abastecimento, costuma resolver.

Esta é também a distância mais curta em que uma dose de cafeína começa a valer a pena. Um gel com cafeína tomado 15 a 20 minutos antes da corrida pode afiar um cérebro a esmorecer mesmo quando a prova fica desconfortável, e essa clareza mental vale ouro nos últimos quilómetros.

Nutrição no 70.3 (meio Ironman)

A nutrição do meio Ironman é o primeiro teste a sério ao teu estômago. Um 70.3 leva à maioria dos amadores quatro a sete horas e, a esse comprimento, abastecer a menos aparece sob a forma de uma meia maratona sombria e arrastada à saída da bicicleta. Aponta para 60 a 90 g de hidratos por hora e trata a bicicleta como o sítio onde fazes o grosso da comida.

Este é o padrão que funciona para a maioria das pessoas:

• Bicicleta (90 km): ingere 70 a 90 g de hidratos por hora através de uma mistura de bebida, géis e talvez uma goma ou um pedacinho de barra logo no início, enquanto o estômago ainda aguenta textura.
• Corrida (21,1 km): passa só a líquidos e géis. Aponta para 60 a 80 g por hora, um gel mais ou menos a cada 25 a 30 minutos, com água por cima.
• Sódio: 500 a 800 mg por hora, mais se és um suador salgado ou abundante.

O erro a evitar é chegar a T2 já em atraso no abastecimento. Não consegues recuperar um défice de 300 calorias na corrida, porque o teu estômago fecha à medida que o ritmo e o impacto sobem.

No TrainingZones.io, os leitores que correm bem no 70.3 quase sempre carregam o abastecimento na bicicleta e começam cedo, dentro dos primeiros 15 minutos. Pensa num atleta de 70 kg a fazer um 70.3 em cerca de 5h30: são umas cinco horas a comer, e cada uma delas conta.

Como construir um plano de nutrição para o dia do Ironman

Um plano de nutrição de Ironman é uma estratégia de comer o dia inteiro, executada a ritmo de prova, e precisa de ser escrito e ensaiado, não inventado no próprio dia. O total de hidratos do dia pode passar dos 800 g, por isso o plano é, na verdade, sobre uma ingestão estável e tolerável ao longo de dez a catorze horas. Eis como construir o teu:

1. Define o teu alvo de hidratos por hora. Começa nos 60 g por hora e sobe até aos 80 a 100 g apenas se o teu intestino estiver treinado para isso. Escreve o número num papel.
2. Carrega a bicicleta. Planeia 80 a 100 g por hora nos 180 km de ciclismo, usando uma mistura de pó de bebida, géis e alguma comida a sério (banana, uma barra) nas primeiras horas.
3. Planeia a corrida como controlo de estragos. Baixa para 60 a 80 g por hora, só de líquidos e géis. Nada de novo, nada de sólido.
4. Acerta o teu sódio. Toma 700 a 1000 mg por hora, mais se suas muito ou corres no calor.
5. Define um ritmo de beber. Bebe aos golos, por horário, não só quando tens sede, mas nunca forces líquido ao ponto de o sentires a chapinhar no estômago.
6. Escreve a cafeína no plano. Guarda a maior parte para a segunda metade da maratona, quando mais conta.
7. Ensaia tudo em conjunto. Faz pelo menos um treino longo em brick com o teu combustível exacto do dia da prova, nas quantidades exactas da prova.

A nossa escolha: o Maurten Gel 100 é um favorito do dia de prova na longa distância porque a sua textura em hidrogel assenta leve no estômago, que é exactamente o que queres à oitava hora de um Ironman.

Na TrainingZones.io gostamos de números que se transformam em acções concretas. Depois de teres os teus, a nossa calculadora de nutrição de prova transforma-os num plano hora a hora que podes literalmente colar no tubo superior da bicicleta.

A bicicleta é o teu posto de abastecimento, a corrida é controlo de estragos

A táctica central da alimentação no triatlo é simples: come na bicicleta, sobrevive na corrida. O teu estômago digere melhor quando o corpo está estável e apoiado, que é o caso na bicicleta, e pior quando martelas o asfalto de pé, que é o caso na corrida. Por isso carregas o depósito enquanto podes e depois passas a corrida a completar apenas com aquilo que desce com facilidade.

Dois hábitos fazem isto funcionar. Primeiro, começa a abastecer cedo, nos primeiros 15 a 20 minutos da bicicleta, enquanto o intestino está fresco e a absorção está no máximo. Esperar até sentires fome significa que já estás atrasado, porque a fome chega com uma boa meia hora de atraso em relação ao desgaste real.

Segundo, vai reduzindo a textura à medida que a prova avança: comida a sério no início, depois géis e bebida, depois só líquidos. Quando chegas à corrida, o teu intestino já está em parte comprometido, por isso a jogada inteligente é pedir-lhe menos, não mais.

Hidratação e sódio: quanto beber por hora

A hidratação no triatlo significa repor líquido e sódio suficientes para manter o desempenho sem beberes a mais. Uma boa faixa de trabalho é 500 a 800 ml de líquido por hora, combinados com 500 a 1000 mg de sódio, ajustados ao teu tamanho, ao calor e ao quanto suas. O sódio conta tanto como a água: mantém o líquido nos sítios certos e, em provas longas, protege-te do problema do sódio baixo no sangue, a chamada hiponatremia.

O senão é que a taxa de suor é profundamente individual. Dois atletas lado a lado podem perder quantidades muito diferentes de líquido e de sal por hora.

Errar em qualquer das direcções custa-te caro, por isso mede em vez de adivinhar. Descobre quanto perdes de facto com a nossa calculadora de taxa de suor e depois constrói a tua hidratação de prova à volta do teu próprio número, e não à volta de uma tabela genérica que não sabe nada sobre ti.

A nossa escolha: para suadores salgados e abundantes, uma bebida de electrólitos forte como o Precision Hydration PH 1500 deixa-te acertar o sódio ao teu suor, em vez de torceres para que os copos do abastecimento cheguem.

O que comer antes de um triatlo: a véspera e a manhã da prova

A tua alimentação pré-prova fica definida na véspera, não na linha de partida. Come refeições focadas nos hidratos no dia anterior para reabastecer o glicogénio, mantendo a gordura e a fibra moderadas para que nada te fique a pesar no intestino durante a noite.

Para o 70.3 e o Ironman, uma carga ligeira de hidratos de 8 a 10 g por kg de peso corporal ao longo do último dia ou dois faz uma diferença real. Para um sprint ou um olímpico, um bom jantar normal chega perfeitamente.

A manhã da prova segue uma janela apertada:

1. Come o pequeno-almoço 2 a 3 horas antes da tua partida.
2. Faz com que sejam 1 a 4 g de hidratos por kg de peso corporal, com pouca gordura e fibra (aveia, banana, torradas, mel).
3. Bebe líquido de forma constante, mas pára de beber a grandes goladas uma hora antes.
4. Toma cerca de 30 g de hidratos rápidos, um gel ou uma bebida desportiva, 15 minutos antes da natação.

Nada na manhã da prova deve ser novidade. Se não o comeste antes de um treino duro, não o comas antes da prova. É simples assim.

Treina o intestino: ensaiar a nutrição no treino

O treino do intestino é a prática de comer, no treino, as quantidades de hidratos do dia da prova, para que o teu estômago aprenda a absorver mais sem sofrimento. O intestino adapta-se como qualquer outro sistema do corpo. Os atletas que praticam de propósito o abastecimento rico em hidratos durante várias semanas conseguem cortar de forma significativa o inchaço, as cãibras e as náuseas que arruínam provas, e ainda aumentam os hidratos que conseguem ingerir.

Vai construindo isto ao longo das últimas 6 a 8 semanas. Nos teus rolamentos longos e nos bricks-chave, ingere o combustível exacto e a quantidade exacta com que planeias competir.

Começa mais perto do limite inferior, talvez 60 g por hora, e acrescenta cerca de 10 g por hora a cada uma ou duas semanas, até chegares confortavelmente ao teu alvo. Isto faz duas coisas ao mesmo tempo: treina a maquinaria de absorção e diz-te quais os produtos que realmente te caem bem, muito antes de isso passar a contar.

Estratégia de cafeína por distância

A cafeína é o mais fiável estimulante legal de desempenho no desporto de resistência, e funciona de forma dependente da dose: mais ou menos 3 a 6 mg por kg de peso corporal melhoram tanto a potência como o esforço percebido. A forma como a temporizas depende da distância. Para um sprint ou um olímpico, uma única dose 45 a 60 minutos antes da partida, ou um gel com cafeína mesmo antes da corrida, acerta em cheio precisamente quando precisas.

Para o 70.3 e o Ironman, espalha-a e guarda a maior dose para o fim. Uma abordagem comum é uma pequena quantidade antes da bicicleta e depois géis com cafeína no último terço da corrida, quando o teu cérebro te implora para aliviares. Um aviso importante: se nunca treinas com cafeína, não estreies uma dose grande no dia da prova, porque a algumas pessoas provoca tremores ou um estômago nervoso no pior momento possível.

Erros comuns de nutrição no triatlo

A maioria dos falhanços de nutrição no triatlo resume-se a um punhado de reincidentes. Conhecê-los de antemão é já meio caminho andado.

• Começar tarde demais. Esperar até sentires fome significa que já estás num buraco de onde não sais.
• Experimentar algo novo no dia da prova. Gel novo, barra nova, bebida nova: a prova é o único sítio onde nunca se experimenta.
• Abastecer a mais num sprint. As provas curtas castigam a comida a mais, não a de menos.
• Ignorar o sódio. Só água numa prova longa e quente é a receita para acabares com cãibras ou hiponatrémico.
• Comer comida sólida na corrida. O teu intestino não a aguenta quando já estás a martelar o chão; vai de líquidos e géis.
• Copiar o plano de um profissional. Um atleta de elite de 60 kg a fazer menos de 9 horas tem necessidades diferentes de um amador de 90 kg que anda por lá treze horas.

Acerta o básico, ensaia-o, e o dia da prova passa a ser uma simples questão de executar um plano em que já confias. Na TrainingZones.io, vemos a mesma verdade repetir-se prova após prova: quem chega à meta forte raramente tem o estômago mais resistente, tem apenas o plano mais bem ensaiado.

Perguntas frequentes sobre nutrição no triatlo

Quantos hidratos por hora precisas num triatlo?

Depende da distância: 0 a 30 g por hora num sprint, 30 a 60 g num olímpico, 60 a 90 g num 70.3 e 60 a 100 g num Ironman completo. Quanto mais longa a prova, mais dependes do abastecimento e mais o teu intestino tem de estar treinado para o aguentar.

Quantos géis são precisos para um 70.3 ou um Ironman?

Num 70.3, a maioria dos atletas precisa do equivalente a cerca de 8 a 12 géis ao longo da prova, consoante quanto vem do pó de bebida. Num Ironman é muito mais, muitas vezes o equivalente a mais de 20 géis, e é por isso que os atletas de longa distância se apoiam no pó de bebida e nalguma comida a sério, em vez de contarem só com géis.

É preciso comer durante um triatlo sprint?

Normalmente não. Um sprint dura cerca de uma hora, que o teu glicogénio muscular já cobre à vontade. Uma boa refeição pré-prova e uns goles de bebida desportiva na bicicleta chegam para a maioria dos atletas.

O que comer ao pequeno-almoço antes de um triatlo?

Come 2 a 3 horas antes da partida: 1 a 4 g de hidratos por kg de peso corporal, com pouca gordura e fibra, como aveia, banana, torradas e mel. Depois toma cerca de 30 g de hidratos rápidos 15 minutos antes de entrares na água.

Como evitar problemas de estômago durante um triatlo?

Treina o intestino durante 6 a 8 semanas praticando o abastecimento do dia da prova nos treinos, carrega os hidratos na bicicleta, passa a líquidos e géis na corrida e nunca estreies um produto novo em prova. A maioria dos problemas digestivos vem de comer demais, tarde demais e com combustível por testar.

Quanto se deve beber por hora num triatlo?

Aponta para 500 a 800 ml de líquido por hora, com 500 a 1000 mg de sódio, ajustados ao teu tamanho, ao calor e à tua taxa de suor. Medir o teu próprio suor bate sempre adivinhar, já que as perdas variam enormemente entre atletas.

Referências

• Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1):S25-S33.
• Thomas, D.T., Erdman, K.A., Burke, L.M. (2016). ACSM Position Stand: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3):543-568.
• Costa, R.J.S. et al. (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(5):547-557.