Bons tempos de corrida por idade e sexo
5 km, 10 km, meia maratona e maratona: vê onde fica o teu tempo para a tua idade.
Um bom tempo atinge 60% do padrão para a tua idade e o teu sexo, o nível local. Aos 40 anos, nos 10 km são 45:40 para um homem e 49:49 para uma mulher. Indica abaixo a tua idade, o sexo, a distância e o teu tempo para obteres o teu age grading.
O teu grupo
Sexo
Distância
Em anos completos, de 15 a 90.
Minutos e segundos (50:00) ou horas, minutos e segundos (1:45:00).
Vê quanto vale o teu tempo a essa idade.
Escolhe o sexo e a distância e indica a tua idade e o teu tempo para veres o teu nível.
O que é um bom tempo de corrida para a tua idade?
Não existe uma definição oficial, por isso esta página usa a escala de age grading. Cada idade e cada sexo tem um tempo padrão, a marca dos 100%. Um tempo a 60% desse padrão corresponde ao nível local, e chamamos-lhe um bom tempo. Os tempos a 50%, 70% e 80% aparecem ao lado.
Estes números são padrões de desempenho, não médias. Uma média depende dos corredores e das provas contados, e as médias publicadas não coincidem entre si. Os 100% são o nível de recorde mundial para a tua idade: os 60% são um objetivo exigente, não uma nota de passagem.
Bom tempo nos 5 km por idade
Os 5 km são uma prova curta e rápida, muitas vezes a primeira em que alguém se inscreve. Procura a tua idade na tabela e compara o teu tempo com a coluna dos 60%.
Homens
| Idade | 50% | 60% | 70% | 80% |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 25:38 | 21:22 | 18:19 | 16:01 |
| 25 | 25:38 | 21:22 | 18:19 | 16:01 |
| 30 | 25:38 | 21:22 | 18:19 | 16:01 |
| 35 | 26:06 | 21:45 | 18:38 | 16:18 |
| 40 | 27:03 | 22:33 | 19:19 | 16:55 |
| 45 | 28:05 | 23:25 | 20:04 | 17:33 |
| 50 | 29:13 | 24:21 | 20:52 | 18:15 |
| 55 | 30:26 | 25:21 | 21:44 | 19:01 |
| 60 | 31:45 | 26:27 | 22:40 | 19:50 |
| 65 | 33:11 | 27:39 | 23:42 | 20:44 |
| 70 | 34:52 | 29:03 | 24:54 | 21:47 |
| 75 | 37:26 | 31:12 | 26:44 | 23:24 |
| 80 | 41:24 | 34:30 | 29:34 | 25:53 |
Mulheres
| Idade | 50% | 60% | 70% | 80% |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 27:48 | 23:10 | 19:51 | 17:23 |
| 25 | 27:48 | 23:10 | 19:51 | 17:23 |
| 30 | 27:55 | 23:16 | 19:56 | 17:27 |
| 35 | 28:23 | 23:39 | 20:17 | 17:45 |
| 40 | 29:16 | 24:23 | 20:54 | 18:17 |
| 45 | 30:37 | 25:31 | 21:52 | 19:08 |
| 50 | 32:21 | 26:58 | 23:07 | 20:13 |
| 55 | 34:17 | 28:35 | 24:30 | 21:26 |
| 60 | 36:29 | 30:24 | 26:03 | 22:48 |
| 65 | 38:57 | 32:28 | 27:50 | 24:21 |
| 70 | 41:48 | 34:50 | 29:52 | 26:08 |
| 75 | 45:06 | 37:35 | 32:13 | 28:11 |
| 80 | 49:17 | 41:05 | 35:12 | 30:48 |
50% recreativo, 60% nível local (um bom tempo), 70% nível regional, 80% nível nacional.
Bom tempo nos 10 km por idade
Os 10 km são a distância clássica de estrada. Compara o teu tempo com a coluna dos 60% para a tua idade; a dos 50% é um primeiro objetivo.
Homens
| Idade | 50% | 60% | 70% | 80% |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 52:58 | 44:08 | 37:50 | 33:06 |
| 25 | 52:48 | 44:00 | 37:43 | 33:00 |
| 30 | 52:48 | 44:00 | 37:43 | 33:00 |
| 35 | 53:17 | 44:24 | 38:04 | 33:18 |
| 40 | 54:48 | 45:40 | 39:08 | 34:15 |
| 45 | 57:01 | 47:31 | 40:43 | 35:38 |
| 50 | 59:25 | 49:31 | 42:27 | 37:08 |
| 55 | 1:02:02 | 51:42 | 44:19 | 38:46 |
| 60 | 1:04:54 | 54:05 | 46:21 | 40:34 |
| 65 | 1:08:02 | 56:42 | 48:36 | 42:31 |
| 70 | 1:11:29 | 59:34 | 51:04 | 44:41 |
| 75 | 1:16:13 | 1:03:31 | 54:26 | 47:38 |
| 80 | 1:23:48 | 1:09:50 | 59:51 | 52:22 |
Mulheres
| Idade | 50% | 60% | 70% | 80% |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 57:39 | 48:02 | 41:11 | 36:02 |
| 25 | 57:32 | 47:57 | 41:06 | 35:58 |
| 30 | 57:39 | 48:02 | 41:11 | 36:02 |
| 35 | 58:22 | 48:38 | 41:41 | 36:29 |
| 40 | 59:47 | 49:49 | 42:42 | 37:22 |
| 45 | 1:02:01 | 51:41 | 44:18 | 38:45 |
| 50 | 1:05:13 | 54:21 | 46:35 | 40:46 |
| 55 | 1:09:07 | 57:35 | 49:22 | 43:12 |
| 60 | 1:13:30 | 1:01:15 | 52:30 | 45:56 |
| 65 | 1:18:29 | 1:05:24 | 56:03 | 49:03 |
| 70 | 1:24:11 | 1:10:09 | 1:00:08 | 52:37 |
| 75 | 1:30:47 | 1:15:39 | 1:04:51 | 56:45 |
| 80 | 1:40:09 | 1:23:27 | 1:11:32 | 1:02:35 |
50% recreativo, 60% nível local (um bom tempo), 70% nível regional, 80% nível nacional.
Bom tempo na meia maratona por idade
A meia maratona pede tanta resistência como velocidade. Os tempos são mais longos, por isso a diferença entre níveis vale mais minutos do que nos 5 ou 10 km.
Homens
| Idade | 50% | 60% | 70% | 80% |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 1:55:02 | 1:35:52 | 1:22:10 | 1:11:54 |
| 25 | 1:55:02 | 1:35:52 | 1:22:10 | 1:11:54 |
| 30 | 1:55:02 | 1:35:52 | 1:22:10 | 1:11:54 |
| 35 | 1:55:52 | 1:36:33 | 1:22:46 | 1:12:25 |
| 40 | 1:59:21 | 1:39:28 | 1:25:15 | 1:14:36 |
| 45 | 2:04:22 | 1:43:39 | 1:28:50 | 1:17:44 |
| 50 | 2:09:50 | 1:48:12 | 1:32:44 | 1:21:09 |
| 55 | 2:15:48 | 1:53:10 | 1:37:00 | 1:24:52 |
| 60 | 2:22:20 | 1:58:37 | 1:41:40 | 1:28:57 |
| 65 | 2:29:32 | 2:04:36 | 1:46:48 | 1:33:27 |
| 70 | 2:37:30 | 2:11:15 | 1:52:30 | 1:38:26 |
| 75 | 2:48:25 | 2:20:21 | 2:00:18 | 1:45:16 |
| 80 | 3:05:59 | 2:34:59 | 2:12:51 | 1:56:15 |
Mulheres
| Idade | 50% | 60% | 70% | 80% |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 2:06:45 | 1:45:37 | 1:30:32 | 1:19:13 |
| 25 | 2:05:44 | 1:44:47 | 1:29:49 | 1:18:35 |
| 30 | 2:06:00 | 1:45:00 | 1:30:00 | 1:18:45 |
| 35 | 2:07:40 | 1:46:23 | 1:31:11 | 1:19:47 |
| 40 | 2:10:58 | 1:49:08 | 1:33:33 | 1:21:51 |
| 45 | 2:16:10 | 1:53:28 | 1:37:16 | 1:25:06 |
| 50 | 2:23:39 | 1:59:42 | 1:42:36 | 1:29:47 |
| 55 | 2:32:41 | 2:07:14 | 1:49:03 | 1:35:26 |
| 60 | 2:42:55 | 2:15:45 | 1:56:22 | 1:41:49 |
| 65 | 2:54:38 | 2:25:31 | 2:04:44 | 1:49:09 |
| 70 | 3:08:08 | 2:36:47 | 2:14:23 | 1:57:35 |
| 75 | 3:23:57 | 2:49:57 | 2:25:41 | 2:07:28 |
| 80 | 3:46:23 | 3:08:39 | 2:41:42 | 2:21:29 |
50% recreativo, 60% nível local (um bom tempo), 70% nível regional, 80% nível nacional.
Bom tempo na maratona por idade
A maratona é a mais longa das quatro distâncias. Poucos pontos de age grading são vários minutos: lê a coluna dos 60% como objetivo para uma prova bem preparada.
Homens
| Idade | 50% | 60% | 70% | 80% |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 4:03:07 | 3:22:36 | 2:53:39 | 2:31:57 |
| 25 | 4:01:10 | 3:20:58 | 2:52:16 | 2:30:44 |
| 30 | 4:01:10 | 3:20:58 | 2:52:16 | 2:30:44 |
| 35 | 4:01:10 | 3:20:58 | 2:52:16 | 2:30:44 |
| 40 | 4:06:31 | 3:25:26 | 2:56:05 | 2:34:04 |
| 45 | 4:17:18 | 3:34:25 | 3:03:47 | 2:40:49 |
| 50 | 4:29:04 | 3:44:13 | 3:12:12 | 2:48:10 |
| 55 | 4:41:58 | 3:54:58 | 3:21:24 | 2:56:14 |
| 60 | 4:56:10 | 4:06:48 | 3:31:33 | 3:05:06 |
| 65 | 5:11:52 | 4:19:53 | 3:42:46 | 3:14:55 |
| 70 | 5:29:20 | 4:34:26 | 3:55:14 | 3:25:50 |
| 75 | 5:51:43 | 4:53:05 | 4:11:13 | 3:39:49 |
| 80 | 6:27:47 | 5:23:10 | 4:37:00 | 4:02:22 |
Mulheres
| Idade | 50% | 60% | 70% | 80% |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 4:32:02 | 3:46:41 | 3:14:18 | 2:50:01 |
| 25 | 4:20:11 | 3:36:49 | 3:05:51 | 2:42:37 |
| 30 | 4:20:19 | 3:36:55 | 3:05:56 | 2:42:42 |
| 35 | 4:23:03 | 3:39:12 | 3:07:54 | 2:44:24 |
| 40 | 4:28:27 | 3:43:43 | 3:11:45 | 2:47:47 |
| 45 | 4:36:52 | 3:50:43 | 3:17:46 | 2:53:02 |
| 50 | 4:48:48 | 4:00:40 | 3:26:17 | 3:00:30 |
| 55 | 5:05:11 | 4:14:19 | 3:37:59 | 3:10:45 |
| 60 | 5:26:16 | 4:31:53 | 3:53:03 | 3:23:55 |
| 65 | 5:50:36 | 4:52:10 | 4:10:26 | 3:39:08 |
| 70 | 6:18:52 | 5:15:43 | 4:30:37 | 3:56:48 |
| 75 | 6:53:09 | 5:44:17 | 4:55:06 | 4:18:13 |
| 80 | 7:47:38 | 6:29:42 | 5:34:02 | 4:52:16 |
50% recreativo, 60% nível local (um bom tempo), 70% nível regional, 80% nível nacional.
Como funciona o age grading?
O age grading compara o teu tempo com um padrão para a tua idade e o teu sexo. Cada idade tem um fator entre 0 e 1. O padrão de idade é o tempo da classe aberta (o melhor desempenho de um corredor no seu auge) dividido por esse fator. O teu age grading é o padrão de idade dividido pelo teu tempo.
Exemplo: um homem de 50 anos corre os 10 km em 50:00. O seu fator é 0.8886, por isso o seu padrão de idade é 29:43. O seu age grading é 59,4%, logo abaixo do nível local.
As tabelas vêm dos road age standards 2025, aprovados pelo conselho USATF Masters Long Distance Running. Cobrem as idades dos 15 aos 90 anos.
Os níveis de age grading
Uma só escala para as quatro distâncias. O teu nível depende apenas do teu age grading.
| Nível | Age grading | O que significa |
|---|---|---|
| Recreativo | Menos de 60% | Abaixo dos 60%. Uma base sólida para progredir. |
| Nível local | De 60% a menos de 70% | Um bom tempo. Competitivo em provas locais. |
| Nível regional | De 70% a menos de 80% | Competitivo a nível regional. |
| Nível nacional | De 80% a menos de 90% | Competitivo a nível nacional. |
| Nível mundial | De 90% a menos de 100% | Nível mundial para a tua idade. |
| Nível de recorde mundial | 100% ou mais | No nível do melhor padrão para a tua idade, ou acima. |
A escala parte dos melhores desempenhos: os 100% são o nível de recorde mundial para a tua idade, por isso os 60% são uma fasquia exigente.
O teu tempo a outra idade
O age grading inverso converte um tempo naquele que correrias a outra idade com o mesmo age grading: o teu tempo multiplicado pelo teu fator e dividido pelo fator da outra idade.
Indica acima o teu tempo para o veres aos 20, 30, 40, 50, 60, 70 e 80 anos, ou escolhe a idade com que te queres comparar.
Ferramentas relacionadas
Referências
- Jones A.L., Bernhard T. (2025). Road age standards 2025, approved by the USATF Masters Long Distance Running Council, 2025-01-10. github.com/AlanLyttonJones/Age-Grade-Tables.
Perguntas frequentes
Quanto tempo uma pessoa normal faz 10 km?
Esta página não dá médias, dá padrões de desempenho. Uma média depende dos corredores e das provas contados e varia consoante o conjunto de dados. Como referência, aos 40 anos o padrão de 60% (nível local) nos 10 km é 45:40 para um homem e 49:49 para uma mulher, e a linha dos 50% é 54:48 e 59:47.
10 km em 1 hora é um bom tempo?
Depende da idade e do sexo. 1:00:00 nos 10 km dá um age grading de 45,7% para um homem de 40 anos, 49,8% para uma mulher de 40, 54,1% para um homem de 60 e 61,2% para uma mulher de 60. O nível local começa nos 60%.
Qual o pace ideal para 10 km?
Aos 40 anos, uns bons 10 km (60%) correspondem a um pace de 4:34 por km (7:21 por milha) para um homem e de 4:59 por km (8:01 por milha) para uma mulher. Para outras idades, vê a tabela dos 10 km acima.
Qual é um bom tempo nos 5 km para a minha idade?
Aos 40 anos, uns bons 5 km (60%) são 22:33 para um homem e 24:23 para uma mulher. Aos 50 são 24:21 e 26:58. As outras idades estão na tabela dos 5 km acima.
Qual é um bom tempo na meia maratona ou na maratona?
Aos 40 anos, uma boa meia maratona (60%) é 1:39:28 para um homem e 1:49:08 para uma mulher. Uma boa maratona é 3:25:26 e 3:43:43. As outras idades estão nas tabelas acima.
Um bom tempo é o mesmo que um tempo médio?
Não. Esta página mostra padrões de desempenho, não médias. Uma média depende dos corredores e das provas contados e muda consoante os dados. A linha dos 60% diz-te como o teu tempo se compara com o padrão para a tua idade, não com outros corredores.