Calculadora VDOT para corrida: o teu VO2max e os teus ritmos Daniels
Uma prova recente à entrada. A tua pontuação, os teus ritmos e a margem de erro à saída.
Indica uma prova recente e obtém o teu VDOT, uma estimativa do teu VO2max, os cinco ritmos de treino de Jack Daniels (E, M, T, I, R) e os teus tempos equivalentes dos 800 m à maratona. O cálculo usa as equações de Daniels e Gilbert, resolvidas diretamente no teu navegador. Sem conta, sem email.
A tua prova
Distância da prova
Minutos e segundos (19:57) ou horas, minutos e segundos (1:45:00). Usa uma prova recente, a fundo e em plano.
Escolhe uma distância e indica um tempo para ver o teu VDOT e os teus ritmos.
O que é o VDOT na corrida?
O VDOT é o índice de forma na corrida de Jack Daniels e Jimmy Gilbert (1979), não o termo médico com o mesmo nome. Converte um tempo de prova recente num VO2max efetivo, que inclui também a tua economia de corrida, e daí deduz os teus ritmos de treino. Os valores habituais vão de cerca de 30 a 85.
O método de Daniels e Gilbert usa duas equações. A primeira dá o custo de oxigénio de correr à tua velocidade de prova. A segunda dá a parte do VO2max que um corredor consegue sustentar durante o tempo que a tua prova durou. Dividindo a primeira pela segunda obtém-se o VDOT.
Exemplos com números
| Prova | VDOT |
|---|---|
| 5 km: 19:57 | 50.0 |
| 10 km: 48:12 | 41.8 |
| 10 km: 55:00 | 35.8 |
Método: equações de Daniels e Gilbert (1979). Última revisão: 30 de outubro de 2026.
Como usar esta calculadora VDOT
Quatro passos para uma pontuação fiável:
- Escolhe uma prova ou contrarrelógio recente, corrido em plano, com tempo normal e a fundo.
- Seleciona a distância, ou escreve a tua entre 800 m e 50 km.
- Indica o teu tempo em minutos e segundos (19:57) ou em horas, minutos e segundos (1:45:00).
- Escolhe quilómetros ou milhas para os teus ritmos. O teu VDOT não muda com a unidade.
Os teus cinco ritmos de treino Daniels (E, M, T, I, R)
Cada ritmo é uma velocidade ligada ao teu VDOT, com uma função concreta. A tabela mostra para que serve cada um e que parte da tua semana deve ocupar.
| Ritmo | Intensidade | O que treina | Quanto |
|---|---|---|---|
| EFácil | 62 a 70 % do VDOT | Construir a tua base aeróbica e recuperar entre os dias duros. | A maior parte do teu volume semanal. |
| MMaratona | O teu ritmo de prova de maratona | Ensaiar o ritmo da maratona nos treinos longos e em blocos específicos. | Treinos longos e blocos de maratona. |
| TLimiar | 88 % do VDOT | Subir o ritmo que aguentas cerca de uma hora: treinos a tempo e intervalos de limiar. | Até cerca de 10 % da quilometragem semanal. |
| IIntervalo | 100 % do VDOT, a velocidade no VO2max | Subir o teu VO2max com repetições duras de 3 a 5 minutos e recuperação a trote. | Até cerca de 8 % da quilometragem semanal, ou 10 km por sessão. |
| RRepetição | O teu ritmo de prova de milha | Melhorar a velocidade e a economia de corrida com repetições curtas, rápidas e recuperação completa. | Até cerca de 5 % da quilometragem semanal, ou 8 km por sessão. |
Os ritmos dizem a que velocidade, não quantas repetições nem quanta recuperação. Para zonas baseadas na tua VMA, usa a calculadora de zonas de corrida.
Tempos equivalentes a partir do teu VDOT
Os tempos equivalentes pressupõem que treinaste igualmente bem para cada distância. Na prática os 5 km e os 10 km são os mais fiáveis, e a maratona costuma ser otimista demais se os teus treinos longos e o teu volume semanal não a sustentam. Lê o tempo da maratona como um teto, não como uma promessa.
VDOT ou VO2max: o que a tua prova diz de verdade
O VDOT não é uma medição de laboratório. É o VO2max que um corredor de economia média precisaria para fazer o teu resultado, por isso pode diferir de um VO2max medido. Um estudo de 2018 com corredores universitários e recreativos concluiu que o VDOT tende a subestimar o VO2max medido em laboratório.
Dois corredores com o mesmo VO2max podem render de forma diferente por causa da economia de corrida. Num grupo de corredores muito treinados, a economia de corrida explicava cerca de 65 % da variação nos 10 km, e o VO2max sozinho quase nada (Conley e Krahenbuhl, 1980).
Tabela VDOT: tempos equivalentes para pontuações de 30 a 85
Procura a tua pontuação, ou o tempo que queres fazer, e lê a linha. Cada linha vem das mesmas equações que a calculadora.
Mostrar a tabela VDOT completa (de 30 a 85)
| VDOT | 1500 m | Milha | 5 km | 10 km | Meia maratona | Maratona |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 8:30 | 9:10 | 30:41 | 1:03:49 | 2:21:17 | 4:49:49 |
| 31 | 8:15 | 8:55 | 29:51 | 1:02:05 | 2:17:30 | 4:42:21 |
| 32 | 8:02 | 8:40 | 29:05 | 1:00:27 | 2:13:55 | 4:35:17 |
| 33 | 7:49 | 8:26 | 28:20 | 58:54 | 2:10:31 | 4:28:34 |
| 34 | 7:36 | 8:13 | 27:38 | 57:25 | 2:07:17 | 4:22:11 |
| 35 | 7:25 | 8:01 | 26:59 | 56:02 | 2:04:13 | 4:16:06 |
| 36 | 7:14 | 7:49 | 26:21 | 54:42 | 2:01:18 | 4:10:19 |
| 37 | 7:03 | 7:38 | 25:45 | 53:27 | 1:58:31 | 4:04:47 |
| 38 | 6:54 | 7:27 | 25:10 | 52:15 | 1:55:51 | 3:59:30 |
| 39 | 6:44 | 7:17 | 24:38 | 51:06 | 1:53:19 | 3:54:27 |
| 40 | 6:35 | 7:07 | 24:06 | 50:01 | 1:50:54 | 3:49:37 |
| 41 | 6:26 | 6:58 | 23:36 | 48:58 | 1:48:35 | 3:45:00 |
| 42 | 6:18 | 6:49 | 23:08 | 47:58 | 1:46:22 | 3:40:33 |
| 43 | 6:10 | 6:40 | 22:40 | 47:01 | 1:44:14 | 3:36:17 |
| 44 | 6:03 | 6:32 | 22:14 | 46:06 | 1:42:12 | 3:32:12 |
| 45 | 5:56 | 6:24 | 21:49 | 45:13 | 1:40:14 | 3:28:16 |
| 46 | 5:49 | 6:17 | 21:24 | 44:23 | 1:38:21 | 3:24:29 |
| 47 | 5:42 | 6:10 | 21:01 | 43:34 | 1:36:33 | 3:20:50 |
| 48 | 5:36 | 6:03 | 20:38 | 42:48 | 1:34:48 | 3:17:19 |
| 49 | 5:30 | 5:56 | 20:17 | 42:03 | 1:33:08 | 3:13:56 |
| 50 | 5:24 | 5:50 | 19:56 | 41:20 | 1:31:31 | 3:10:40 |
| 51 | 5:18 | 5:44 | 19:36 | 40:38 | 1:29:58 | 3:07:30 |
| 52 | 5:13 | 5:38 | 19:17 | 39:58 | 1:28:28 | 3:04:28 |
| 53 | 5:07 | 5:32 | 18:58 | 39:19 | 1:27:01 | 3:01:31 |
| 54 | 5:02 | 5:27 | 18:40 | 38:42 | 1:25:37 | 2:58:40 |
| 55 | 4:57 | 5:21 | 18:22 | 38:06 | 1:24:16 | 2:55:55 |
| 56 | 4:53 | 5:16 | 18:05 | 37:31 | 1:22:58 | 2:53:15 |
| 57 | 4:48 | 5:11 | 17:49 | 36:57 | 1:21:42 | 2:50:40 |
| 58 | 4:44 | 5:06 | 17:33 | 36:24 | 1:20:28 | 2:48:09 |
| 59 | 4:39 | 5:02 | 17:18 | 35:53 | 1:19:17 | 2:45:44 |
| 60 | 4:35 | 4:57 | 17:03 | 35:22 | 1:18:09 | 2:43:22 |
| 61 | 4:31 | 4:53 | 16:48 | 34:52 | 1:17:02 | 2:41:05 |
| 62 | 4:27 | 4:49 | 16:34 | 34:23 | 1:15:57 | 2:38:52 |
| 63 | 4:24 | 4:45 | 16:21 | 33:55 | 1:14:54 | 2:36:43 |
| 64 | 4:20 | 4:41 | 16:07 | 33:28 | 1:13:54 | 2:34:37 |
| 65 | 4:16 | 4:37 | 15:55 | 33:02 | 1:12:54 | 2:32:35 |
| 66 | 4:13 | 4:33 | 15:42 | 32:36 | 1:11:57 | 2:30:37 |
| 67 | 4:10 | 4:30 | 15:30 | 32:12 | 1:11:01 | 2:28:41 |
| 68 | 4:06 | 4:26 | 15:18 | 31:47 | 1:10:07 | 2:26:49 |
| 69 | 4:03 | 4:23 | 15:07 | 31:24 | 1:09:14 | 2:24:59 |
| 70 | 4:00 | 4:19 | 14:56 | 31:01 | 1:08:23 | 2:23:13 |
| 71 | 3:57 | 4:16 | 14:45 | 30:39 | 1:07:33 | 2:21:29 |
| 72 | 3:54 | 4:13 | 14:34 | 30:17 | 1:06:44 | 2:19:48 |
| 73 | 3:52 | 4:10 | 14:24 | 29:56 | 1:05:57 | 2:18:09 |
| 74 | 3:49 | 4:07 | 14:14 | 29:35 | 1:05:10 | 2:16:33 |
| 75 | 3:46 | 4:04 | 14:04 | 29:15 | 1:04:26 | 2:14:59 |
| 76 | 3:44 | 4:01 | 13:54 | 28:56 | 1:03:42 | 2:13:28 |
| 77 | 3:41 | 3:59 | 13:45 | 28:37 | 1:02:59 | 2:11:59 |
| 78 | 3:39 | 3:56 | 13:36 | 28:18 | 1:02:17 | 2:10:31 |
| 79 | 3:36 | 3:53 | 13:27 | 28:00 | 1:01:36 | 2:09:06 |
| 80 | 3:34 | 3:51 | 13:18 | 27:42 | 1:00:57 | 2:07:43 |
| 81 | 3:32 | 3:48 | 13:09 | 27:25 | 1:00:18 | 2:06:22 |
| 82 | 3:29 | 3:46 | 13:01 | 27:08 | 59:40 | 2:05:03 |
| 83 | 3:27 | 3:44 | 12:53 | 26:51 | 59:03 | 2:03:45 |
| 84 | 3:25 | 3:41 | 12:45 | 26:35 | 58:27 | 2:02:29 |
| 85 | 3:23 | 3:39 | 12:37 | 26:19 | 57:51 | 2:01:15 |
Qual é um bom valor de VDOT?
A maioria dos corredores recreativos fica entre 35 e 55. O tempo dos 5 km em cada limite de nível permite-te comparar a escala com uma prova que conheces.
| Nível | VDOT | Tempo nos 5 km |
|---|---|---|
| Iniciante | < 35 | Mais lento que 26:59 |
| Recreativo | 35–45 | 21:49 a 26:59 |
| Treinado | 45–55 | 18:22 a 21:49 |
| Competitivo | 55–65 | 15:55 a 18:22 |
| Sub elite | 65–75 | 14:04 a 15:55 |
| Elite | 75+ | Mais rápido que 14:04 |
A escala é indicativa. O VDOT depende da idade, do sexo e do historial de treino, por isso a tua evolução conta mais do que o número.
Calor, altitude, subidas: quando o teu VDOT engana
O VDOT pressupõe um esforço máximo em condições normais. Esta calculadora não corrige o resultado pelo clima nem pelo percurso, por isso tudo o que te travou baixa a tua pontuação.
- Calor: uma prova com calor dá um VDOT mais baixo do que a tua forma real. Usa a calculadora de ritmo com calor para ver quanto a temperatura te custou.
- Altitude: acima de cerca de 1000 m corres mais devagar com o mesmo esforço, por isso a pontuação subestima a tua forma ao nível do mar.
- Subidas e vento: um percurso com desnível ou vento trava-te. Para fixar o teu VDOT prefere uma prova plana ou um contrarrelógio em pista.
- Distância: resultados abaixo de cerca de 3,5 minutos ou acima de cerca de 4 horas ficam fora daquilo em que as equações foram ajustadas.
Vais correr com calor? Ajusta o teu ritmo com a calculadora de ritmo com calor →
Com que frequência deves recalcular o teu VDOT?
Recalcula depois de cada prova ou contrarrelógio máximo, normalmente a cada 4 a 6 semanas num bloco de treino. Daniels aconselha a não subir o VDOT mais de 1 ponto de cada vez, a não ser que uma prova o demonstre. Um valor desatualizado dá treinos fáceis demasiado lentos ou sessões duras demasiado rápidas.
Que ferramenta para que pergunta: VDOT, VMA, previsão de prova
Três páginas partem de um dado diferente. Escolhe a que combina com o que tens.
| A tua situação | Usa |
|---|---|
| Fiz um teste de campo (Cooper, VAMEVAL, teste em pista). | Calculadora de VMA |
| Quero o meu tempo noutra distância com Riegel ou Cameron. | Previsão de tempos de prova |
| Corri há pouco tempo e quero os ritmos Daniels. | Esta calculadora VDOT |
Ferramentas relacionadas
Referências científicas
- Daniels J, Gilbert J (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. Tempe, AZ: self-published.
- Daniels J (2021). Daniels' Running Formula, 4th Ed. Human Kinetics.
- Scudamore EM, Barry VW, Coons JM (2018). An Evaluation of Time-Trial-Based Predictions of VO2max and Recommended Training Paces for Collegiate and Recreational Runners. J Strength Cond Res, 32(4):1137-1143.
- Conley DL, Krahenbuhl GS (1980). Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Med Sci Sports Exerc, 12(5):357-360.
- Joyner MJ, Coyle EF (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Physiol, 586(1):35-44.
Perguntas frequentes
O que é o VDOT na corrida?
O VDOT é o índice de corrida de Jack Daniels e Jimmy Gilbert (1979), não o termo médico com o mesmo nome. Converte um tempo de prova recente num VO2max efetivo, derivado do desempenho e não medido em laboratório, e daí deduz os teus ritmos de treino. Os valores habituais vão de cerca de 30 a 85.
O VDOT é a mesma coisa que o VO2max?
Não. O VDOT inclui também a tua economia de corrida, por isso pode ficar abaixo do valor de laboratório. Dois corredores com o mesmo VO2max podem ter VDOT diferente. Um estudo de 2018 (Scudamore et al.) concluiu que as previsões baseadas no VDOT tendiam a subestimar o VO2max medido, numa amostra pequena de 20 corredores.
Como calcular o VO2max na corrida a partir de um tempo de prova?
Indica a distância e o teu tempo. O método de Daniels e Gilbert usa duas equações: a primeira dá o custo de oxigénio à tua velocidade de prova, a segunda a parte do VO2max que consegues sustentar durante o tempo da prova. Dividindo a primeira pela segunda obtém-se o VDOT. Exemplo: 10 km em 48:12 dão um VDOT de cerca de 41,8. As equações valem para provas de cerca de 1500 m a 50 km.
Quais são os ritmos de Daniels (E, M, T, I, R)?
Fácil (E) constrói a tua base aeróbica. Maratona (M) é o teu ritmo de prova de maratona. Limiar (T) é um ritmo confortavelmente duro que aguentarias cerca de uma hora. Intervalo (I) é a velocidade no VO2max, para repetições de 3 a 5 minutos. Repetição (R) é o teu ritmo de milha, para repetições curtas e rápidas com recuperação completa.
Com que frequência deves recalcular o teu VDOT?
Depois de cada prova ou teste máximo, normalmente a cada 4 a 6 semanas. Daniels aconselha a não subir o VDOT mais de 1 ponto de cada vez, a não ser que uma prova o demonstre com clareza. Usa sempre um esforço recente, duro e em plano.
Posso usar o VDOT em provas com calor, altitude ou subidas?
Não diretamente: o modelo assume condições normais, por isso o calor, a altitude e as subidas baixam o teu VDOT e fazem-no parecer pior do que a tua forma real. Prefere uma prova plana em tempo ameno, ou usa a calculadora de ritmo com calor para perceber quanto a temperatura te custou.
Porque é que o teu tempo previsto na maratona é mais lento ou mais rápido do que esperavas?
Os tempos equivalentes pressupõem que treinaste igualmente bem para todas as distâncias. A maratona exige um volume específico de treinos longos, por isso o seu tempo equivalente é um teto, não uma promessa. O calor, o desnível e a altitude também mudam o resultado. Encara-o como um objetivo a construir.