Calculadora de volume semanal de corrida
O volume semanal para o teu objetivo de prova e onde está o teu volume.
Escolhe a distância e o objetivo para obteres uma faixa alvo para a tua semana de pico. Na meia maratona e na maratona vês também o que os corredores fizeram mesmo. Para os 5K e os 10K não há dados medidos.
O teu volume semanal
O que queres saber?
Escolhe o que queres saber e depois a tua distância.
De onde vêm os dados medidos
Os números da maratona vêm de Muniz-Pumares et al.: 151.813 maratonas de 119.452 corredores, com a sua distância semanal nas 16 semanas antes da prova. Os grupos de volume em meia maratona e maratona vêm de Fokkema et al. (2020), um inquérito em que os corredores declararam o seu próprio treino.
A fórmula de Tanda (2011) relaciona o tempo na maratona com a distância semanal e o ritmo de treino. Foi ajustada a 22 corredores que terminaram entre 2:47 e 3:36, por isso só a usamos dentro desse intervalo.
Queres perceber estes números, com a tabela completa por tempo final? Lê o nosso guia sobre o volume semanal de corrida
A tua faixa alvo (recomendada)
O alvo é uma semana de pico a atingir, em km, para cada distância e cada objetivo. São referências do TrainingZones.io, não medições.
| Distância | Terminar | Melhorar | Render |
|---|---|---|---|
| 5K | de 15 a 25 km | de 25 a 40 km | de 40 a 60 km |
| 10K | de 20 a 30 km | de 30 a 50 km | de 50 a 70 km |
| Meia maratona | de 25 a 40 km | de 40 a 60 km | de 60 a 80 km |
| Maratona | de 40 a 65 km | de 60 a 85 km | de 85 a 115 km |
- Terminar: completar a distância em boa forma.
- Melhorar: bater o teu tempo anterior.
- Render: apontar a uma boa classificação ou a um grande recorde pessoal.
O alvo é construído de forma progressiva: uma semana de pico é alcançada ao longo de várias semanas, a partir do volume que corres hoje.
Como ler o resultado
Medido e alvo não são a mesma coisa. Os valores medidos são médias mensais da distância semanal. O alvo é uma semana de pico, a mais carregada da preparação, por isso fica acima de uma média.
Medido quer dizer o que os corredores fizeram. Não é uma prescrição e não prova que mais quilómetros te tornem mais rápido.
A fórmula de Tanda: ritmo de maratona em segundos por km = 17,1 + 140 × e^(-0,0053 × K) + 0,55 × P, em que K é a distância semanal em km e P o teu ritmo médio de treino em segundos por km, ao longo de 8 semanas. Só vale para tempos na maratona de 2:47 a 3:36, com uma margem de cerca de 4 minutos.
Ferramentas relacionadas
Referências Científicas
As faixas recomendadas são referências do TrainingZones.io construídas a partir de planos publicados, como os de Hal Higdon. São conselhos, não medições.
- Muniz-Pumares D, Hunter B, Meyler S, Maunder E, Smyth B (2025). The training intensity distribution of marathon runners across performance levels. Sports Medicine, 55(4):1023-1035. doi.org/10.1007/s40279-024-02137-7.
- Fokkema T, van Damme AADN, Fornerod MWJ, de Vos RJ, Bierma-Zeinstra SMA, van Middelkoop M (2020). Training for a (half-)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 30(9):1692-1704. doi.org/10.1111/sms.13725.
- Tanda G (2011). Prediction of marathon performance time on the basis of training indices. Journal of Human Sport and Exercise, 6(3):511-520. doi.org/10.4100/jhse.2011.63.05.
Perguntas frequentes
Como funciona a calculadora de volume semanal?
Escolhes uma distância e um objetivo. A ferramenta dá a faixa alvo para a tua semana de pico e, na meia maratona e na maratona, o que os corredores fizeram mesmo. Se introduzires o teu volume semanal, encontra a referência medida mais próxima.
De onde vêm os dados medidos?
De dois estudos. Muniz-Pumares et al. acompanharam 151.813 maratonas de 119.452 corredores nas 16 semanas antes da prova. Fokkema et al. inquiriram corredores de meia maratona e maratona sobre a sua distância semanal. A fórmula de Tanda (2011) só é usada dentro dos seus limites.
Por que o resultado difere do meu plano de treino?
Um plano dá uma semana de pico, muitas vezes mais alta do que uma média mensal. Os valores medidos são médias de um mês, os alvos são semanas de pico. O teu plano também tem em conta o teu historial e o teu treinador: em caso de dúvida, segue o plano.
Posso usar milhas?
Sim. Muda a unidade para milhas: o que introduzes e o que lês são convertidos (1 milha = 1,609344 km).