Quantos km por semana correr? Por distância de prova e tempo final

Quantos km por semana correr para cada distância de prova?

As nossas referências para a semana de pico são 15 a 25 km para terminar uns 5K, 20 a 30 km para os 10K, 25 a 40 km para a meia maratona e 40 a 65 km para a maratona. Estes são pontos de referência de volume semanal, que se alcançam passo a passo. Não são o sítio de onde se parte.

Aqui ficam os intervalos para a semana de pico de uma preparação, em quilómetros. Cada distância tem três níveis: terminar (chegar à meta em boa forma), progredir (correr mais depressa do que da última vez) e rendimento (competir por um tempo concreto).

• 5K: terminar 15 a 25 km, progredir 25 a 40 km, rendimento 40 a 60 km.
• 10K: terminar 20 a 30 km, progredir 30 a 50 km, rendimento 50 a 70 km.
• Meia maratona: terminar 25 a 40 km, progredir 40 a 60 km, rendimento 60 a 80 km.
• Maratona: terminar 40 a 65 km, progredir 60 a 85 km, rendimento 85 a 115 km.

No TrainingZones.io, construímos estes intervalos a partir de planos de treino publicados. São pontos de referência, não previsões, e ninguém os deve tratar como uma regra que serve a todos os corpos. Repara na palavra pico: uma semana assim é o topo de uma preparação, não o aspeto de todas as semanas.

Escolhe a tua distância e o teu nível na calculadora abaixo e ela mostra o teu intervalo, mais a distância que separa o teu volume atual desse intervalo. Podes também abrir a Calculadora de Volume Semanal na sua própria página.

O que fazem de verdade os maratonistas por semana, segundo o tempo final?

Num estudo com 151 813 maratonas, os corredores que terminaram entre 3:30 e 4:00 fizeram em média 48 km por semana no mês mais carregado, contra 76 km entre 2:30 e 3:00 e 36 km entre 5:00 e 5:30. São médias mensais, não semanas de pico.

Os dados vêm de Muniz-Pumares et al. (2025), que analisaram 119 452 corredores e as 16 semanas antes de cada prova, a partir de registos de treino. O explorador abaixo mostra as nove faixas de tempo final. Seleciona uma para ver os quatro meses antes da prova e o número de dias por semana com corrida.

Eis o mês mais carregado de cada faixa, com a média de dias com corrida nesse mês:

• 2:00 a 2:30: 120 km por semana, 5,7 dias com corrida (620 maratonas).
• 2:30 a 3:00: 76 km, 4,6 dias (14 608 maratonas).
• 3:00 a 3:30: 57 km, 3,8 dias (37 307 maratonas).
• 3:30 a 4:00: 48 km, 3,4 dias (43 764 maratonas).
• 4:00 a 4:30: 43 km, 3,2 dias (27 263 maratonas).
• 4:30 a 5:00: 39 km, 3,1 dias (14 879 maratonas).
• 5:00 a 5:30: 36 km, 3,0 dias (6 223 maratonas).
• 5:30 a 6:00: 34 km, 2,9 dias (2 503 maratonas).
• 6:00 a 6:30: 32 km, 2,9 dias (845 maratonas).

Olha também para os dias. Quem terminou entre 3:30 e 4:00 teve 3,4 dias com corrida no mês mais carregado, quem ficou entre 2:30 e 3:00 teve 4,6 e a faixa dos 2:00 a 2:30 teve 5,7. O volume sobe tanto com o número de dias como com a duração das corridas, e estes dados não dizem qual dos dois pesa mais.

Há três coisas que saltam à vista. Primeiro, em todas as faixas o mês mais carregado foi o que ficou a dois meses da prova, e o último mês foi mais leve, o que é coerente com um período de redução de carga. Segundo, a maioria dos corredores está no meio: cerca de 7 em cada 10 das maratonas das nove faixas terminaram entre 3:00 e 4:30.

Terceiro, e é aqui que muita gente se engana, esta tabela só funciona num sentido. Diz-te o volume médio de quem terminou num dado tempo. Não te diz que tempo vais fazer com um dado volume. Quem regista 48 km por semana não é "um maratonista das 3:45": pode ser mais rápido ou mais lento, e os dados não conseguem dizê-lo.

Um volume semanal mais alto torna-te mais rápido na meia maratona?

Num inquérito a 556 corredores de meia maratona, quem treinou mais de 32 km por semana terminou em média em 1:55:26, contra 2:02:03 entre 20 e 32 km e 2:05:32 abaixo de 20 km. Depois do ajustamento, o grupo acima de 32 km foi cerca de 4 minutos mais rápido do que o grupo de 20 a 32 km (4,19 minutos). As distâncias foram indicadas pelos próprios corredores.

Isto vem de Fokkema et al. (2020), que questionaram corredores de meia maratona e de maratona sobre o seu treino. Os três grupos da meia tinham 129 corredores (abaixo de 20 km), 233 (20 a 32 km) e 193 (acima de 32 km).

A diferença bruta entre o grupo abaixo de 20 km e o grupo acima de 32 km é de cerca de 10 minutos, e é tentador lê-la como "mais quilómetros dão 10 minutos".

Cuidado com essa leitura. É um inquérito, por isso mostra uma associação, não uma causa. Quem treina mais pode também ter mais experiência, mais talento ou um treinador, e o estudo não consegue separar isso dos quilómetros.

O ajustamento ajuda: entre o grupo de 20 a 32 km e o de mais de 32 km, a diferença bruta é de 6 minutos e 37 segundos (2:02:03 contra 1:55:26) e desce para cerca de 4 minutos depois do ajustamento.

O mesmo estudo tem uma parte sobre a maratona, com 441 corredores. As médias foram 4:31:03 abaixo de 40 km por semana, 4:19:04 entre 40 e 65 km e 3:43:03 acima de 65 km. O grupo de topo tinha apenas 43 corredores, por isso vê esse último número como um retrato aproximado e não como uma referência.

Porque é que os sites não concordam sobre o volume semanal de corrida?

Os sites discordam porque misturam coisas diferentes sob a mesma palavra. Uns indicam o que os corredores fazem, outros o que os treinadores aconselham. Uns dão uma média mensal, outros uma semana de pico. Uns usam milhas, outros quilómetros, e uns falam de nível enquanto outros falam de tempo final.

Quatro razões explicam a maior parte das diferenças:

• Medido contra aconselhado. A tabela da maratona acima é uma medição do que os corredores fizeram. Um plano publicado é um conselho sobre o que fazer, e os planos muitas vezes pedem mais.
• Média mensal contra semana de pico. Os 57 km medidos para 3:00 a 3:30 são uma média ao longo de um mês. Um plano indica a semana maior, que é mais alta, por isso os dois valores não se comparam diretamente.
• Milhas contra quilómetros. O Runner's World indica 48 a 97 km para uma maratona (30 a 60 milhas). Uma página que cita estes números sem dizer a unidade pode falhar por um fator de 1,6.
• Nível contra tempo final. Para os 5K e 10K, as páginas falam de níveis. Para a maratona, falam de tempos finais.

Alguns termos ajudam a manter o vocabulário certo:

• Semana de pico: a semana maior de uma preparação, o número a que se referem a maioria dos planos e os nossos intervalos.
• Média mensal: a distância semanal média ao longo de um mês inteiro, que nunca é superior à semana maior desse mês.
• Autodeclarado: o corredor escreveu ou recordou o número, por isso pode não ser exato.
• Corrida fácil (zona 1): a parte descontraída do treino, em que conseguirias manter uma conversa.

Os 5K mostram bem o problema. O Runner's World indica 16 a 40 km (10 a 25 milhas) e o Strongerlab indica 20 a 40 km para uns 5K ambiciosos. Ambas podem estar certas, respondem apenas a perguntas diferentes: terminar ou progredir.

Quantos km por semana para os 5K e os 10K?

Ao contrário da maratona, não encontrámos nenhum conjunto de dados medidos para os 5K ou os 10K que pudéssemos ler. Por isso, nestas duas distâncias, tudo o que se segue é conselho publicado, atribuído à sua fonte, e não uma medição do que os corredores fazem.

Eis o que dizem as páginas que lemos:

• Runner's World: 16 a 40 km (10 a 25 milhas) para os 5K e 40 a 48 km (25 a 30 milhas) para os 10K.
• Marathon Handbook: 24 a 40 km (15 a 25 milhas) para os 5K e 32 a 48 km (20 a 30 milhas) para os 10K, para corredores médios.
• Strongerlab: 20 a 40 km para uns 5K ambiciosos e 30 a 50 km para uns 10K ambiciosos.

Os nossos intervalos ficam dentro desta dispersão: 15 a 60 km para os 5K e 20 a 70 km para os 10K, conforme queiras terminar, progredir ou render. A resposta honesta é que quem quer terminar uns 10K e quem os quer competir precisam de semanas muito diferentes.

Mais um ponto. No TrainingZones.io, a calculadora mostra apenas o intervalo aconselhado para os 5K e 10K, e diz que é isso, porque não há medição para mostrar. Para a meia maratona e a maratona, acrescenta o que os estudos mediram.

Que sessão longa fazer para o teu volume semanal?

Nos dados de Fokkema et al. (2020), os corredores de meia maratona cuja sessão mais longa passava de 21 km terminaram em média em 1:51:31, contra 2:03:28 entre 15 e 21 km e 2:06:48 abaixo de 15 km. Depois do ajustamento, o grupo acima de 21 km foi 3,87 minutos mais rápido do que o grupo de 15 a 21 km.

Na maratona, o mesmo estudo encontrou médias de 4:37:43 para uma sessão mais longa abaixo de 25 km, 4:25:07 entre 25 e 30 km, 4:15:26 entre 30 e 35 km e 3:50:18 acima de 35 km.

Um resultado merece atenção: depois do ajustamento, a diferença do grupo acima de 35 km, em comparação com o de 30 a 35 km, não foi estatisticamente significativa. Em termos simples, o estudo não conseguiu mostrar que passar dos 35 km faça diferença quando os outros fatores são tidos em conta.

E o que fazem os planos publicados? O plano Novice 1 de meia maratona de Hal Higdon dura 12 semanas, com uma sessão longa que cresce de cerca de 5 para 16 km (3 a 10 milhas), e a sua semana mais carregada soma 37 km (23 milhas, soma nossa a partir do calendário publicado).

O plano Novice 1 de maratona tem uma semana de pico de cerca de 8, 16, 8 e 32 km (5, 10, 5 e 20 milhas), 64 km no total (soma nossa), pelo que a sessão longa é metade dessa semana.

O plano Advanced 1 de maratona chega a 80 km ou mais com uma sessão longa de 32 km (20 milhas, soma nossa, sem contar o trabalho de velocidade), e aí a sessão longa pesa menos. A ideia a reter: a sessão longa não cresce na proporção da semana. Nestes planos, o volume extra vem das outras corridas.

Correr mais quilómetros funciona em todos os níveis?

Mais quilómetros estão associados a maratonas mais rápidas, mas a ligação não está provada como causa e achata-se à medida que o volume sobe. Tanda (2011) encontrou uma relação entre a distância semanal e o ritmo de maratona em 22 corredores que terminaram entre 2:47 e 3:36. Não se pode aplicar fora desse grupo.

A fórmula é: ritmo de maratona (segundos por quilómetro) = 17,1 + 140 × e^(-0,0053 × K) + 0,55 × P. K é a distância semanal em quilómetros e P é o ritmo médio de treino em segundos por quilómetro, ambos ao longo de 8 semanas. O termo exponencial diminui quando K aumenta, mas cada quilómetro extra reduz menos do que o anterior, que é o rendimento decrescente que se sente na prática.

Não uses esta fórmula se a tua maratona estiver fora de 2:47 a 3:36. Foi nesse intervalo que foi ajustada, e em mais lado nenhum tem suporte. A nossa calculadora aplica o mesmo limite e não mostra resultado a quem estiver fora dele.

Agora a parte que arrefece o entusiasmo. Muniz-Pumares et al. (2025) analisaram a intensidade do treino entre níveis de desempenho nos mesmos dados de maratona. Os grupos mais rápidos correram mais, mas a maior parte do volume extra foi corrida fácil na zona 1, enquanto o tempo passado nas zonas 2 e 3 ficou mais ou menos igual entre os grupos.

Isto condiz com a forma como muitos treinadores constroem o volume: mais corrida fácil, não mais corrida dura. É também provável que o talento e o historial de treino expliquem parte da diferença entre grupos. Os dados não conseguem dizer quantos minutos te daria mais 10 km por semana.

Como passar do teu volume atual para o teu objetivo de prova

Para passar do teu volume atual para o teu objetivo de prova, compara a tua distância semanal real com o intervalo da tua distância e do teu nível, e depois fecha a diferença aos poucos ao longo das semanas do plano. A maior parte do que acrescentares deve ser corrida fácil.

1. Anota o teu volume semanal atual, como média das semanas em que correste mesmo, não a tua melhor semana.
2. Escolhe a tua distância e o teu nível (terminar, progredir ou rendimento) e lê o intervalo da tua semana de pico na Calculadora de Volume Semanal.
3. Compara os dois números. Se estiveres abaixo do início do intervalo, a diferença é o que constrois ao longo de todo o plano. Se estiveres dentro do intervalo, já tens o volume.
4. Reparte a subida pelas semanas, não em poucos saltos. Uma regra prática comum é acrescentar no máximo cerca de 10 por cento por semana, e é só uma orientação.
5. Põe a maior parte da distância acrescentada em corrida fácil. Nos dados da maratona, o volume extra dos grupos mais rápidos foi sobretudo zona 1.
6. Prevê semanas mais leves dentro da preparação e um último mês mais leve, como fizeram os corredores medidos, e volta a verificar os teus números.

E se já estiveres acima do intervalo? Então a calculadora marca-o como acima, e isso não é um problema em si. Quer dizer que o teu objetivo não pede mais volume, e a pergunta passa a ser como repartes a semana e onde pões a intensidade.

O teu ritmo alvo também conta. Calcula-o com o Previsor de Tempos de Prova ou com a Calculadora de VDOT e depois define o ritmo do dia da prova com a Calculadora de Ritmo de Prova. Para acompanhar como as semanas se somam, a Calculadora de Carga de Treino transforma as tuas sessões num valor de carga.

A nossa escolha: O Garmin Forerunner 265 regista cada uma das tuas corridas, para poderes acompanhar o teu volume semanal ao longo de uma preparação como esta.

Com o TrainingZones.io, tens as calculadoras acima num só sítio, e o raciocínio por trás de cada número está nos guias.

Perguntas frequentes sobre o volume semanal de corrida

Quantos km é ideal correr por semana?

Depende do teu objetivo. Na semana de pico, os nossos intervalos para terminar são 15 a 25 km nos 5K, 20 a 30 km nos 10K, 25 a 40 km na meia maratona e 40 a 65 km na maratona. Para progredir ou render, os valores sobem em cada distância.

Quantos km por semana devo correr?

Não há um número universal: o salto conta mais do que o valor. Uns 32 km por semana ficam dentro do intervalo de progredir nos 10K (30 a 50 km) e do intervalo de terminar na meia maratona (25 a 40 km). Se fores de 12 km para 32 km de uma vez, é uma mudança grande, e se algo doer de forma persistente, procura um profissional de saúde.

Quantos km por semana para meia maratona?

Para uma primeira meia maratona, uns 16 km por semana são um ponto de partida razoável. O Runner's World Alemanha indica 15 a 25 km para principiantes e o Campus Coach começa em 15 a 20 km. Fica abaixo dos 25 km do início do nosso intervalo de terminar para a semana de pico, por isso vais construir a partir daí.

Qual o volume de treino semanal ideal para a meia maratona?

Na semana de pico, os nossos intervalos são 25 a 40 km para terminar, 40 a 60 km para progredir e 60 a 80 km para render. No estudo de Fokkema et al., quem treinou mais de 32 km por semana terminou em média em 1:55:26. É uma média de um inquérito, não uma promessa.

Quantos km por semana para correr uma maratona?

Na semana de pico, os nossos intervalos são 40 a 65 km para terminar, 60 a 85 km para progredir e 85 a 115 km para render. No estudo da maratona, as médias do mês mais carregado de cada grupo de tempo vão de 32 km (6:00 a 6:30) a 120 km (2:00 a 2:30), e uns 64 km ficam perto do topo do intervalo de terminar. Podes confirmar os teus números no TrainingZones.io.

Quantos km por semana para correr 10k?

Para terminar uns 10K, o nosso intervalo da semana de pico é 20 a 30 km, e para progredir é 30 a 50 km. Uns 40 km por semana ficam, por isso, dentro do intervalo de progredir. Não há dados medidos nos 10K, por isso estes valores são referências e não medições.

Referências

• Muniz-Pumares D, Hunter B, Meyler S, Maunder E, Smyth B (2025). The training intensity distribution of marathon runners across performance levels. Sports Medicine, 55(4):1023-1035. DOI 10.1007/s40279-024-02137-7.
• Fokkema T, van Damme AADN, Fornerod MWJ, de Vos RJ, Bierma-Zeinstra SMA, van Middelkoop M (2020). Training for a (half-)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 30(9):1692-1704. DOI 10.1111/sms.13725.
• Tanda G (2011). Prediction of marathon performance time on the basis of training indices. Journal of Human Sport and Exercise, 6(3):511-520. DOI 10.4100/jhse.2011.63.05.
• Higdon H. Novice 1 half marathon, Novice 1 marathon and Advanced 1 marathon training programs. halhigdon.com.