Tapering para maratona: guia completo para chegar no auge

O que é tapering para maratona?

O tapering para maratona é a redução planejada do volume de treino nas 2 a 3 semanas antes da prova. Você corta a quilometragem semanal em cerca de 20 a 60%, mas mantém um pouco de intensiade, para que os músculos se recuperem, o glicogênio se recomponha e você chegue descansado à largada.

Essa é a versão de manual. Na prática, o tapering na corrida é a fase do plano em que você para de construir condicionamento e começa a colher o que plantou. Nada do que você fizer nos últimos 10 dias vai deixar você mais forte, mas muita coisa pode deixar você mais lento.

No TrainingZones.io, a gente vê sempre o mesmo padrão: a maioria dos corredores amadores faz tapering de menos, não de mais. Enfiam mais um longão, mais um treino "de confiança" e chegam à manhã da prova com as pernas pesadas e a sensação vaga de que algo está errado.

Escolha abaixo a distância da sua prova e o seu volume semanal habitual para ver como fica o seu tapering, semana a semana e depois dia a dia.

Alguns termos que vão aparecer ao longo deste guia:

• Tapering: a queda planejada da carga de treino antes de uma prova.
• Síndrome do tapering: a inquietação, a dúvida e as dores fantasmas que muitos corredores sentem quando o volume cai.
• Carga de carboidratos: comer mais carboidrato nas últimas 36 a 48 horas para encher os estoques de glicogênio.
• Destreino: a perda de condicionamento que começa quando você descansa demais por tempo demais.

O que a ciência diz sobre o tapering?

Os estudos mostram que um tapering bem feito melhora o desempenho de endurance em cerca de 2 a 3% em média, principalmente por eliminar a fadiga acumulada, e não por criar condicionamento novo. O segredo é cortar o volume com força e manter a intensidade e o número de sessões mais ou menos iguais.

Os melhores dados vêm de uma meta-análise de 2007 de Bosquet e colegas, que reuniu 27 estudos sobre tapering em atletas de endurance. A abordagem mais eficaz tinha este formato:

• Duração: cerca de 2 semanas (8 a 14 dias), e tapers mais longos ainda funcionam para distâncias de maratona.
• Volume: redução de 41 a 60% do volume total de treino.
• Intensidade: mantida, não reduzida.
• Frequência: mantida, ou seja, você continua correndo na maior parte dos seus dias habituais.
• Formato: queda progressiva e não linear, em vez de um corte brusco.

Por que isso funciona? Mujika e Padilla (2003) descrevem o tapering como um exercício de eliminação de fadiga. A carga de treino cria condicionamento e fadiga ao mesmo tempo, e a fadiga some mais rápido que o condicionamento. Dê ao corpo duas semanas mais leves e a forma continua lá, mas o cansaço foi embora.

Acontecem mudanças bem concretas por dentro. O glicogênio muscular sobe, pequenas lesões nos músculos são reparadas, o volume de sangue e a massa de glóbulos vermelhos podem aumentar, e os marcadores hormonais de estresse se acalmam. Luden e colegas (2010) chegaram a observar que as fibras de contração rápida de corredores de elite ficaram maiores e mais potentes depois de um tapering de 3 semanas.

Mito comum: "Se eu correr menos, vou perder o meu condicionamento." Realidade: o condicionamento aeróbico leva semanas de inatividade quase total para cair de forma relevante. Duas ou três semanas de volume reduzido, com a intensidade mantida, estão muito longe de custar alguma coisa.

A evidência específica para a maratona é igualmente clara. Em 2021, Smyth e Lawlor analisaram dados de treino de mais de 158.000 maratonistas amadores. Quem seguiu um tapering rigoroso de 3 semanas terminou, em média, cerca de 5 a 6 minutos mais rápido (aproximadamente 2,6%) do que quem quase não fez tapering.

Quanto tempo dura o tapering antes de uma maratona?

Faça tapering por 2 a 3 semanas antes de uma maratona. Três semanas servem para a maioria dos corredores amadores e para quem vem de um bloco de alto volume; duas semanas podem bastar para corredores experientes com quilometragem moderada. Provas mais curtas pedem tapers mais curtos.

Veja como a duração do tapering muda conforme a distância da prova:

• 5 km: 5 a 7 dias.
• 10 km: 7 a 10 dias.
• Meia maratona: 10 a 14 dias.
• Maratona: 14 a 21 dias.
• Ultra de trail (50 km ou mais): 2 a 3 semanas, às vezes até 4 em provas de montanha muito longas.

Como escolher entre duas e três semanas? Algumas perguntas ajudam. Qual foi o tamanho do seu pico? Quem chegou a 100 km por semana carrega muito mais fadiga do que quem parou em 50 km, e o motor maior pede o tapering mais longo.

A idade também conta. Corredores master tendem a se recuperar um pouco mais devagar e costumam se dar melhor com as três semanas completas.

Depois vem o seu histórico. Se você já largou sem energia depois de um tapering de duas semanas, vá de três desta vez. Se se sentiu pesado e "enferrujado" depois de um tapering longo, encurte e mantenha um pouco mais de intensidade.

Plano de tapering de maratona em 3 semanas: como fica?

Um tapering de maratona de 3 semanas reduz a quilometragem semanal em cerca de 20 a 25% três semanas antes, 35 a 40% duas semanas antes e 55 a 60% na semana da prova. O último longão acontece no começo da semana 3, e os treinos em ritmo de maratona continuam até os últimos dias.

Este é o plano que a gente usa no TrainingZones.io, para alguém que chega ao pico de 60 km por semana:

• Semana -3 (21 dias antes): -20 a -25%, cerca de 45 a 48 km. Último longão de 28 a 32 km, em trote leve, com os últimos 5 a 8 km em ritmo de maratona. Mantenha um treino de qualidade no meio da semana.
• Semana -2 (14 dias antes): -35 a -40%, cerca de 36 a 39 km. O longão cai para 18 a 22 km, com 2 ou 3 blocos de 3 km em ritmo de maratona. Um treino curto de tempo run ou limiar, e o resto em trote leve.
• Semana -1 (semana da prova): -55 a -60%, cerca de 24 a 27 km antes da prova. Corridas curtas e leves, um treino curto em ritmo de maratona no começo da semana, acelerações (strides) e bastante descanso.

A semana da prova, dia a dia

A última semana é quando a maioria dos corredores fica nervosa e faz coisa demais ou desliga por completo. Esta é a estrutura que funciona para a maior parte dos maratonistas:

1. Segunda-feira (D-6): trote leve de 40 minutos na zona 2.
2. Terça-feira (D-5): 15 minutos de aquecimento, depois 2 × 3 km em ritmo de maratona e desaquecimento leve.
3. Quarta-feira (D-4): trote leve de 30 minutos.
4. Quinta-feira (D-3): descanso, ou uma caminhada de 20 minutos.
5. Sexta-feira (D-2): trote leve de 20 a 30 minutos mais 4 acelerações de 20 segundos.
6. Sábado (D-1): trote de soltura de 15 minutos, ou descanso total se preferir.
7. Domingo: dia da prova.

Repare que o número de treinos quase não muda. Você continua correndo cinco ou seis dias por semana, só que corre bem menos a cada vez. É a frequência mantida, exatamente como recomenda a meta-análise de Bosquet.

Quer esse plano ajustado ao seu volume semanal e à data da sua prova? Monte o seu tapering na nossa Calculadora de tapering e veja cada semana, e cada dia da última, já com as datas certas.

E o ritmo? Os seus trotes leves devem ser leves de verdade, e é aí que a frequência cardíaca ajuda. Descubra a sua faixa da zona 2 com a Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca e fique dentro dela em todos os dias leves.

Para os blocos em ritmo de maratona, você precisa de uma meta que combine com o seu condicionamento real, não com o tempo dos seus sonhos. Calcule com a nossa Calculadora de Ritmo de Prova e treine segurar esse ritmo com as pernas cansadas na semana 3, depois com as pernas descansadas na semana da prova.

Nossa escolha: O Garmin Forerunner 265 mostra as suas zonas de frequência cardíaca e a sua carga de treino no pulso, o que facilita muito manter os trotes do tapering leves e perceber quando você ainda carrega fadiga.

Meia maratona, 10 km e trail: como muda o tapering?

O princípio do tapering é o mesmo para qualquer distância: corte o volume e mantenha a intensidade. O que muda é a duração. Na meia maratona, o tapering dura de 10 a 14 dias, nos 10 km e 5 km cerca de uma semana, e numa ultra de trail de 2 a 3 semanas.

Tapering para meia maratona

Na meia maratona, duas semanas costumam bastar. Você ainda pode fazer um longão mais curto de 10 a 12 dias antes, porque se recuperar de 16 a 18 km leva bem menos tempo do que de 30 km.

• Semana -2: -25%. Último longão de 16 a 18 km, com 5 a 8 km em ritmo de meia maratona.
• Semana -1: -50%. Trotes leves, um treino de 3 × 2 km em ritmo de meia maratona no começo da semana e acelerações dois dias antes.

Para a maioria dos corredores, o ritmo de meia maratona fica perto do limiar de lactato, então mantenha um pouco de trabalho de limiar. Cortar tudo é o que deixa você sem pernas no quilômetro 5.

Tapering para 10 km e 5 km

Nos 10 km e 5 km, o tapering é curto e afiado: cerca de uma semana, com o volume cortado em 35 a 40%. Aqui você precisa mais de velocidade do que de descanso, então mantenha dois treinos curtos em ritmo de prova, como 4 × 1 km no ritmo de 10 km com recuperação completa.

Não precisa de carga de carboidratos nessas distâncias. Um jantar normal, rico em carboidratos, na véspera já é suficiente.

Tapering para trail e ultra

As provas de trail e ultra são outro bicho. O dano muscular das descidas longas demora mais para sumir, então muitos treinadores recomendam um tapering um pouco mais longo e mais profundo do que o de uma maratona de rua.

• Semana -3: -25%. Último longão de trail de 3 a 4 horas em terreno parecido com o da prova. Teste tênis, mochila, bastões e alimentação.
• Semana -2: -40%. Um treino de no máximo 2 horas e uma sessão curta de subidas para manter as pernas afiadas.
• Semana -1: -60%. Corridas curtas e leves, um treino contínuo de 30 minutos com algumas subidas curtas e depois descanso.

Evite grandes descidas nos últimos 10 dias. O dano excêntrico é o que permanece, e você quer os quadríceps frescos para a primeira descida da prova.

O que comer durante o tapering?

Durante o tapering, coma normalmente até os últimos 2 dias e depois faça a carga de carboidratos: 8 a 12 g de carboidrato por kg de peso corporal por dia nas 36 a 48 horas antes da maratona. Reduza ao mesmo tempo a fibra e a gordura para proteger o estômago na manhã da prova.

Muitos corredores erram a primeira parte. O volume de treino cai, então cortam as calorias com medo de engordar. Só que o corpo está ocupado reparando tecidos e reabastecendo o glicogênio, e um corte grande trabalha contra você.

No TrainingZones.io, a gente diz aos corredores para não entrar em pânico se a balança subir 1 a 2 kg na semana da prova. Cada grama de glicogênio armazenado leva cerca de 3 g de água junto, o que significa que o peso extra é sinal de que a carga de carboidratos funcionou. É combustível, não gordura.

Segundo as diretrizes de nutrição esportiva de Burke e colegas (2011), provas com mais de 90 minutos se beneficiam dessa carga de carboidratos de 36 a 48 horas. Para um corredor de 70 kg, isso dá de 560 a 840 g de carboidrato por dia, bem mais do que a maioria imagina.

Formas práticas de bater a meta sem se sentir empanturrado:

• Divida os carboidratos em 5 ou 6 refeições e lanches, em vez de um jantar gigante de macarrão.
• Use fontes com pouca fibra: arroz branco, pão branco, batata sem casca, macarrão, bagels e bananas maduras.
• Beba parte dos carboidratos: suco de fruta, bebidas esportivas ou refrigerante sem gás ajudam quando o apetite acaba.
• Mantenha gordura e proteína moderadas para os carboidratos terem espaço.

Na manhã da prova, tome um café da manhã conhecido, com 1 a 4 g de carboidrato por kg, cerca de 3 horas antes da largada. Depois planeje a sua alimentaçao durante a prova com a Calculadora de Nutrição de Prova, que diz quantos gramas por hora tomar e quando.

Nossa escolha de combustível para o dia da prova: O Maurten Gel 100 entrega 25 g de carboidrato num hidrogel leve para o estômago. Use os longões do tapering para testá-lo, nunca experimente um gel novo no dia da prova.

Síndrome do tapering: como lidar?

A síndrome do tapering é a inquietação, a ansiedade, a irritação e as dores fantasmas que muitos corredores sentem quando o volume de treino cai antes de uma prova. É uma reação normal à mudança brusca de rotina e costuma passar nos primeiros quilômetros do dia da prova.

Os sintomas são surpreendentemente físicos. As pernas parecem pesadas ou "mortas", pequenos incômodos surgem do nada, você dorme mal e se sente lento nos trotes leves. A maioria dos corredores nunca se sentiu tão despreparada quanto 4 dias antes da sua melhor prova.

Por que isso acontece? Em parte, é psicológico. Correr é como muita gente administra o estresse, e o tapering tira essa válvula de escape justamente quando o nervosismo da prova chega.

Em parte, também é fisiologia de verdade. O corpo está reparando tecido muscular e guardando glicogênio (mais água), o que pode deixar as pernas pesadas. Aquelas dores fantasmas são, na maioria das vezes, o seu cérebro prestando atenção em sensações que normalmente ignora.

Como manter a cabeça no lugar:

• Espere por isso. Só de saber que a síndrome do tapering é comum, ela perde metade da força.
• Confie no plano, não nas pernas. Se sentir pesado num trote leve de 30 minutos não diz nada sobre o dia da prova.
• Preencha o tempo livre. Planeje a logística da prova, separe a roupa, leia, encontre os amigos.
• Mantenha as acelerações. Alguns strides curtos e rápidos lembram às pernas como é correr forte.
• Não teste o seu condicionamento. Nada de tempo run "só para ver", nada de simulado de tempo.
• Durma bem, principalmente duas noites antes. A noite da véspera costuma ser ruim por causa do nervosismo, então acumule sono no começo da semana.

Quais são os erros mais comuns no tapering?

O erro mais comum no tapering é cortar a intensidade junto com o volume. Esforços curtos em ritmo de prova mantêm a sua agilidade neuromuscular e a sua noção de ritmo; só a quilometragem total deve cair. Outros erros clássicos são começar tarde, tentar compensar treinos perdidos e testar novidades na semana da prova.

Cortar a intensidade

Correr só trotes lentos e curtos por três semanas é o caminho mais rápido para se sentir enferrujado. Mantenha um treino de qualidade por semana, cada vez mais curto à medida que a prova se aproxima, e inclua acelerações. Mantenha o trabalho de limiar honesto conferindo o ritmo certo no nosso guia de limiar de lactato, nos artigos relacionados abaixo.

Fazer demais, tarde demais

O longão a 10 dias da prova "para ganhar confiança" é o clássico. Uma corrida de 30 km leva até duas semanas para ser totalmente absorvida, então ela cobra a conta no dia da prova em vez de ajudar. O seu último longão de verdade pertence a três semanas antes.

Compensar treinos perdidos

Perdeu uma semana na fase de construção por causa de um resfriado? Paciência. Esse condicionamento se foi, e tentar recuperá-lo durante o tapering só soma fadiga em cima. Aceite o plano como ele está.

Fazer tapering demais

Sim, é possível. Cortar o volume em 80 a 90% por três semanas, ou parar de correr de vez, deixa você sem ritmo e pesado. A solução é manter a frequência e alguma intensidade, e é por isso que os números deste guia nunca descem abaixo de cerca de 40% do seu volume habitual.

Testar novidades

Tênis novo, gel novo, café da manhã novo, uma rotina de alongamento que você viu na internet: nada disso tem lugar na semana da prova. Tudo o que você usar no dia da prova deve ter sido testado em pelo menos um longão.

Ignorar a recuperação

O tapering é o momento em que o corpo finalmente tem chance de se recuperar, então ajude. Durma mais, mantenha o estresse baixo e use ferramentas simples que deixam as pernas melhores.

Nossa escolha para recuperação: As meias de compressão CEP são um jeito simples de ajudar as pernas cansadas entre os trotes do tapering e na viagem longa até uma maratona fora de casa.

Quer ver o quadro maior de como treino e recuperação se encaixam? No TrainingZones.io, as nossas calculadoras ajudam a definir as zonas e os ritmos certos para cada fase, da base até a semana da prova.

Perguntas frequentes sobre tapering para maratona

Quanto tempo de tapering antes da maratona?

Faça tapering por 2 a 3 semanas antes de uma maratona. Três semanas servem para a maioria dos corredores amadores e para quem treinou com alto volume, enquanto duas semanas podem bastar para corredores experientes com quilometragem moderada. Um estudo de 2021 com mais de 158.000 maratonistas mostrou que um tapering disciplinado de 3 semanas levou a tempos de chegada mais rápidos.

Devo correr na semana da maratona?

Sim, você deve continuar correndo na semana da prova, mas bem menos. Faça trotes leves de 20 a 40 minutos, um treino curto em ritmo de maratona no começo da semana e algumas acelerações dois dias antes. Descanse por completo em um ou dois dias, geralmente 3 dias antes e na véspera da prova.

Quanto reduzir o volume no tapering?

Reduza a quilometragem semanal em cerca de 20 a 25% três semanas antes, 35 a 40% duas semanas antes e 55 a 60% na semana da prova. A meta-análise de Bosquet et al. (2007) mostrou que uma redução de 41 a 60% do volume total dá os melhores resultados. Mantenha a intensidade dos treinos-chave e o número de corridas por semana mais ou menos iguais.

É possível fazer tapering demais antes de uma prova?

Sim. Cortar o volume demais ou por tempo demais, ou abandonar toda a intensidade, pode deixar você sem pernas e travado no dia da prova. Continue correndo na maior parte dos seus dias habituais, mantenha esforços curtos em ritmo de prova e acelerações, e não desça abaixo de cerca de 40% do seu volume semanal normal.

Como fazer o tapering para meia maratona?

Faça tapering por 10 a 14 dias antes de uma meia maratona. Corte o volume em cerca de 25% na penúltima semana e em 50% na semana da prova, mantendo um treino em ritmo de meia maratona e algumas acelerações. Você ainda pode fazer um longão de 16 a 18 km por volta de 10 a 12 dias antes. Use o planejador de tapering do TrainingZones.io para obter os seus números exatos.

Quando fazer o último longão antes da maratona?

Faça o último longão de 28 a 32 km cerca de três semanas antes da maratona. Isso dá tempo suficiente para absorvê-lo por completo antes da prova. Duas semanas antes, mantenha um longão mais curto, de 18 a 22 km, com algum trabalho em ritmo de maratona.

Referências

• Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8):1358-1365.
• Mujika I, Padilla S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7):1182-1187.
• Smyth B, Lawlor A. (2021). Longer disciplined tapers improve marathon performance for recreational runners. Frontiers in Sports and Active Living, 3:735220.
• Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1):S17-S27.