Tapering per la maratona: la guida completa per correre al meglio

Cos'è il tapering per la maratona?

Il tapering maratona è la riduzione strutturata del volume di allenamento nelle 2 o 3 settimane prima della gara. Tagli i chilometri settimanali tra il 20 e il 60% circa mantenendo un po' di intensità, così i muscoli si riparano, le scorte di glicogeno si riempiono e ti presenti al via fresco.

Questa è la versione da manuale. Nella pratica, il tapering è la parte del piano in cui smetti di costruire la forma e inizi a raccoglierne i frutti. Niente di ciò che fai negli ultimi 10 giorni ti renderà più forte, ma parecchie cose possono renderti più lento.

Su TrainingZones.io vediamo sempre lo stesso schema: la maggior parte dei runner amatori scarica troppo poco, non troppo. Infilano un altro lungo, un altro allenamento "per sicurezza", e la mattina della gara si ritrovano con le gambe pesanti e la sensazione vaga che qualcosa non vada.

Scegli la distanza della tua gara e il tuo volume settimanale abituale qui sotto: vedrai come si presenta il tuo tapering, prima settimana per settimana e poi giorno per giorno.

Qualche termine che incontrerai in questa guida:

• Tapering: il calo programmato del carico di allenamento prima di una gara.
• Sindrome da tapering: l'irrequietezza, i dubbi e i dolori fantasma che molti runner sentono quando il volume scende.
• Carico di carboidrati: mangiare più carboidrati nelle ultime 36 o 48 ore per riempire le scorte di glicogeno.
• Detraining: la perdita di forma che comincia quando ti riposi troppo, per troppo tempo.

La scienza del tapering: cosa dicono gli studi?

Gli studi mostrano che un tapering ben costruito migliora la prestazione di endurance in media del 2 o 3%, soprattutto eliminando la fatica accumulata più che aggiungendo forma. Il punto è tagliare molto il volume mantenendo intensità e numero di sedute più o meno invariati.

I dati migliori vengono da una meta-analisi del 2007 di Bosquet e colleghi, che ha riunito 27 studi sul tapering negli atleti di endurance. L'approccio più efficace era questo:

• Durata: circa 2 settimane (da 8 a 14 giorni), con tapering più lunghi che funzionano ancora per le distanze da maratona.
• Volume: una riduzione del 41 o 60% del volume totale di allenamento.
• Intensità: mantenuta, non ridotta.
• Frequenza: mantenuta, quindi continui a correre quasi tutti i giorni soliti.
• Forma: un calo progressivo e non lineare, non un taglio improvviso.

Perché funziona? Mujika e Padilla (2003) descrivono il tapering come un esercizio per liberarsi della fatica. Il carico costruisce forma e fatica allo stesso tempo, e la fatica svanisce più in fretta della forma. Concedi al corpo un paio di settimane più leggere e la forma c'è ancora, ma la stanchezza no.

Sotto la superficie cambiano cose molto concrete. Il glicogeno muscolare aumenta, i piccoli danni muscolari si riparano, il volume del sangue e la massa dei globuli rossi possono crescere e gli indicatori ormonali di stress si calmano. Luden e colleghi (2010) hanno persino trovato che le fibre veloci di runner agonisti di fondo diventavano più grandi e più potenti dopo un tapering di 3 settimane.

Falso mito: "Se corro meno perdo la forma." Realtà: la forma aereobica ha bisogno di settimane di quasi totale inattività per calare in modo rilevante. Due o tre settimane di volume ridotto, con l'intensità mantenuta, sono lontanissime dal farti perdere qualcosa.

I dati specifici sulla maratona sono altrettanto chiari. Nel 2021 Smyth e Lawlor hanno analizzato i dati di allenamento di più di 158.000 maratoneti amatori. Chi ha seguito un tapering rigoroso di 3 settimane ha chiuso in media circa 5 o 6 minuti più veloce (all'incirca il 2,6%) di chi ha scaricato appena.

Quanto dura il tapering prima di una maratona?

Il tapering maratona ideale dura 2 o 3 settimane. Tre settimane vanno bene per la maggior parte dei runner amatori e per chi esce da un blocco ad alto volume; due possono bastare per i più esperti con chilometraggi moderati. Le gare più corte chiedono tapering più brevi.

Ecco come cambia la durata in base alla distanza:

• 5 km: da 5 a 7 giorni.
• 10 km: da 7 a 10 giorni.
• Mezza maratona: da 10 a 14 giorni.
• Maratona: da 14 a 21 giorni.
• Ultra trail (50 km e oltre): da 2 a 3 settimane, a volte fino a 4 per le gare di montagna molto lunghe.

Come scegli tra due e tre settimane? Aiutano alcune domande. Quanto era alto il tuo picco? Chi ha toccato 100 km a settimana accumula molta più fatica di chi si è fermato a 50, quindi il motore più grosso vuole il tapering più lungo.

Conta anche l'età. I runner master tendono a recuperare un po' più lentamente e di solito stanno meglio con le tre settimane piene.

Poi c'è la tua storia. Se in passato hai corso scarico dopo un tapering di due settimane, questa volta falle tre. Se ti sei sentito pesante e "arrugginito" dopo uno lungo, accorcialo e tieni un po' più di intensità.

Piano di tapering per la maratona: come si distribuiscono le 3 settimane?

Un tapering maratona di 3 settimane riduce i chilometri settimanali di circa il 20 o 25% tre settimane prima, del 35 o 40% due settimane prima e del 55 o 60% nella settimana della gara. L'ultimo lungo cade all'inizio della terza settimana, e il lavoro a ritmo maratona continua fino agli ultimi giorni.

Ecco lo schema che usiamo su TrainingZones.io, pensato per chi ha un picco di 60 km a settimana:

• Settimana -3 (21 giorni prima): dal 20 al 25% in meno, circa 45 o 48 km. Ultimo lungo di 28 o 32 km, in corsa lenta, con gli ultimi 5 o 8 km a ritmo maratona. Tieni una seduta di qualità a metà settimana.
• Settimana -2 (14 giorni prima): dal 35 al 40% in meno, circa 36 o 39 km. Il lungo scende a 18 o 22 km, con 2 o 3 blocchi da 3 km a ritmo maratona. Una breve seduta di tempo o di soglia, poi solo corsa lenta.
• Settimana -1 (settimana della gara): dal 55 al 60% in meno, circa 24 o 27 km prima della gara. Uscite brevi e facili, una breve seduta a ritmo maratona a inizio settimana, gli allunghi e tanto riposo.

La settimana della gara, giorno per giorno

L'ultima settimana è quella in cui la maggior parte dei runner si agita e fa troppo oppure stacca del tutto. Questa è la struttura che funziona per la maggior parte dei maratoneti:

1. Lunedì (6 giorni prima): corsa lenta di 40 minuti in zona 2.
2. Martedì (5 giorni prima): 15 minuti di riscaldamento, poi 2 × 3 km a ritmo maratona e defaticamento facile.
3. Mercoledì (4 giorni prima): corsa lenta di 30 minuti.
4. Giovedì (3 giorni prima): riposo, oppure una camminata di 20 minuti.
5. Venerdì (2 giorni prima): corsa lenta da 20 a 30 minuti più 4 allunghi da 20 secondi.
6. Sabato (1 giorno prima): 15 minuti di corsetta di scarico, oppure riposo completo se preferisci.
7. Domenica: giorno di gara.

Nota che il numero di uscite cambia pochissimo. Corri ancora cinque o sei giorni a settimana, solo molto meno ogni volta. È la frequenza mantenuta, proprio come raccomanda la meta-analisi di Bosquet.

Vuoi costruire questo piano sul tuo volume e sulla data della tua gara? Usa il nostro Calcolatore di tapering: inserisci i chilometri che corri nel picco e ti restituisce settimana per settimana quanto scaricare.

E il ritmo? Le uscite lente devono essere davvero lente, e qui la frequenza cardiaca aiuta. Trova la tua zona 2 con il calcolatore delle zone di frequenza cardiaca e restaci dentro in ogni giorno facile.

Per i blocchi a ritmo maratona ti serve un obiettivo che corrisponda alla tua forma reale, non al tempo dei sogni. Calcolalo con il nostro calcolatore del ritmo gara ed esercitati a tenerlo con le gambe stanche nella terza settimana, poi con le gambe fresche nella settimana della gara.

La nostra scelta: Il Garmin Forerunner 265 mostra al polso le zone di frequenza cardiaca e il carico di allenamento, così è molto più facile tenere lente le uscite del tapering e capire quando porti ancora addosso della fatica.

Tapering mezza maratona, 10 km e trail: cosa cambia?

Il principio è lo stesso per ogni distanza: riduci il volume, mantieni l'intensità. Cambia la durata. Il tapering per la mezza maratona dura da 10 a 14 giorni, quello per 10 km o 5 km circa una settimana, quello per un ultra trail da 2 a 3 settimane.

Tapering mezza maratona

Per una mezza maratona due settimane di solito bastano. Puoi ancora fare un lungo abbastanza lungo da 10 a 12 giorni prima, perché recuperare da 16 o 18 km richiede molto meno tempo che da 30 km.

• Settimana -2: 25% in meno. Ultimo lungo di 16 o 18 km, con 5 o 8 km a ritmo mezza maratona.
• Settimana -1: 50% in meno. Corsa lenta, una seduta di 3 × 2 km a ritmo mezza maratona a inizio settimana, allunghi due giorni prima.

Il ritmo della mezza per la maggior parte dei runner è vicino alla soglia del lattato, quindi tieni un po' di lavoro di soglia. Toglierlo del tutto è ciò che ti lascia piatto al chilometro 5.

Tapering per 10 km e 5 km

Per un 10 km o un 5 km il tapering è breve e deciso: circa una settimana, con il volume tagliato del 35 o 40%. Qui serve più velocità che riposo, quindi tieni due brevi sedute a ritmo gara, per esempio 4 × 1 km a ritmo 10 km con recupero completo.

Per queste distanze non serve il carico di carboidrati. Basta una cena normale, ricca di carboidrati, la sera prima.

Tapering per trail e ultra

Trail e ultra sono un'altra bestia. Il danno muscolare delle lunghe discese richiede più tempo per smaltirsi, quindi molti allenatori consigliano un tapering un po' più lungo e più profondo di quello per una maratona su strada.

• Settimana -3: 25% in meno. Ultimo lungo di trail da 3 a 4 ore su un terreno simile a quello della gara. Prova scarpe, zaino, bastoncini e alimentazione.
• Settimana -2: 40% in meno. Un'uscita di 2 ore al massimo e una breve seduta di salite per tenere le gambe vive.
• Settimana -1: 60% in meno. Uscite brevi e facili, una corsa costante di 30 minuti con qualche breve salita, poi riposo.

Evita le grandi discese negli ultimi 10 giorni. Il danno eccentrico è quello che si trascina, e vuoi i quadricipiti freschi per la prima discesa della gara.

Alimentazione durante il tapering: cosa mangiare?

Durante il tapering mangia normalmente fino agli ultimi 2 giorni, poi fai il carico di carboidrati: da 8 a 12 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno nelle 36 o 48 ore prima della maratona. Riduci nello stesso tempo fibre e grassi per proteggere lo stomaco la mattina della gara.

Molti sbagliano la prima parte. Il volume di allenamento scende, quindi tagliano le calorie con decisione per paura di ingrassare. Il corpo però è impegnato a riparare i tessuti e a rifare il glicogeno, e un taglio drastico lavora contro di te.

Su TrainingZones.io diciamo ai runner di non farsi prendere dal panico se la bilancia sale di 1 o 2 kg nella settimana della gara. Ogni grammo di glicogeno immagazzinato si porta dietro circa 3 g di acqua, quindi il peso in più è il segno che il carico ha funzionato. È carburante, non grasso.

Secondo le linee guida di nutrizione sportiva di Burke e colleghi (2011), le gare che superano i 90 minuti traggono beneficio da quel carico di carboidrati di 36 o 48 ore. Per un runner di 70 kg significa da 560 a 840 g di carboidrati al giorno, molti più di quanto la maggior parte delle persone immagini.

Alcuni modi pratici per raggiungere l'obiettivo senza sentirti gonfio:

• Distribuisci i carboidrati su 5 o 6 pasti e spuntini, invece di un'unica enorme cena di pasta.
• Scegli fonti povere di fibre: riso bianco, pane bianco, patate senza buccia, pasta, bagel, banane mature.
• Bevi una parte dei carboidrati: succo di frutta, bevande per lo sport o bibite sgasate aiutano quando l'appetito finisce.
• Tieni grassi e proteine moderati, così i carboidrati hanno spazio.

La mattina della gara fai una colazione che conosci, da 1 a 4 g di carboidrati per kg circa 3 ore prima del via. Poi pianifica l'alimentazione durante la gara con il calcolatore di nutrizione per la gara, che ti dice quanti grammi all'ora prendere e quando.

La nostra scelta per il carburante del giorno gara: Il Maurten Gel 100 fornisce 25 g di carboidrati in un idrogel leggero per lo stomaco. Provalo nei lunghi del tapering e non usare mai un gel nuovo il giorno della gara.

Sindrome da tapering: cos'è e come gestirla?

La sindrome da tapering è l'irrequietezza, l'ansia, l'irritabilità e i dolori fantasma che molti runner sentono quando il volume cala prima di una gara. È una reazione normale al cambio improvviso di routine e di solito sparisce nei primi chilometri del giorno gara.

I sintomi sono sorprendentemente fisici. Le gambe sembrano pesanti o "morte", compaiono fastidi dal nulla, dormi male e ti senti lento nelle uscite facili. La maggior parte dei runner non si è mai sentita così fuori forma come 4 giorni prima della sua gara migliore.

Perché succede? In parte è psicologico. Correre è il modo in cui molti di noi gestiscono lo stress, e il tapering toglie questo sfogo proprio quando arriva la tensione pre gara.

In parte è anche fisiologia vera. Il corpo ripara il tessuto muscolare e immagazzina glicogeno (più acqua), e questo può dare gambe pesanti. Quei dolori fantasma sono quasi sempre il cervello che bada a sensazioni che di solito ignora.

Come tenere la testa a posto:

• Aspettatela. Sapere che la sindrome da tapering è comune le toglie metà del suo potere.
• Fidati del piano, non delle gambe. Sentirti piatto in una corsa lenta di 30 minuti non dice nulla sul giorno della gara.
• Riempi il tempo libero. Organizza la logistica, prepara l'attrezzatura, leggi, vedi gli amici.
• Tieni gli allunghi. Pochi allunghi brevi e veloci ricordano alle gambe che cosa vuol dire correre forte.
• Non testare la forma. Niente prove di tempo "tanto per vedere", niente cronometro.
• Dormi, sopratutto due notti prima. La notte prima della gara spesso è brutta per la tensione, quindi accumula sonno all'inizio della settimana.

Quali sono gli errori più comuni nel tapering?

L'errore più comune nel tapering maratona è tagliare l'intensità insieme al volume. Brevi sforzi a ritmo gara mantengono la prontezza neuromuscolare e il senso del ritmo; a calare deve essere solo il chilometraggio totale. Altri classici: iniziare troppo tardi, recuperare gli allenamenti saltati e provare qualcosa di nuovo nella settimana della gara.

Tagliare l'intensità

Correre solo corsette lente e corte per tre settimane è il modo più rapido per sentirsi arrugginiti. Tieni una seduta di qualità a settimana, sempre più corta man mano che la gara si avvicina, e aggiungi gli allunghi. Per tenere onesto il lavoro di soglia, controlla il ritmo giusto nella nostra guida sulla soglia del lattato tra gli articoli correlati qui sotto.

Fare troppo, troppo tardi

Il lungo a 10 giorni dalla gara "per sicurezza" è il classico. Una corsa di 30 km richiede fino a due settimane per essere assorbita del tutto, quindi ti costa nel giorno della gara invece di aiutarti. L'ultimo vero lungo va fatto tre settimane prima.

Recuperare le sedute saltate

Hai perso una settimana nel blocco di costruzione per un raffreddore? Pazienza. Quella forma è andata, e provare a recuperarla durante il tapering aggiunge solo altra fatica. Accetta il piano com'è.

Scaricare troppo

Sì, è possibile. Tagliare il volume dell'80 o 90% per tre settimane, o smettere di correre del tutto, ti lascia scarico e pesante. La soluzione è mantenere la frequenza e un po' di intensità, ed è per questo che i numeri di questa guida non scendono mai sotto circa il 40% del tuo volume abituale.

Provare qualcosa di nuovo

Scarpe nuove, gel nuovi, una colazione diversa, una nuova routine di stretching vista online: niente di tutto questo va nella settimana della gara. Tutto ciò che usi il giorno della gara deve essere stato provato almeno in un lungo.

Ignorare il recupero

Il tapering è il momento in cui il corpo ha finalmente la possibilità di recuperare, quindi aiutalo. Dormi di più, tieni basso lo stress e usa strumenti semplici che fanno stare meglio le gambe.

La nostra scelta per il recupero: Le calze a compressione CEP sono un modo semplice per aiutare le gambe stanche tra un'uscita e l'altra del tapering e nel lungo viaggio verso una maratona fuori casa.

Vuoi vedere il quadro più ampio di come allenamento e recupero si incastrano? Su TrainingZones.io i nostri calcolatori ti aiutano a impostare le zone e i ritmi giusti per ogni fase, dalla costruzione della base fino alla settimana della gara.

Domande frequenti sul tapering per la maratona

Quanto deve durare il tapering prima di una maratona?

Fai il tapering per 2 o 3 settimane prima di una maratona. Tre settimane vanno bene per la maggior parte dei runner amatori e per chi si è allenato con volumi alti, mentre due possono bastare per i più esperti con chilometraggi moderati. Uno studio del 2021 su più di 158.000 maratoneti ha trovato che un tapering rigoroso di 3 settimane porta a tempi finali più veloci.

Cos'è il tapering nella corsa?

Il tapering è la riduzione programmata del carico di allenamento prima di una gara, per arrivare al via riposato ma ancora in forma. Si taglia il volume mantenendo intensità e frequenza. Su TrainingZones.io puoi vedere il tuo piano settimana per settimana con il pianificatore qui sopra.

Bisogna correre la settimana prima della maratona?

Sì, bisogna continuare a correre nella settimana della gara, ma molto meno. Fai uscite brevi e facili da 20 a 40 minuti, una breve seduta a ritmo maratona a inizio settimana e qualche allungo due giorni prima. Riposa del tutto uno o due giorni, spesso 3 giorni prima e il giorno prima della gara.

Di quanto ridurre il volume durante il tapering?

Riduci i chilometri settimanali di circa il 20 o 25% tre settimane prima, del 35 o 40% due settimane prima e del 55 o 60% nella settimana della gara. La meta-analisi di Bosquet et al. (2007) ha trovato che una riduzione totale del volume dal 41 al 60% dà i risultati migliori. Mantieni l'intensità delle sedute chiave e il numero di uscite settimanali più o meno uguale.

Come fare il tapering per la mezza maratona?

Fai il tapering per 10 o 14 giorni prima di una mezza maratona. Riduci il volume di circa il 25% nella penultima settimana e del 50% in quella della gara, mantenendo una seduta a ritmo mezza maratona e qualche allungo. Puoi ancora fare un lungo di 16 o 18 km circa 10 o 12 giorni prima.

Quando fare l'ultimo lungo prima di una maratona?

Fai l'ultimo lungo da 28 a 32 km circa tre settimane prima della maratona. Così hai tutto il tempo di assorbirlo prima del giorno della gara. Due settimane prima tieni un lungo più corto, da 18 a 22 km, con un po' di lavoro a ritmo maratona.

Bibliografia

• Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8):1358-1365.
• Mujika I, Padilla S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7):1182-1187.
• Smyth B, Lawlor A. (2021). Longer disciplined tapers improve marathon performance for recreational runners. Frontiers in Sports and Active Living, 3:735220.
• Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1):S17-S27.